Os melhores exercícios para alongar os ombros

28 de agosto de 2019
Saber alongar os ombros é muito importante, porque é uma área muito problemática em termos de contraturas e dores. A boa notícia é que existem exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar.

Devido à posição que adotamos em frente ao computador ou quando dormimos, a área dos ombros é geralmente a mais castigada. Se acrescentarmos a isso exercícios sem aquecimento ou com muito peso, é compreensível que aconteçam tantas lesões. Hoje vamos apresentar alguns exercícios para alongar os ombros e reverter a situação.

Os melhores exercícios para alongar os ombros

Hoje é comum sentir tensão nos ombros. O trabalho sedentário, o exercício não monitorado, maus hábitos quando dormimos ou carregamos coisas… Tudo afeta essa área, composta de cinco articulações.

Tanto a cervical quanto a escápula têm reflexos nos ombros. Portanto, é essencial trabalhar toda a região e, assim, reduzir as contraturas e a rigidez. Preste atenção nesses exercícios para alongar os ombros:

1. Postura correta

Para começar, esse ‘exercício’ será muito bom para os ombros, mas também para a coluna. Você provavelmente não percebe isso, mas você dobra suas costas uma grande parte do dia. Levar os ombros para a frente é uma das causas da dor.

Para fazer este exercício, você deve ficar de pé, de costas para a parede e com os calcanhares grudados nos rodapés. Sem levantar os ombros, junte as escápulas e traga levemente o pescoço para trás. Não dobre a parte inferior das costas!

2. Alongamento com o braço paralelo

Este exercício de alongamento pode ser feito em pé ou sentado e é ideal para quando estamos no escritório. Com as costas firmes e retas, cruze o braço direito em frente ao tronco. Segure com a mão esquerda na altura do cotovelo e estique bem os dedos.

Finalmente, vire a cabeça para os lados, como se dissesse “não”, mas muito devagar. Após 15 segundos, faça o mesmo com o braço esquerdo.

Alongamento clássico para ombros

3. Alongamento superior com fita

Você pode usar uma fita elástico, uma faixa TRX ou até mesmo uma toalha enrolada. Alguns usam também uma barra. A ideia é que você tenha algo da mesma largura que os seus ombros.

Levante-se e pegue o objeto escolhido com as duas mãos na frente do corpo. Levante até passar da cabeça. Tente esticar o máximo possível, sem flexionar os cotovelos em nenhum momento. Continue sem se mexer alguns segundos e volte à posição inicial.

4. Abertura de peito

Outra opção para alongar os ombros que precisa de uma faixa. É melhor se o objeto puder ser esticado, para dar alguma resistência ao movimento. De pé ou sentado com as costas retas, pegue uma corda ou uma faixa com as duas mãos.

Estique os braços na frente do corpo, paralelos ao chão. Estique-se para os lados para unir as escápulas e abrir o peito. Mantenha a postura por alguns segundos e comece de novo.

Exercício com faixa elástica

5. Rotação torácica

Você terá que deitar no chão, com a barriga para cima. Flexione os joelhos e leve-os para o lado direito. Estique o braço esquerdo e apoie-o no chão. Vire a cabeça para olhar para essa mão. Aguarde alguns segundos e faça o mesmo para o outro lado.

Alongamento espinhal

6. Alongamento cruzado

É basicamente como dar um abraço em si mesmo. Cruze os braços em frente ao peito e tente tocar as costas com as mãos. Esse movimento exerce uma pressão na altura dos ombros.

7. Círculos com ombros

Este trabalho pode ser feito em pé e sentado, mas a primeira opção é melhor. De qualquer forma, mantenha as costas retas. Estenda os braços para os lados e faça um movimento circular no sentido horário dez vezes. Então, repita para o outro lado.

8. Alongamentos contra a parede

Com este exercício você pode esticar os ombros e toda a área escapular. Para começar, fique de pé ao lado de uma parede e apóie sua mão com o braço esticado. Gire o tronco para trás, fazendo um movimento com a cintura e levando o ombro para frente.

Mulher alongando os ombros

Tente fazer os alongamentos todos os dias (ou pelo menos a cada dois dias) e você verá como conseguirá alongar os ombros, reduzir a tensão e aliviar as contraturas. Você pode praticá-los a qualquer hora do dia, mesmo se estiver no escritório ou em casa!

  • García, N., Navarro, N., Caballero, R., Díaz, J., & Ojeda, D. B. (2007). Biomecánica del hombro y sus lesiones. Canarias Médicas y Quirúrgicas.