Descubra os tipos de aquecimento que você pode fazer em casa

O aquecimento é uma das etapas essenciais que devem ser concluídas em qualquer tipo de treinamento. Infelizmente, é algo que muitas pessoas ignoram. No artigo a seguir, descobriremos os tipos de aquecimento que você pode fazer em casa para não correr o risco de ter lesões. Tome nota!

O aquecimento permite que o corpo se ative e fique preparado para se exercitar. E, a menos que você queira aumentar o risco de lesões e que o seu desempenho seja afetado, um bom aquecimento é essencial.

Na rua, você pode manter a forma realizando exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo ou patins. Mas mesmo que você não saia pra se exercitar o mais importante é realizar um bom aquecimento em casa. A seguir, mostraremos quais são os movimentos de preparação que você pode realizar no seu próprio lar.

Tipos de aquecimento que você pode fazer em casa

1. Aquecimento geral

Este aquecimento é realizado na primeira fase, com intensidade moderada. O objetivo é preparar os músculos para atividades posteriores. Mostraremos alguns exemplos abaixo:

• Afirmação e negação: este primeiro exercício é perfeito para aquecer os músculos do pescoço. Gentilmente, você deve executar o gesto de negação e afirmação. Primeiro para um lado e depois para o outro.

• Elevação lateral dos braços: para realizar as elevações laterais, você deve levantar os dois braços ao mesmo tempo, de maneira controlada. Você só precisa realizar de 15 a 20 repetições para finalizar esta fase do aquecimento.

2. Aquecimento específico

Durante o aquecimento específico, nem todas as articulações do corpo são ativadas, mas apenas aquelas que serão trabalhadas na atividade. Aqui estão alguns exemplos:

• Fazer círculos com o joelho: este movimento é ideal para os atletas que correm. Para executá-lo, você deve dobrar os joelhos levemente e girá-los para a direita, mantendo os pés apoiados no chão. Embora seja verdade que os joelhos geralmente sejam os primeiros a sofrer durante o exercício atlético, fazer círculos com o joelho ajuda a fortalecê-los e a estabilizar os tornozelos.

• Fazer círculos com os braços: para realizar este exercício, estenda os braços para os lados, mantendo os cotovelos abaixados. Gire os braços para a direita, mantendo-os retos o tempo todo. Após 10 círculos, repita no sentido anti-horário. Faça círculos menores e aumente a velocidade, depois faça círculos maiores.

3. Dinâmico

No terceiro tipo de aquecimento, aspectos como flexibilidade, coordenação ou equilíbrio são combinados. Consiste em realizar um aquecimento que inclui alongamento dinâmico, que é igual ao seu treinamento, mas com menor intensidade. Estes são alguns casos práticos:

• Elevação do joelho: as elevações são excelentes para os flexores do quadril e o quadríceps e são perfeitas para exercícios de cardio que envolvem as pernas. Se você deseja realizar a elevação de joelhos, é necessário levantar apenas um pé do chão, até que o joelho esteja no mínimo na altura da cintura. A seguir, faça uma pausa por alguns segundos e abaixe o pé. Para finalizar, repita com o outro pé. Você deve fazer um total de 10 repetições por perna. Caso queira aumentar a dificuldade, tente elevar ainda mais o joelho.

• Salte, abrindo e fechando as pernas: este exercício, também conhecido como polichinelo, é muito simples e consiste em ficar em pé com os braços e as pernas juntos. Em seguida, você deve pular abrindo os braços e as pernas intermitentemente.

Como você viu, existem vários tipos de aquecimento que devem ser levados em consideração ao preparar o corpo para os esportes. Você deve sempre lembrar de realizá-los antes de iniciar as suas sessões de treinamento.

Além disso, não se esqueça de alongar no final de qualquer sessão de treinamento físico. Tanto isso quanto o aquecimento são duas das partes mais importantes para conseguir melhores resultados e não se machucar.