O desafio está lançado: treino de 30 dias com barra

Talvez você tenha visto algum vídeo na internet onde um atleta faz várias flexões em questão de minutos e se pergunte: isso é possível no meu caso? Claro que sim. Você só precisa praticar diariamente e cumprir o nosso treino de 30 dias com barra. Você ficará surpreso com os resultados!

Fazendo barras: entenda o exercício

Antes de ir ao desafio do treino de 30 dias com barra, seria bom aprender um pouco sobre este exercício. Basicamente, pode-se dizer que é uma flexão de braços feita em suspensão.

Isso significa que você deve ficar pendurado em uma barra ou corrimão de uma escada e usar todo o corpo de peso (há até mesmo atletas que adicionam mais cargas com elementos especiais).

Uma vez que você esteja pendurado com os braços esticados, você deve flexionar os cotovelos, fazer força com os ombros e o abdômen e ultrapassar a barra com a metade do corpo.

Fazer barra consiste em um exercício muito completo, mas algo complicado de fazer se somos iniciantes. Mas a boa notícia é que depois que aprendemos permite fortalecer as costas, os braços e trabalhar também bíceps, pulsos, trapézios, dorsal, entre outros músculos.

Treino de 30 dias com barra

Se você tem praticado alguns exercícios do tipo na academia, você pode estar interessado em enfrentar este desafio do treino de 30 dias com barra. Para que você possa alcançar o objetivo, você deve cumprir em detalhes a técnica. Desta forma você evitará sobrecarregar alguns músculos, machucar-se ou sentir dores.

Evite encolher os ombros quando você levantar o corpo, uma vez que sobrecarrega os músculos da área e leva a uma má coordenação do movimento. Se você recuar os ombros, eles fazem um trabalho menor.

Além disso, recomendamos que você aproxime os braços do peito, para que o levantamento seja mais fácil. Lembre-se que o esforço deve ser feito apenas pelos braços e pela dorsal. Não mova seus quadris ou pernas para balançar e ganhar impulso. Se você levantar os joelhos até o peito, reduzirá o peso do exercício.

Tendo dito tudo isso, agora é a hora de explicar como é o desafio do treino de 30 dias com barra (e como completá-lo). Você está preparado?

Primeiro você terá que dividir os dias em dois: A e B. No A você fará três séries ao máximo da barra isométrica, com um intervalo de dois minutos entre cada um.

Em B, você fará três séries de barras isométricas com pelo menos 30% de resistência entre cada repetição em relação ao dia anterior. Se, por exemplo, a marca for 10 segundos no dia A, no dia B, terá que ser pelo menos sete segundos.

É essencial que a técnica esteja correta e que, mesmo quando você sentir que não pode mais fazer isso, tente cumprir uma repetição adicional. Isso lhe dará coragem e vontade de continuar a cumprir o objetivo definido. E você certamente vai conseguir!

Também é muito importante que você leve em consideração os dias de descanso, que são escalonados e serão cumpridos à medida que os dias passam. Eles servem para que os músculos trabalhados sejam fortalecidos e para evitar lesões. Uma boa maneira de enfrentar o desafio é se basear em uma tabela como a seguinte:

• Dia 1: 5 repetições
• Dia 2: descanso
• Dia 3: 6 repetições
• Dia 4: descanso
• Dia 5: 8 repetições
• Dia 6: descanso
• Dia 7: 8 repetições
• Dia 8: 10 repetições
• Dia 9: descanso
• Dia 10: 10 repetições
• Dia 11: descanso
• Dia 12: 12 repetições
• Dia 13: descanso
• Dia 14: 12 repetições
• Dia 15: 14 repetições
• Dia 16: descanso
• Dia 17: 15 repetições
• Dia 18: descanso
• Dia 19: 17 repetições
• Dia 20: descanso
• Dia 21: 19 repetições
• Dia 22: 21 repetições
• Dia 23: descanso
• Dia 24: 23 repetições
• Dia 25: descanso
• Dia 26: 25 repetições
• Dia 27: descanso
• Dia 28: 27 repetições
• Dia 29: descanso
• Dia 30: 30 repetições

Quase sem perceber, e fazendo um esforço escalonado, você pode fazer 30 flexões em 30 dias… Tudo de uma vez. Uma vez atingido o objetivo, você pode continuar outro mês da mesma forma ou aumentar a intensidade… Até alcançar 50 flexões por sessão!

Mas vamos por partes e passo a passo. Primeiro alcance as 30 flexões (o que é suficiente) e então você poderá buscar outras metas que o destino lhe reserva. Mas com certeza asseguramos que tanto as costas quanto os braços estarão mais que fortalecidos no final do desafio.