O que é uma rotina de tronco perna?

18 de julho de 2019
A rotina tronco perna é cada vez mais popular nas salas de academias. Aproveitamos o seguinte artigo para contar tudo o que você precisa saber sobre esse plano de treino. Anote!

A rotina de tronco perna é um treinamento que alterna dois dias de trabalho dos membros inferiores com dois dias dos membros superiores independentemente. Isso difere das rotinas tradicionais, que só exercitam um grupo muscular durante cada sessão de condicionamento físico.

Outra coisa que você deve saber sobre essa rotina é que ela pode ser personalizada de acordo com as necessidades de cada atleta. Portanto, mesmo aqueles que estão apenas começando podem realizá-la.

Embora seja verdade que a maioria dos planos de treino tem pouco espaço para modificação, a rotina tronco perna pode ser modificada ou adaptada ao seu gosto.

Além disso, o treinamento não deve ser repetido mais de quatro vezes por semana, já que os dias de descanso devem ser respeitados para alcançar o crescimento muscular.

De fato, os músculos precisam de 48 a 72 horas para descansar após o treinamento intenso. O overtraining, que é o treinamento exagerado, pode ter consequências negativas.

Dois dias de tronco e dois de perna por semana

Como já assinalamos, a rotina tronco perna consiste em alternar dois dias de tronco e dois dias de perna no plano do treinamento. Ambos os dias são compostos de exercícios básicos de força. A coisa mais importante é que haja uma progressão e que se aumente progressivamente a carga semana após semana.

É um método ideal para aqueles atletas que buscam atingir volume ou definição. As sessões de treinamento devem incluir exercícios básicos como agachamento, levantamento terra, supino ou leg press.

Quanto à duração, as sessões não devem durar mais do que uma hora com o aquecimento incluído e mantendo os tempos de descanso entre uma série e outra. Da mesma forma, não se deve demorar muito para mudar de um exercício para outro.

Agachamento no smith

Os pesos de cada exercício devem ser ajustados às repetições que você tem que fazer. Lembre que é necessário progredir pouco a pouco em termos de intensidade. Além disso, tenha em mente o perigo de treinar demais.

Um dos aspectos mais positivos deste tipo de rotina é que a recuperação muscular é ideal, já que há muito tempo de descanso entre as sessões de treinamento do mesmo grupo muscular. Isso permite que você priorize os músculos que deseja trabalhar em cada dia para melhorar os resultados.

Adapte a rotina tronco pernas às suas metas de treinamento

A principal diferença da rotina tronco perna é que ela permite que você levante mais peso e descanse mais para que os músculos se recuperem e cresçam. Mas outro dos pontos fortes é que ela permite que você adapte sua rotina de treinamento às metas que deseja alcançar.

Por exemplo, se seu objetivo é ganhar massa muscular, você pode organizar sua rotina para dedicar metade das sessões da semana ao treinamento de resistência. Enquanto isso, a outra metade você usa para fazer hipertrofia.

Nos dias de hipertrofia, dois exercícios são geralmente usados ​​para os músculos grandes e um para os pequenos. Quando queremos trabalhar resistência, dois exercícios serão usados ​​para grandes músculos e nenhum para pequenos músculos.

Como você pode imaginar, o número de séries e repetições irá variar dependendo se você está trabalhando a resistência (duas a cinco séries por exercício) ou a hipertrofia (três a quatro séries).

Exemplo de rotina tronco perna

Aqui estão alguns exemplos de exercícios para você ver como deve ser a rotina de treinamento de tronco perna. Tome nota e incluía-os em seus treinos!

Segunda-feira: superior

  • Aquecimento: correr na esteira.
  • Press no banco inclinado.
  • Remo na polia baixa.
  • Leg press
  • Pullover
  • Fly na polia baixa.
  • Bíceps + tríceps em barra Z
Homem fazendo pullover com halter

Terça-feira: inferior

  • Aquecimento: elíptico suave.
  • Agachamento.
  • Levantamento terra.
  • Afundo.
  • Elevação de quadril.

Quarta-feira: descanso

Quinta-feira: superior

  • Aquecimento: esteira.
  • Press no banco reto.
  • Extensão de tríceps com halteres.
  • Bíceps com barra reta.
  • Press Arnold.
  • Barras.
  • Flexões.

Sexta-feira: inferior

  • Aquecimento na elíptica.
  • Agachamento.
  • Flexão.
  • Curl femoral.
  • Extensões de quadríceps.
  • Extensão de panturrilha.
Rotina tronco perna: homem malhando perna na máquina

Sábado e domingo: descanso

Finalmente, lembremos que a rotina tronco perna é apenas uma maneira de distribuir o treinamento de todo o corpo em dois tipos diferentes de sessões de acordo com os grupos musculares envolvidos.

Como sempre, tenha em mente que, além de seguir a rotina de treinamento que corresponde ao seu planejamento, também é necessário se alimentar e descansar adequadamente.

  • Kwakkel, G., Wagenaar, R. C., Twisk, J. W. R., Lankhorst, G. J., & Koetsier, J. C. (1999). Intensity of leg and arm training after primary middle-cerebral-artery stroke: A randomised trial. Lancet, 354(9174), 191–196. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(98)09477-X