Como fazer exercícios em casa sem usar máquinas

20 de maio de 2020
Fazer exercícios em casa é a melhor alternativa para se manter em forma durante o período de isolamento. Como treinar mesmo sem ter equipamentos?

Agora na temporada de isolamento ou fora dela, fazer exercício em casa é uma excelente alternativa para manter o corpo em forma. Nada é mais cômodo do que a nossa própria casa, e no momento atual ficar dentro dela nos traz uma sensação de segurança. Mas é possível fazer exercícios em casa sem máquinas ou equipamentos?

As pessoas que decidem treinar dentro de casa o fazem geralmente para economizar o dinheiro da mensalidade da academia ou também do transporte até o local – o que também gera uma economia de tempo.

Nesse momento pelo qual estamos passando, além do mencionado anteriormente, fazer exercício em casa se torna a única opção tendo em conta que devemos ficar isolados e grande parte das academias estão fechadas. A ideia é se manter ativo e não perder a forma ou o condicionamento físico enquanto isso.

É possível fazer exercícios sem máquinas?

Uma das principais razões pelas quais muitas pessoas preferem pagar uma mensalidade para uma academia é que esses locais possuem máquinas. Geralmente, academias contam com um grande número de equipamentos, complementos e máquinas para trabalhar cada parte do corpo.

Não obstante, as máquinas não são algo estritamente necessário para se exercitar. Inclusive, alguns lugares que também cobram mensalidades usam unicamente o peso do corpo para o exercício – e a vontade da pessoa. Esse mesmo modelo também pode ser aplicado para se exercitar dentro de casa.

Por isso, o isolamento obrigatório e não ter máquinas para fazer exercícios não deve ser um argumento para ficar parado. A seguir, te mostraremos como fazer exercícios em casa sem máquinas e com poucos recursos.

Faça exercícios sem a ajuda de máquinas

A realização de exercícios pede uma rotina planejada rigorosamente, uma vez que o ato pode ter um grande impacto no organismo. No entanto, no artigo de hoje traremos todas as questões que você deve levar em consideração para se planejar e fazer exercícios em casa sem a ajuda de máquinas.

Se aqueça

Os músculos agonistas e antagonistas, assim como o sistema cardiorrespiratório, precisam de um aumento de temperatura antes do início da realização de exercícios.

Fazer um aquecimento adequado contribui para melhorar os resultados que serão obtidos, e também previne lesões e outros tipos de inconvenientes como um mal-estar súbito.

As melhores opções para se aquecer antes de começar o treino em si são caminhadas (podemos inclusive simular uma caminhada ou corrida leve sem sair do lugar), movimentos articulares de intensidade moderada e saltos no lugar – que possuem uma maior intensidade.

Abdominais

Existem muitas maneiras de fazer abdominais. Apesar disso, a mais convencional é a mais recomendada. O objetivo de fazer exercícios em casa é se manter em forma, e esse exercício é bastante eficiente para trabalhar a zona do core.

Garota fazendo abdominais

Para fazer esse exercício, você deve partir da seguinte posição inicial:

  • Deite-se de barriga para cima, com as costas apoiadas.
  • Coloque as mãos atrás da cabeça – você pode usá-las para apoiar o peso da cabeça e não forçar o pescoço.
  • Flexione as pernas, deixando os pés totalmente apoiados.

Lembre-se de fazer força com o tronco e relaxar o pescoço.

Burpees

Esse é um dos exercícios mais complexos que existem na hora de fazer exercícios sem máquinas. Sua execução favorece a condição anaeróbica e requer um espaço considerável. Para treinar em casa, no caso do burpee, é necessário abrir um espaço na sala ou no quarto para evitar qualquer acidente com algum objeto.

Veja a seguir como executar um burpee corretamente:

  • Inicie na posição de cócoras, com as mãos apoiadas no chão.
  • Jogue os pés para trás, e apoie totalmente as mãos no chão, fazendo uma posição de prancha.
  • Realize uma flexão e aproxime o peito do chão.
Menina fazendo burpees

  • Traga os pés para perto dos braços com um salto, e fique de pé imediatamente.
  • Pule no lugar, para cima, com os braços estendidos acima da cabeça.
  • Volte a agachar, voltando para a posição inicial.

Alpinista

O alpinista é um exercício que ajuda muito a melhorar a condição física de quem o pratica. Realizá-lo em intensidade moderada durante um longo período de tempo – dois minutos aproximadamente – pode contribuir para trabalhar a capacidade aeróbica.

Para executá-lo é necessário seguir estes passos:

  • Parta da posição inicial de prancha, porém apoiado nas mãos e não nos antebraços.
Exercício do alpinista

  • Eleve os joelhos, flexionando as pernas, uma de cada vez até o peito, trocando o lado.
  • Realize, no mínimo, 30 repetições em cada série.

Agachamentos

Uma boa sessão de exercícios em casa não pode não ter um agachamento. Esse exercício é uma parte básica de todo treino e não pode ser deixado de lado tendo em mente a sua contribuição para o organismo.

São muitas as maneiras de realizar esse exercício, não obstante, é recomendado realizá-lo da forma mais comum, que consiste em fazer o seguinte:

  • Começar de pé, com as pernas separadas na largura dos ombros.
Garota fazendo agachamento

  • Flexionar o quadril ao mesmo tempo em que flexiona as pernas.
  • Estenda os braços na frente do tronco.

Conclusões

Fazer exercícios em casa é possível mesmo sem máquinas, e por isso não possuir equipamentos não deve ser um obstáculo para se manter em forma.

Acatando as recomendações expostas anteriormente, sem deixar de lado a condição física de cada um e o planejamento do treino por um profissional, poderemos alcançar grandes benefícios.

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