Dicas para treinar com a corda naval

1 de agosto de 2019
Treinar com a corda naval, também chamada de battle rope, envolve uma técnica moderna de treinamento utilizando cordas grossas. Dessa forma, ocorre um trabalho cardiovascular com benefícios importantes para o corpo.

Treinar com a corda naval ou battle rope é um método de treinamento que envolve o uso de cordas pesadas e grossas. Os exercícios com essas cordas proporcionam um trabalho intenso que movimenta vários grupos musculares.

As cordas pesam em torno de 14 quilos e podem ser usadas por qualquer pessoa, ainda que sem treinamento prévio. Envolvem, ao mesmo tempo, exercícios de força e um esforço cardiovascular que resultam em benefícios para o corpo.

As extremidades devem ser seguradas com as mãos. Pouco a pouco, elas devem ser movimentadas a fim de desenhar círculos ou ondas. Dessa forma, um exercício intenso é iniciado, o que ajuda a definir os músculos dos braços e do tronco.

Esse movimento contínuo queima calorias e gordura corporal, mas não causa perda de massa muscular. Além disso, tem baixo impacto articular e tem efeitos sobre vários grupos musculares, o que aumenta a sua potência. O exercício cardiovascular também é muito benéfico.

Como treinar com a corda naval?

Em pé, com as pernas afastadas e os joelhos flexionados, as cordas devem ser seguradas com as mãos. Os braços devem estar separados na mesma largura dos ombros, enquanto o tronco deve estar levemente inclinado para a frente, com as costas retas. Essa é uma posição firme, que deve ser mantida durante o exercício todo.

O movimento básico envolve movimentar as cordas com os braços, desenhando ondas. Também é possível fazer círculos, movimentos rentes ao chão ou combinar exercícios para trabalhar os membros inferiores, tais como agachamentos, afundos ou outros semelhantes.

A ideia é chicotear ou balançar as cordas enquanto o corpo permanece firme na mesma posição. Esses exercícios aumentam a força e a resistência muscular e exigem um esforço cardiovascular significativo.

Vários grupos musculares são trabalhados

Ao treinar com a corda naval, vários grupos musculares são ativados e exercitados. Além dos braços e ombros, as pernas também participam. Da mesma forma, também estão envolvidos os músculos lombares, abdominais, pélvicos, os glúteos e a musculatura profunda da coluna, conhecidos como músculos do core.

Treinar com a corda naval trabalha vários grupos musculares

Os músculos das costas e do abdômen devem ser contraídos para garantir a estabilidade e uma postura adequada. A cada movimento, os glúteos, os quadríceps e os femorais são ativados.

Movimentos básicos

As ondas são o movimento mais básico. Com os cotovelos flexionados em um ângulo de 90°, os braços devem ser elevados e abaixados, criando ondas de forma contínua.

Também é possível alternar os braços, de modo que um deles puxe a corda para cima e o outro para baixo. Esse exercício tem uma variação na qual o braço é movido a partir do cotovelo, e não do ombro. É conhecido como onda pequena.

Para fazer os slams, as cordas devem ser batidas contra o chão com muita força. Os braços começam no alto e, segurando as cordas pelas extremidades, elas devem ser batidas contra o chão.

Em ambos os casos, é importante que a posição firme seja mantida durante a execução do exercício. Assim, os braços, ombros, costas e abdominais serão exercitados.

Por outro lado, a onda lateral envolve abrir e juntar os braços repetidamente, sem bater as mãos. Uma variação desse exercício consiste em cruzar os braços em alturas diferentes, para que as cordas não fiquem emaranhadas.

Finalmente, o círculo com os ombros consiste em pequenos movimentos circulares feitos com os braços. Eles podem ser feitos para dentro ou para fora, em diferentes versões.

Benefícios de treinar com a corda naval

A tração muscular e a capacidade aeróbica aumentam e há uma ativação cardiovascular e respiratória. Trinta minutos de exercícios ajudam a queimar entre 300 e 500 calorias, semelhante ao treino em uma bicicleta ergométrica.

Além disso, o baixo impacto articular minimiza as chances de lesões nos músculos, ligamentos e articulações. O exercício pode ser praticado em ambientes fechados ou ao ar livre, com os benefícios adicionais que isso proporciona.

A melhor parte é que não são necessários parafusos ou instalações complicadas, basta passar as cordas em torno de um poste que sirva de apoio.

Benefícios de treinar com a corda naval

Força e equilíbrio

Treinar com a corda naval aumenta a força, o equilíbrio, a coordenação e a capacidade aeróbica. Para os nadadores, isso ajuda a fortalecer os braços e a aumentar a capacidade respiratória e cardiovascular. Da mesma forma, para os remadores, isso também pode fortalecer a coordenação das braçadas.

Continuando com outros exemplos de esportes que podem se beneficiar do treino com a corda naval, os jogadores de futebol e os boxeadores geralmente também adicionam exercícios com ela aos seus treinos.

Em última análise, saber como treinar com a corda naval vai ajudar a melhorar o equilíbrio. É um exercício que oferece a possibilidade de trabalhar vários músculos ao mesmo tempo, especialmente se os exercícios forem variados, incluindo tanto a parte inferior quanto a parte superior do corpo.

Além disso, o esforço cardiovascular envolvido vai ajudar a queimar gordura de uma forma muito eficiente. Vamos treinar!

  • Battle Ropes. Virgin Active. Recuperado de: https://www.virginactive.es/img/fitnessfive/pdf/fitness-battle-ropes-esp.pdf
  • Calatayud, J., Martin, F., Colado, J. C., Benítez, J. C., Jakobsen, M. D., & Andersen, L. L. (2015). Muscle activity during unilateral vs. bilateral battle rope exercises. Journal of Strength and Conditioning Research29(10), 2854–2859. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000963
  • Chen, W.-H., Wu, H.-J., Lo, S.-L., Chen, H., Yang, W.-W., Huang, C.-F., & Liu, C. (2018). Eight-Week Battle Rope Training Improves Multiple Physical Fitness Dimensions and Shooting Accuracy in Collegiate Basketball Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002601
  • Antony MUma Maheswri DrAPalanisamy, B. (2015). Effect of Battle Rope Training on Selected Physical and Physiological Variables Among College Level Athletes. INDIAN JOURNAL OF APPLIED RESEARCH X.