Músculos eretores da coluna: exercícios para fortalecimento

3 de fevereiro de 2020
Os músculos eretores da coluna estão localizados em uma área bastante ampla do corpo, que inclui a cervical e o dorso. Conhecê-los e fortalecê-los pode nos ajudar a evitar vários tipos de lesões.

Esse grupo muscular localizado nas costas também inclui os tendões e é um dos mais importantes do corpo. No artigo a seguir, falaremos sobre os músculos eretores da coluna, a sua anatomia e com quais exercícios eles podem ser fortalecidos e alongados.

O que saber sobre os músculos eretores da coluna

Também conhecido como grupo sacroespinhal, os músculos eretores da coluna estão localizados nas costas e se estendem ao longo das regiões lombar, cervical e torácica. Eles são divididos em três partes:

1. Músculo iliocostal

É originário do sacro, da crista ilíaca e da aponeurose. Além disso, é subdividido de acordo com sua localização: lombar (entre as costelas 12 e 7), torácica (das seis primeiras costelas às últimas seis costelas) e cervical (das seis primeiras costelas ao processo transverso).

2. Músculo longuíssimo do dorso

Também é dividido em três zonas, de acordo com sua origem e inserção: torácica (inicia-se no sacro, está inserido no processo transverso), cervical (origina-se nas vértebras T6-T1 e nas vértebras C7-C2) e a cabeça (originado no processo transverso T4-T1, e avança pelas vértebras C7-C4).

3. Músculo espinhal

Como os outros dois, é subdividido em três seções: torácica (de L3-T10 a T8-T2), cervical (de T2-C6 a C2-C4) e cabeça (corre ao longo das vértebras cervicais e torácica superior e está inserido na protuberância occipital externa).

Os músculos eretores da coluna também incluem tendões que se combinam e se estendem principalmente de forma vertical. Essa grande massa muscular pode variar em tamanho e estrutura, dependendo da área. Por exemplo, na região lombar é maior.

Exercícios para fortalecer os músculos eretores da coluna

Quando nossas costas doem muito, colocamos a culpa no tempo que passamos na frente do computador. No entanto, pode ser porque nossos músculos estão um pouco fracos.

No que diz respeito aos músculos eretores da coluna, também devemos acrescentar o fato de que eles são responsáveis ​​por nos levantar quando nos curvamosPor isso é tão importante alongá-los e fortalecê-los. Alguns exercícios que podem ajudá-lo nesse sentido são os seguintes:

1. Bird dog

Na tradução livre seria ‘cachorro-pássaro’ e é um exercício muito bom desenvolver força na parte central do corpo. Para realizá-lo, apoie as mãos e os joelhos na largura dos ombros. Levante o braço direito e aponte para o céu com o polegar.

Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda e estenda-a paralela ao chão (como se estivesse chutando para trás). Mantenha a postura em equilíbrio total por três segundos. Mude de lado e faça 10 repetições por braço.

Exercícios para fortalecer os músculos eretores da coluna

2. Deadlift

O deadlift ou levantamento terra pode ser feito com halteres leves e gradualmente ir aumentando o peso, pois teremos mais força nos braços e nos músculos eretores da coluna vertebral. Para executá-lo, fique de pé com as costas retas e as pernas ligeiramente afastadas.

Segure os halteres com as mãos e leve os ombros levemente para trás. Incline o tronco para a frente e flexione os joelhos. A ideia é que você mantenha todo o peso dos halteres nos braços. Mantenha a pose por alguns segundos e retorne muito lentamente à posição inicial. Repita 12 vezes.

Mulher fazendo Stiff

3. Superman, também eficaz para trabalhar os músculos eretores da coluna

O terceiro dos exercícios para os músculos eretores da coluna é feito deitado de bruços. Uma vez nessa posição, coloque os dois braços na frente da cabeça e levante-os ao mesmo tempo que as pernas (que devem sempre permanecer esticadas).

A cabeça deve ficar reta, olhando para baixo. Não tire mais do que o peito do chão ou tapete. Mantenha essa posição por 10 segundos, desça e repita pelo menos oito vezes.

Superman, também eficaz para trabalhar os músculos eretores da coluna

Há outra variável para o exercício do Superman, que é realizada em pé. Como? Coloque a mão direita na parede, numa cadeira ou numa mesa para manter o equilíbrio. Levante a perna esquerda até que fique paralela ao chão e alinhada com a coluna. Segure por alguns segundos e faça o mesmo com a mão esquerda e a perna direita.

Músculos eretores da coluna: exercícios para fortalecimento

Com esses exercícios, você pode fortalecer e ao mesmo tempo alongar os músculos eretores da coluna. Assim, você evitará as dores típicas nessa área. Além disso, você trabalhará o equilíbrio, a coordenação e, acima de tudo, a concentração.

  • Caldwell, J. S., McNair, P. J., & Williams, M. (2003). The effects of repetitive motion on lumbar flexion and erector spinae muscle activity in rowers. Clinical Biomechanics. https://doi.org/10.1016/S0268-0033(03)00117-7