Como evitar ganhar peso durante a quarentena?

20 de maio de 2020
O jejum intermitente é uma dieta muito eficaz quando se trata de perder peso e evitar ganhá-lo novamente a médio prazo. Você sabe que outras técnicas podem ajudar durante a quarentena?

Um dos principais problemas que uma quarentena implica é a modificação da composição corporal. Durante esse período, a atividade física diminui e, com ela, o gasto energético. Assim, é essencial adaptar a dieta a essa nova situação para evitar ganhar peso durante a quarentena e deteriorar a saúde.

A seguir, apresentamos algumas estratégias destinadas a evitar ganhar peso estando confinado em casa na quarentena. Não perca!

Jejum intermitente durante a quarentena

Esta dieta é muito eficaz para melhorar a composição corporal, como afirma um artigo publicado na revista Clinical Nutrition ESPEN.

Uma alternativa, sempre sob a supervisão de um profissional da área, é pular o café da manhã. Tendemos a incluir nessa refeição alimentos processados ​​e açucarados de baixa qualidade para o corpo. Por esse motivo, suprimir essa ingestão causará uma redução significativa no total de calorias semanais.

Além disso, o fato de fazer o desjejum no início do dia envolve uma série de mecanismos de compensação hormonal que estimulam a queima de gordura. Devido à falta de ingestão de carboidratos, o corpo prioriza os ácidos graxos como molécula de energia primária.

Em primeiro lugar, ele utiliza aquelas que circulam no plasma sanguíneo. Posteriormente, utiliza aquelas armazenadas em depósitos de gordura.

Jejum intermitente durante a quarentena

A melhor maneira de iniciar o jejum intermitente é seguindo um protocolo de 16/8. No entanto, isso é algo que você deve discutir com um nutricionista. Para evitar tomar medidas que colocam sua saúde em risco, você pode ter uma consulta virtual, por exemplo.

Evite comprar produtos processados

A quarentena limita o número de vezes que você pode sair de casa. Portanto, a disponibilidade de alimentos se vê seriamente reduzida. Assim, uma estratégia pode ser não comprar produtos processados.

Seguindo essa orientação, você evita cair em tentações e incluir calorias vazias em sua alimentação diária. Durante esse período, a melhor opção são os alimentos frescos, ricos em nutrientes e com baixo valor calórico.

Além disso, você deve evitar a ingestão de produtos processados ​​e açucarados, que também costumam não ter micronutrientes em sua composição.

Para melhorar o controle do mecanismo de apetite e saciedade, é benéfico incluir na dieta alguns grãos integrais ou cereais na dieta. Um exemplo prático pode ser a aveia. Existem ensaios clínicos que confirmam o efeito da aveia no mecanismo de saciedade, o que reduz a necessidade de lanchar entre as refeições.

Cuidado com os carboidratos para não ganhar peso na quarentena!

A função dos carboidratos é fundamentalmente energética. Como durante o confinamento as necessidades calóricas serão reduzidas, uma maneira de ajustar o balanço energético é restringir parcialmente os carboidratos.

Iniciar uma dieta cetogênica pode ser excessivamente difícil para certas pessoas. Se você não está acostumado, seus efeitos colaterais nos primeiros dias podem criar bastante desmotivação.

No entanto, otimizar a ingestão de carboidratos pode ser suficiente para limitar o consumo calórico sem muito esforço. Evite ingerir alimentos que contenham esse macronutriente em todas as suas refeições. Consumi-los apenas uma vez por dia é suficiente, sempre em suas formas integral e de baixo índice glicêmico.

A prioridade deve ser o consumo de proteínas e gorduras. O consumo de frutas e vegetais também é essencial. Graças ao seu conteúdo de micronutrientes, elas garantem o bom funcionamento do sistema imunológico.

Cuidado com os carboidratos durante a quarentena!

Outras dicas importantes

É fundamental evitar alterações na composição corporal durante o período de quarentena. Ganhar massa gorda pode prejudicar a saúde, e por isso é uma das possíveis consequências do período de isolamento que você deve evitar.

Por esse motivo, você deve executar uma série de estratégias para otimizar a alimentação e evitar cair em uma dieta hipercalórica.

O jejum pode ser uma solução eficaz para esse problema. Você deve ter um cuidado especial com a ingestão de carboidratos e sempre priorizar o consumo de frutas e legumes. Otimizar a ingestão de antioxidantes e vitaminas te ajudará a permanecer saudável ​​e a fortalecer seu sistema imunológico.

Além disso, na medida do possível, você deve tentar permanecer ativo. Uma opção é reservar algum tempo todos os dias para a prática de algum tipo de exercício, mesmo estando em casa e com poucos materiais a disposição. O que estiver ao nosso alcance deve ser feito durante esta fase!

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  • Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.