Técnica do levantamento terra: como realizar corretamente

4 de fevereiro de 2019
A técnica apropriada no levantamento terra permite um uso eficiente dos músculos envolvidos no levantamento: pernas, quadris e costas; esse exercício traz benefícios para quase todo o sistema muscular.

Se você quer queimar gordura, melhorar sua condição física ou simplesmente ganhar força, fazer a técnica do levantamento terra de forma eficaz durante seu treino garante um exercício muito completo.

É fundamental que esse tipo de exercício seja realizado corretamente; já que uma boa técnica no levantamento terra reduz o risco de lesões. Embora o risco não seja eliminado, o fato de ter prática distribui o estresse do levantamento e evita colocar uma carga excessiva em uma área específica do corpo.

Benefícios do levantamento terra

O exercício de levantamento terra nos traz alguns benefícios importantes:

  • A técnica do levantamento terra ajuda a construir massa muscular e também ajuda a queimar gordura, mesmo em estado de repouso.
  • Fortalece e trabalha os grupos musculares: região lombar e isquiotibial, parte superior das costas e braços, trapézio, músculos eretores da coluna vertebral e quadril.
  • Tonifica glúteos, panturrilhas e quadríceps.
  • Corrige e melhora a postura corporal.
  • Estimula a motivação para conseguir avançar, pois o atleta vai levantando cada vez mais peso.
  • Pode ser praticado em casa ou na academia, com eficácia semelhante.
Mulher fazendo levantamento terra

As diferentes fases

Podemos dividir este exercício em vários estágios:

  1. Fase inicial: é considerada a mais importante. Executar esta fase corretamente garantirá o sucesso de todo o exercício. A melhor técnica é aquela que permite levantar muito peso com o menor esforço possível.
  2. Fase média ou momento de inércia: começa desde a geração da força até que os ombros estejam posicionados atrás da barra.
  3. Fase final: quando a posição vertical é alcançada, os quadris e joelhos são estendidos e os ombros posicionados atrás da barra.

Etapas para uma técnica correta de levantamento terra

Estas são as etapas para que o exercício levantamento terra seja eficaz para nossos objetivos:

  • Posicionar a barra na parte central do pé, a 2,5 cm da canela. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, as pontas devem apontar para a frente.
  • Com os joelhos ligeiramente flexionados e as mãos já posicionadas na barra (coloque os dois primeiros dedos no polegar), execute uma dobra para a frente a partir dos quadris.
  • Dobrar os joelhos até que as canelas toquem a barra, mantenha a cabeça erguida, os olhos voltados para a frente, o peito para fora e a coluna reta. Com esse movimento estaremos exercitando o grupo de músculos que inclui: quadril, pernas e quadríceps.
Menina fazendo exercício com pesos

Respirar bem para continuar

  • Inspirar enquanto realiza o movimento de subida é importante.
  • Manter a barra perto do corpo, expirar enquanto endireita as pernas, alcançando o apoio nos calcanhares, não nos dedos, trazer o peso para além dos joelhos.
  • Manter o núcleo ocupado durante todo o movimento (isso ajuda a proteger a coluna) e terminar empurrando os quadris em alinhamento com os pés e apertando os glúteos. Limitar os músculos das costas completará a extensão do quadril e levará a pélvis para uma posição neutra.
  • Levantar o peito e endireitar a parte inferior das costas. Uma vez que a barra tenha passado, os joelhos e os braços estejam retos, descansar suavemente contra as coxas e manter as costas retas, sem virar os ombros para trás.
  • Respirar profundamente, segurar e ficar de pé com o peso. O ideal é começar com um peso baixo para dominar o movimento.
  • Manter o peso por um segundo na parte superior. Retornar o peso ao chão movendo os quadris para trás enquanto flexiona as pernas.

É importante considerar as seguintes condições para executar corretamente a técnica de levantamento terra e treinar de forma eficaz: a parte de trás deve permanecer neutra para evitar lesões graves, dobrá-la é muito perigoso, pode comprometer a coluna vertebral.

Por colocar uma pressão desigual sobre os discos da coluna vertebral, é essencial manter sempre a região lombar neutra, respeitando sua curvatura natural.

Erros comuns no levantamento terra

Existem alguns maus hábitos na realização deste tipo de exercício que devem ser evitados:

  • Manter a barra muito longe do corpo.
  • Dobrar as costas.
  • Exercer a força do levantamento com as costas.
  • Balançar os ombros
  • Começar o movimento de elevação com os quadris muito baixos.

A maneira mais rápida de aumentar o peso no levantamento terra é melhorar a condição física e ter paciência para evoluir progressivamente.