Como alongar as costas: cuide bem da sua coluna!
Se a sua coluna dói demais – seja na cervical, torácica ou lombar – pode ser devido a uma postura errada durante tantas horas no trabalho. Além disso, pode ser que você tenha feito um esforço fora do comum. De qualquer forma, recomendamos os seguintes exercícios para alongar as costas.
Eles serão úteis se houver dor ou se você tiver problemas crônicos. Tome nota!
Exercícios para alongar as costas
Não é necessário esperar ter algum tipo de problema para exercitar e fortalecer certas regiões do corpo. Como se costuma dizer, é melhor prevenir do que remediar!
Por isso, não devemos deixar passar o tempo antes de reverter uma situação. Por isso, vamos mostrar alguns exercícios para alongar as costas. Eles serão muito úteis depois de um dia extenuante no escritório ou de um esforço extra que você tenha feito.
1. Alongamento do tendão
Fique de costas com as pernas esticadas. Levante a perna direita sem flexionar e segure-a com as duas mãos atrás do joelho (ou aonde alcançar). Estique bem a perna aplicando pressão no peito. Segure 30 segundos e troque de pernas.
Outra opção um pouco mais complicada para alongar o tendão é a seguinte. Esticar a perna direita e flexione a esquerda. Repouse o tornozelo esquerdo no joelho direito. Passe a mão esquerda pelo buraco entre as duas pernas e a mão direita do lado de fora. Pressione atrás do joelho direito.
2. Joelho ao peito
Também deitado de costas. Nesse caso, você vai dobrar os joelhos primeiro (ou você pode deixar as pernas esticadas). Em seguida, você vai levar uma das pernas em direção ao peito. Segure com as duas mãos e pressione levemente. Após 20 segundos, mude de lado.
Quando terminar, é hora de fazer o mesmo exercício, mas com os dois joelhos juntos . Envolva seus braços ao redor de suas pernas para ajudá-lo. A ideia é que os glúteos saiam do chão. Se você se animar, pode virar para os lados e fazer uma espécie de massagem na lombar.
3. Elevação da pélvis
Este exercício para alongar as costas é recomendado para aqueles com dores nas costas e pescoço. Fique de costas, dobre os joelhos, repouse os pés no chão e deixe os braços ao lado do corpo.
Eleve a pélvis lentamente até que as costas se desprendam do solo. Além disso, lembre-se que as omoplatas, o pescoço e a cabeça devem estar apoiados.
Imagine que com o corpo você está formando um triângulo. Um dos lados são as pernas até os joelhos; o segundo lado é formado pelas coxas, pélvis, barriga e peito e o terceiro pelos braços.
4. Alongamento lateral da coluna vertebral
Ideal para contraturas do pescoço e costas. Esse exercício pode ser feito, por exemplo, ao levantar-se ou antes de ir para a cama. Fique de costas com as pernas esticadas. Flexione o joelho direito e vire o quadril para a esquerda.
Dessa forma, a perna direita passa pela esquerda e o joelho repousa no chão ou na cama. Estique o braço direito na altura do ombro e vire a cabeça para o lado direito. Faça pressão no joelho direito com o braço esquerdo. Mantenha a posição por 30 segundos antes de trocar de lado.
5. Postura do gato
Entre os exercícios para alongar as costas, não podia faltar uma postura de Yoga. Nesse caso, a posição é conhecida como “o gato”. Ela é feita da seguinte maneira: apoie as palmas das mãos, joelhos, tíbia e pés no chão.
Primeiro, deixe as costas retas, paralelas ao chão. Em seguida, dobre um pouco para trás, ao mesmo tempo em que acompanha o movimento com a cabeça (tente olhar para o teto). Após alguns segundos, retorne à posição inicial.
A segunda parte do exercício consiste em fazer a flexão oposta. Ou seja, trazer a cabeça para baixo – entre os ombros. Assim, as costas se movimentam como se fosse um arco.
6. Alongamento total
Finalmente, para alongar completamente as costas, este exercício é mais do que eficaz. Fique de frente para uma parede ou cadeira. Apoie suas mãos e estique seus braços. Ao mesmo tempo, dê alguns passos para trás, de modo que as costas fiquem paralelas ao chão.
Abaixe a cabeça para que fique entre os ombros. Mantenha a posição por, pelo menos, 30 segundos e levante-se devagar para não se machucar.