Alongamento da perna: quadríceps, isquiotibiais, adutores e panturrilhas

15 de janeiro de 2020
A rotina de alongamento das pernas visa evitar lesões em determinados exercícios. Como realizar esses alongamentos para que trabalhem vários grupos musculares?

A falta de aquecimento e alongamento das extremidades inferiores pode causar desconforto, dor e até lesões. Realizar o alongamento da perna é uma prioridade antes de ir para a academia ou praticar esportes.

Mesmo quando praticamos algum esporte em casa, devemos realizar exercícios de alongamento. O objetivo deve sempre ser cobrir o maior número possível de grupos musculares.

Felizmente, executar esses alongamentos é rápido, fácil e requer apenas o conhecimento de algumas posturas básicas. Dez minutos são suficientes para o esforço físico pelo qual os músculos passarão, aquecidos e alongados.

Vamos começar com o quadríceps

Começar pelo mais simples nos motivará a continuar com as próximas atividades. Então, começaremos segurando um dos tornozelos por trás e mantendo o equilíbrio com a outra perna. Espere cerca de dez segundos e continue fazendo o mesmo com o outro lado.

Essa posição base nos ajudará a alongar as pernas. É claro que devemos realizá-la corretamente: isso implica alongar até o pé, colocando-o reto e para cima.

Alongamento do quadríceps

O segundo exercício exige que nos ajoelhemos, com as extremidades um pouco abertas (como na foto abaixo). Um dos pés ficará apontando para fora e o outro estendido para trás.

O movimento do tronco é importante, pois ele deve ir para trás. Isso é essencial para alongar o quadríceps da perna esquerda e direita.

Alongamento da perna para suavizar os quadríceps, isquiotibiais, adutores e panturrilhas

Alongamento da perna: isquiotibiais e adutores

O trabalho dos isquiotibiais no aquecimento nos levará a sentar no chão. A ideia é esticar um dos pés enquanto tentamos tocar a ponta com as mãos. Dessa maneira, esticaremos o tronco na lateral dessa perna. Depois, faremos o mesmo com o outro lado.

Alongando em casa

Continuando, nos sentaremos no chão. O exercício a seguir exigirá a abertura na forma de ‘V’, esticando as duas pernas. Nesse caso, moveremos o tronco para a frente o máximo possível. Com os braços, promoveremos o alongamento mais extenso possível e, com os dedos da mão, tocaremos o chão.

Esses exercícios serão mais que suficientes para aquecer e alongar especificamente os adutores. Nos dois, o importante é nos esticar o máximo possível e manter esse movimento por alguns segundos.

Espacate lateral

Alongamento da panturrilha

A melhor maneira de alongar a panturrilha é levantá-la e soltar seu peso sobre ela. Para fazer isso, devemos procurar uma parede ou superfície que atinja pelo menos a altura da cintura. O importante é que a base do membro esteja bem fixa.

Essa posição permitirá que o músculo se alongue por conta própria enquanto é flexionado. A força da gravidade será responsável por exercer alguma pressão. Se o ângulo da parede de suporte permitir, é uma boa ideia esticar o tronco para a frente.

Alongamento da panturrilha

Com essas posições, conseguiremos cobrir quase todos os músculos e ligamentos. No entanto, se quisermos um alongamento mais completo, podemos adicionar mais dois exercícios.

Alongamento da perna: bíceps femoral e trato iliotibial

A postura a seguir é complexa e não é recomendada para pessoas com problemas na coluna. Para esticar o trato iliotibial, cruzaremos as pernas, mantendo as costas rígidas e a frente levemente flexionada. Então, abaixaremos e, com as mãos seguramos os tornozelos, manteremos a posição por alguns segundos.

Posteriormente, faremos o mesmo com as pernas trocadas. Deve-se notar que esse movimento evita lesões no joelho. Entre as diferentes formas de alongamento, essa é uma das mais desconhecidas.

Alongamento da perna: bíceps femoral e cintura iliotibial

Para concluir, podemos trabalhar cada bíceps femoral de maneira isolada e especializada. Vamos precisar de uma faixa ou outro instrumento que permita exercer resistência na extensão. Até uma toalha pode nos ajudar.

Basicamente, o exercício envolve deitar no chão e levantar uma das pernas completamente. Então, pegaremos a faixa com as duas mãos e passaremos pela sola do pé. Agora, com os braços, esticamos a perna, fazendo pressão. Alguns segundos serão mais que suficientes.

Alongamento com fita

Agora, estamos totalmente prontos para treinar, jogar futebol, basquete ou fazer qualquer exercício. Os riscos de lesões, entorses e dores musculares diminuirão consideravelmente se realizarmos esses alongamentos. Embora possa não parecer, o alongamento das pernas é muito útil e pode evitar muitos problemas físicos.

  • Julio Gutiérrez Muñoz. Ejercicios de estiramiento. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramientos_1.pdf
  • Estiramientos de miembros inferiores. Fisioterapia Althea. Extraído de: http://www.fisioterapiaathenea.com/recursos/ESTIRAMIENTOS%20DE%20MIEMBROS%20INFERIORES.pdf