Exercícios de glúteos em 4 apoios: tipos e como fazê-los

A maior estrutura muscular do corpo é composta pelos glúteos e pernas. É por isso que ela requer um maior trabalho físico para ficar em boa forma. O exercício de glúteos em 4 apoios é um dos mais poderosos para a área. Ele permite que o tônus ​​dos tecidos seja melhorado, e também gera força e potência.

Trata-se de um exercício de fácil execução e que exige pouco espaço físico para ser feito: basta uma sala de estar, uma sala de jogos ou até mesmo um quarto de hotel. Sem dúvida, você também pode fazê-lo ao ar livre ou em uma academia. Ou seja, qualquer lugar é perfeito para esse exercício, que tem uma lista bastante ampla de benefícios.

Em que consistem os exercícios de glúteos em 4 apoios?

Este exercício é executado a partir da posição em 4 apoios. As mãos ficam apoiadas no chão, alinhadas com os ombros, enquanto os joelhos fazem o mesmo abaixo dos quadris.

Os braços devem estar totalmente estendidos e as costas tão retas quanto possível, com ênfase especial para a região lombar. O terceiro ponto de apoio é formado pelas pontas dos pés.

Os membros inferiores devem ser trabalhados separadamente. Começando com o pé direito, o joelho deve ser elevado até que a parte posterior da coxa forme uma linha reta com os quadris e o tronco. Ao mesmo tempo, a articulação deve permanecer flexionada, formando assim um ângulo reto (90 graus).

Com a maior fluidez possível, a patela deve ser abaixada e colocada bem próxima ao chão, e então imediatamente elevada novamente. No total, devem ser executadas 3 ou 4 séries de 10 a 12 repetições com cada perna.

Variações

Algumas variações podem ser adicionadas ao movimento básico, permitindo assim o desenvolvimento de aspectos específicos, tais como o aumento dos tecidos musculares. Além disso, essa é uma excelente maneira de evitar cair na monotonia. Algumas modificações estão listadas a seguir:

Chutes em círculos

A partir da posição inicial, a perna direita é elevada para trás com o joelho flexionado e o pé dobrado. No entanto, em vez de abaixar e elevar o membro, ele permanece na mesma posição, enquanto a articulação deve ser girada da direita para a esquerda. O objetivo é completar pelo menos cinco rotações.

Em seguida, o mesmo procedimento é executado com o pé esquerdo. Opcionalmente, um pequeno haltere contendo entre um e três quilos pode ser colocado logo atrás do joelho.

Imagem: mundofitness.com

Coice na polia

Esta é uma variação executada em pé. Para isso, é necessário ter uma polia, geralmente usada para vários exercícios que trabalham desde os glúteos até as panturrilhas.

O objetivo é levantar o peso com a ação de elevar e mover os joelhos para cima. Devem ser executadas séries de 6 a 12 repetições cada (de acordo com o nível do atleta), três ou quatro vezes com cada perna.

Imagem: Youtube Casimiro Hermoso.

Glúteos em 4 apoios estendido

Aqui, a posição básica é feita com os joelhos lado a lado, apoiando bem as mãos no chão. Os cotovelos são suavemente flexionados para que o tronco fique levemente inclinado, tomando o cuidado de manter as costas completamente firmes.

Então, a perna direita será elevada, mas, ao contrário dos exercícios anteriores, ela deve permanecer completamente reta. O movimento desejado é abaixar e elevar o membro suavemente.

Tanto no ponto mais alto quanto no ponto mais próximo ao chão, deve haver uma pausa de dois segundos antes de prosseguir. De acordo com o nível do atleta, devem ser feitas três ou quatro séries de 6 a 12 repetições com cada perna.

Benefícios

Esse é um exercício para praticamente qualquer tipo de atleta. Não requer maiores preparativos, apenas uma boa dose de disciplina e dedicação. Uma sessão de treino completa, com todas as variações, não requer mais de 35 minutos.

Se os exercícios forem feitos pelo menos três vezes por semana, 15 dias serão o suficiente para que as primeiras mudanças positivas comecem a ser observadas. A tonificação dos músculos dos glúteos e das pernas será evidente, bem como a maior resistência e potência ao praticar qualquer esporte.

Praticar esses exercícios, juntamente com uma dieta saudável e equilibrada, ajuda a reduzir o aparecimento da celulite de forma significativa. Enquanto isso, fazer o exercício com pesos no tornozelo aumenta o nível de dificuldade, mas também propicia o crescimento da massa muscular.

Não é apenas a parte inferior do corpo que é beneficiada com esse treino. O core e as costas também entram em ação, atuando de forma positiva para o fortalecimento da região lombar.