Desenvolvimento de ombros: como fazer e malhar ombros, peitos e braços
O exercício desenvolvimento de ombros é escolhido na academia por aqueles que desejam ter peitorais, ombros e braços largos e bem musculosos. Já que ele trabalha também as pernas e o core, trata-se de uma escolha bastante abrangente que podemos adicionar ao treino. Neste artigo, iremos contar como realizar o desenvolvimento de ombros corretamente.
Desenvolvimento de ombros: quais músculos ele trabalha?
Ele é um dos melhores exercícios para poder ganhar força e massa muscular na parte superior do corpo. No entanto, o desenvolvimento de ombros é considerado um “exercício complexo” que envolve outras áreas: as pernas e o core trabalham de forma isométrica. E, é claro, os braços e os ombros são responsável por erguer o peso por cima da cabeça.
Estamos diante de movimentos que permitem ter ombros fortes e até mesmo ter um melhor desempenho no treino como todo. Por exemplo, se você executa o famoso supino, poderá potencializar seu desempenho.
Os principais músculos envolvidos nesse exercício estão localizados na parte superior: ombros (que realizam grande parte do trabalho), deltoides, trapézio e serrato maior. Além disso, o tríceps braquial e a clavícula do peitoral maior também trabalham.
Erros e dicas na hora de praticar o desenvolvimento de ombros
É essencial prestar atenção aos sinais que o corpo dá quando estamos fazendo algum exercício, seja ele o desenvolvimento de ombros ou qualquer outro. Se você estiver sentindo dor em algum músculo que não faz parte do movimento, provavelmente significa que você está fazendo algo errado. Fique de frente para o espelho e consulte um treinador para ajudá-lo com a técnica.
A todo o tempo é importante manter a cabeça e as costas retas. Olhe para frente e concentre-se em um ponto fixo, para evitar mover o pescoço e se lesionar.
Tenha muito cuidado com os pesos, pois colocar peso demais é um erro comum e pode levar a problemas musculares ou dor. Comece aos poucos e lembre-se de que a “competição” é com você mesmo, não com seus colegas de academia.
Técnica correta de fazer o desenvolvimento de ombros
Para começar, fique de pé com as pernas ligeiramente separadas. Não pratique esse exercício sentado. Já que a lombar não suportará a pressão e não os músculos não serão trabalhados como deveriam.
Alguns escolhem fazer o exercício na máquina smith ou máquina para agachamento smith, onde uma barra fica presa na parte superior do aparelho. Você pode escolher essa opção sempre e quando puder ajustar a altura da barra para sua estatura, ou seja, à altura de seus ombros. Dessa forma, você pode fazer o exercício de forma completa.
E como escolher o peso adequado para fazer o desenvolvimento de ombros? Você pode se guiar a partir dos outros exercícios que pratica com a barra. Não queira se “mostrar” para as outras pessoas da academia. Haverá tempo para isso.
Por enquanto, foque na técnica e se tiver que fazer sem peso (somente com a barra), será apenas por alguns dias. Depois, você pode ir aumentando gradualmente os pesos. É a melhor maneira de conseguir os resultados almejados!
Para pegar a barra, a pegada deve ser feita na altura dos ombros ou algo mais aberto. Os punhos devem estar apontando para frente.
Agora é a hora de levantar a barra: levante-a para cima e levemente para trás (não para frente), mas não ultrapasse a linha da cabeça. Você terá que levar o queixo um pouco para trás para não esbarrar na barra, as costas podem te ajudar a fazer esse movimento.
Essas dicas são importantes para a realização do exercício em sua forma livre, já que na máquina a própria maquina guiará o movimento.
Os cotovelos devem estar apontando para frente, fazendo força, e devem nos ajudar a fazer o exercício. Tente permanecer nessa posição por alguns segundos antes de flexionar os braços e retornar lentamente à posição inicial.
Quando você terminar a primeira repetição, a barra deve recair nos seus ombros. Assim, os braços não farão a força e só servirão para estabilizar. Além disso, você evitará se cansar antes do tempo!