Os melhores exercícios de glúteos para iniciantes

16 de outubro de 2019
Se os exercícios de glúteos ainda não fazem parte do seu treino, você pode adotar qualquer uma das ideias as seguir. São opções muito exigentes e benéficas!

Você pode conhecê-los como ‘quatro apoios’, embora também sejam chamados de ‘coice’, ‘chutes’ ou ‘elevações de perna’. A seguir, listaremos quais são as melhores exercícios de glúteos para iniciantes. Eles ainda trabalham panturrilhas e coxas!

Exercícios de glúteos: vantagens

Não há dúvidas de que os glúteos são uma área bastante complicada de se trabalhar, pois não são moldados com tanta facilidade. Isso ocorre porque eles pertencem ao maior grupo muscular do corpo: as pernas.

É preciso muito esforço e exercício para alcançar nossos objetivos, além de seguir uma dieta equilibrada e fugir do estilo de vida sedentário. A boa notícia é que os exercícios de quatro apoios podem ser uma grande ajuda.

Estes são exercícios que não exigem muita preparação, ou seja, são opções ideais para iniciantes que querem moldar os glúteos. Em muitos deles, nenhum elemento adicional é usado. Afinal, nem sempre precisamos de máquinas de academia. Entre os principais benefícios dos exercícios de glúteos, encontramos:

  • Não precisamos de muito espaço.
  • Eles também fortalecem a lombar, pernas e costas.
  • Eles tonificam os músculos dos glúteos.
  • Aumenta a agilidade, velocidade e equilíbrio.
  • Reduzem a celulite.

Como realizar os exercícios de glúteos para iniciantes

Além das vantagens indicadas acima, outro ponto positivo dos exercícios de glúteos é que não precisamos ser especialistas fitness para realizá-los, pelo menos para os mais básicos. Preste atenção às seguintes opções:

1. Glúteo quatro apoios com joelho flexionado

Coloque-se de bruços no tapete, apoie as palmas das mãos, joelhos e dedos dos pés no solo. Mantenha as costas retas o tempo todo. Tire o joelho direito do chão e levante-o acima do peito para fazer um ângulo de 90º.

Como realizar os exercícios de glúteos

Depois, abaixe-o sem esticá-lo em nenhum momento. O objetivo é que a planta do pé fique apontando para o teto e que a coxa fique alinhada com as costas (paralela ao chão). Segure por alguns segundos e desça até próximo ao chão. Essa é uma repetição. Faça 10 e mude de lado.

2. Glúteo quatro apoios com joelho estendido

A posição inicial é a mesma do exercício anterior. O movimento também, pois você deve elevar o joelho flexionado acima da altura do peito. A mudança está na perna que será elevada, pois nesse caso você terá que mantê-la esticada.

Glúteo quatro apoios com joelho estendido

Você pode chutar para trás (a perna fica paralela ao chão) e, com a prática, deixar as coisas um pouco mais difíceis e manter a perna na diagonal ao chão. A perna deve sempre estar bem esticada. Complete 15 repetições e mude de lado.

3. Glúteo quatro apoios com peso

Você pode fazer os dois exercícios de glúteos com um joelho flexionado ou esticado (ou uma combinação de ambos), mas a dificuldade aqui são os pesos. Eles ficam presos à panturrilha e fazem os músculos trabalharem ainda mais.

4. Exercícios de glúteos: extensão de quadril em pé

Este exercício não só pode ser feito no chão, mas há outras opções que são mais interessantes. Por exemplo, levante-se, coloque as mãos na beirada de uma cadeira ou na paredeLeve o tronco levemente para a frente, mantenha as costas retas o tempo todo e as pernas semi flexionadas.

Exercícios de glúteos: Extensão de quadril em pé

O peso do corpo deve ser deixado na perna esquerda enquanto você trabalha com a direita, que deve estar flexionada. Você deve dar chutes para trás.

A princípio, tente chutar o mais alto possível e depois traga a perna flexionada para o peito. Você pode optar por dar o chute padrão ou com a perna reta. Após 10 repetições, mude de lado.

Esse mesmo exercício pode ser realizado em uma máquina de ginástica específica, com a qual a perna que você irá trabalhar estará presa a um cabo na máquina. A resistência é gerada por esse cabo e, é claro, pela carga escolhida.

Outras ideias para exercícios de glúteos são o tradicional glúteo quatro apoios com um haltere no joelho (na parte de trás) ou manter a perna paralela ao chão por 30 segundos. Experimente e veja como você trabalha toda a área!

glúteo quatro apoios com um haltere no joelho

Em resumo, os exercícios de glúteos são bastante simples e funcionam de maneira muito eficaz para a parte posterior do corpo. Portanto, vale a pena adicioná-los ao seu treino dedicado às extremidades inferiores. Depois de praticar, você pode dificultar as sessões progressivamente.

  • Lavorato, M., & Pereira, N. (2008). La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? Productosfortia.Com.