Exercícios de braço para fazer em casa

23 de junho de 2019
Treinar os braços em casa pode ser tão eficaz quanto fazer isso na academia. Você só precisa de um treino apropriado. Neste artigo, vamos te contar tudo o que você precisa saber para que você possa fortalecê-los sem sair de casa.

Os músculos dos braços são um dos favoritos para os amantes do fitness. A verdade é que existem inúmeros exercícios para trabalhar os músculos dos braços, tanto na academia quanto em casa. Se você é dessas pessoas que prefere treinar em casa, vamos te contar quais são os melhores exercícios de braço para fazer em casa.

Certamente os exercícios de braço são fáceis, eficazes e você pode fazê-los em praticamente qualquer lugar. Porém, o fato de treinar em casa te obriga a ter alguns equipamentos para completar o treinamento.

Seja com a ajuda de halteres, com elásticos ou com um banco de musculação, seus treinos em casa podem atingir outra dimensão. Além disso, você deve seguir algumas diretrizes básicas para criar seu treinamento.

Por outro lado, você também deve ter em mente que os bíceps tendem a mostrar uma diferença marcante no tamanho mais rapidamente do que os tríceps, o que faz com que algumas pessoas coloquem toda a sua atenção neles.

Mas, independentemente disso, não se esqueça de que é crucial trabalhar os dois grupos musculares igualmente.

Quais são os melhores exercícios de braço para fazer em casa?

Se você é uma dessas pessoas que não têm tempo ou que preferem treinar em casa, vamos falar sobre quais são os melhores exercícios de braço para fazer em casa a seguir:

1. Tríceps coice com halteres

Este primeiro exercício de força que apresentamos permite tonificar o bíceps, o tríceps e o abdômen, mas para executá-lo precisamos de halteres. Comece em pé, com os pés juntos, segurando um haltere em cada mão. Contraia as coxas enquanto flexiona os joelhos, colocando-se assim na posição de agachamento.

Acima de tudo, é importante manter as palmas das mãos e a parte superior dos braços contra as costelas. Inspire para flexionar os cotovelos e leve os halteres até os ombros. Então, expire para estender os braços para trás, fazendo uma extensão de tríceps. Flexione mais uma vez e então comece novamente.

Tríceps coice com halteres

2. Rosca direta com elástico

Se há um exercício clássico para trabalhar o bíceps, é a rosca direta. Neste caso, o que propomos é executá-la com a resistência proporcionada por um elástico. Esta também pode ser uma excelente maneira de trazer variedade para os seus treinos.

Primeiramente, comece o movimento pisando em um elástico com os pés afastados na largura dos ombros. Segurando as alças do elástico com as mãos, contraia os abdominais e puxe o elástico lentamente, em direção aos ombros.

Quando chegar ao topo do movimento, faça uma pausa e abaixe o elástico lentamente até a posição inicial.

3. Extensões de tríceps por trás da cabeça

Este é um exercício ideal para trabalhar os tríceps e os ombros; são necessários halteres para fazê-los. Sua execução é simples, embora seja importante ter em mente que uma técnica ruim pode causar desconforto, dor ou lesões nas costas.

Para começar, os dois pés devem estar separados na largura do quadril; os halteres devem ser segurados um em cada mão. Então, eleve os braços acima da cabeça. Com os cotovelos perto das orelhas, dobre os cotovelos e abaixe os halteres atrás da cabeça.

Extensões de tríceps por trás da cabeça 

Mantenha os cotovelos juntos, estenda os braços e levante os halteres lentamente. Contraia os músculos do tríceps assim que estiver na posição superior e mantenha por um segundo. Finalmente, abaixe as mãos lentamente para a posição inicial.

4. Tríceps banco, um dos exercícios de braço para fazer em casa que é indispensável

Como última proposta, apresentamos um exercício de peso corporal, simples e ideal para trabalhar o seu tríceps com a ajuda de uma cadeira. Para fazer o tríceps banco, é necessário colocar as mãos para trás em uma cadeira, mantendo os ombros diretamente sobre os pulsos e os dedos próximos ao corpo.

As pernas devem estar na sua frente, com os calcanhares apoiados no chão. Em seguida, flexione os cotovelos e abaixe o quadril em direção ao chão de maneira controlada.

Então, estenda os braços para elevar o corpo até a posição inicial. O exercício consiste precisamente em flexionar os braços e elevar e sustentar o corpo com a ajuda dos tríceps.

Tríceps banco, um dos exercícios de braço para fazer em casa que é indispensável

Como você pode observar, os exercícios de braço para fazer em casa que apresentamos são muito simples de executar. No entanto, eles trazem excelentes benefícios para o corpo. Agora que você já sabe quais são eles, chegou a hora de colocá-los em prática. Vamos lá?

  • Ejercicios de fuerza con mancuernas. IES Dionisio Aguado. http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf
  • Cools, A. M., Borms, D., Cottens, S., Himpe, M., Meersdom, S., & Cagnie, B. (2014). Rehabilitation exercises for athletes with biceps disorders and SLAP lesions: A continuum of exercises with increasing loads on the biceps. American Journal of Sports Medicine, 42(6), 1315–1322. https://doi.org/10.1177/0363546514526692
  • Lamberti, N., Straudi, S., Malagoni, A. M., Argirò, M., Felisatti, M., Nardini, E., … Manfredini, F. (2017). Effects of low-intensity endurance and resistance training on mobility in chronic stroke survivors: a pilot randomized controlled study. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 53(2), 228–239. https://doi.org/10.23736/S1973-9087.16.04322-7