Remada sentada ou remada horizontal na polia baixa

11 de fevereiro de 2020
Graças à remada sentada ou remada horizontal na polia baixa, podemos trabalhar uma grande quantidade de músculos. Porém, é necessário prestar muita atenção à técnica!

Existem muitos exercícios de musculação que permitem fortalecer as costas, mas a remada sentada, também chamada de remada horizontal na polia baixa, é um dos mais eficazes. Neste artigo, vamos contar tudo o que você precisa saber sobre esse exercício tão eficaz.

Quais músculos são trabalhados através da remada sentada?

Este exercício é um dos mais praticados nas academias. Ele pode ser feito tanto em uma máquina específica quanto em uma máquina com polias, mas esta última é a opção mais frequente.

A remada sentada tem como objetivo trabalhar os braços e as pernas.o  Amesmo tempo, a saúde cardiovascular melhora e até mesmo os abdominais são fortalecidos.

A remada sentada na polia baixa tem muitas vantagens, pois permite trabalhar as costas, mais precisamente o grande dorsal, a face posterior do deltoide, o redondo maior, o trapézio e o romboide.

E isso não é tudo, pois este também é um exercício que fortalece indiretamente o músculo supinador, o braquial anterior e o bíceps, ao mover os braços. Por sua vez, quando deixamos o tronco reto, também envolvemos o músculo espinhal.

Como a remada sentada na polia baixa deve ser executada?

As máquinas de polia são aquelas que nos permitem selecionar o peso para o exercício e que são projetadas para exercícios sentados de frente para essas cargas. Antes do exercício, não se esqueça de fixar uma manopla dupla na polia baixa. 

Para a execução, apoie bem os pés na plataforma e flexione os joelhos. As costas devem permanecer retas durante todo o exercício. Uma vez apoiados, segure as polias com as duas mãos. Os braços ficam estendidos na posição inicial.

Remada sentada ou remada horizontal na polia baixa

O objetivo é não mobilizar o tronco, pois todo o trabalho deve ser feito pelos braços e pernas. Isso tem como finalidade simular o movimento dos remadores na água.

Quando inspiramos, puxamos a alça e levamos os cotovelos para trás. A manopla deve ficar à frente do esterno e não devemos cometer o erro de deixá-la tocar o queixo.

Posteriormente, expiramos e retornamos à posição inicial, estendendo os braços lentamente. Lembre-se de que você também não deve arquear as costas neste momento. O olhar sempre deve estar voltado para a frente. Assim, vamos reduzir as sobrecargas na área cervical ou nos ombros.

Existem diferentes maneiras de segurar a manopla, embora a mais comum seja com as juntas voltadas para cima. Caso viremos as mãos ao contrário (ou seja, usando uma pegada supinada), vamos trabalhar os músculos do antebraço.

Dicas para fazer a remada sentada na polia baixa 

Há três erros típicos que ocorrem ao executar o exercício:

1. Mover o tronco

O movimento e o esforço devem ser feitos pelos braços e pernas. Não arqueie as costas para evitar sobrecarregar a região lombar.

2. Fazer toda a força com os braços

movimento começa no ombro e continua em direção aos braços. Além disso, você também deve ter a ajuda das pernas. Um sinal de que você está fazendo o exercício incorretamente é sentir os bíceps cansados.

3. Deixar o peso cair

Isso significa que, se não controlarmos a fase negativa do exercício, corremos um grande risco: lesionar os ombros ou as costasAssim, evite a descida da carga ao retornar à posição inicial. Como? Com movimentos lentos e sem impulso.

Remada sentada ou remada horizontal na polia baixa

Para começar a fazer a remada sentada na polia baixa, é recomendável que você coloque pouco peso. Gradualmente, conforme você for praticando, você poderá adicionar mais carga. A princípio, o fundamental é aprender a técnica e, para fazer isso, o peso deve ser confortável.

Além disso, se você exagerar, você corre o risco de se lesionar ou de sobrecarregar os músculos. Então, evite problemas desnecessários, tanto para a remada sentada quanto para qualquer outro exercício!

Por fim, lembre-se de que, ao terminar o treinamento, é essencial alongar os músculos trabalhados. Além disso, também não se esqueça do descanso subsequente, para dar aos músculos a oportunidade de recuperação adequada antes do próximo treino.

  • Lawton, T. W., Cronin, J. B., & McGuigan, M. R. (2011). Strength testing and training of rowers: A review. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/11588540-000000000-00000