4 ótimos exercícios para treinar as costas
Desenvolver as costas é muito benéfico, uma vez que, entre outras coisas, permite que você melhore sua postura e aumente sua força para outros levantamentos de peso. Portanto, neste artigo, preparamos uma seleção com os melhores exercícios para treinar suas costas.
Os músculos da parte posterior das costas ajudam a estabilizar as articulações dos ombros. Isso significa que quanto mais fortes forem seus ombros, mais peso você poderá elevar nos exercícios que envolvem a parte superior do corpo.
Os exercícios para as costas podem ser feitos com peso livre, com máquinas ou com o próprio corpo. Abaixo, apresentamos uma lista com os melhores exercícios para treinar suas costas. Anote!
Os melhores exercícios para treinar suas costas
1. Prancha de antebraços
Primeiro, apresentamos a prancha de antebraços como um dos melhores exercícios para treinar suas costas com seu próprio peso. É um exercício muito simples, no qual você deve começar com os antebraços e joelhos no chão, separados na altura do ombro, enquanto os cotovelos devem ser colocados abaixo dos ombros.
Em seguida, levante os joelhos do chão e empurre os pés para trás, para que o corpo se estenda completamente, de modo que o corpo crie uma longa linha entre a cabeça e os pés. O exercício consiste em manter essa posição. Recomendamos que você olhe para baixo para manter o pescoço alinhado com a coluna.
2. Remada sentado com punho fechado
Em seguida, a máquina de remo é outra excelente maneira de trabalhar os músculos das costas de uma forma simples e eficaz. Além das costas, os músculos do tronco e dos braços são beneficiados.
Para realizar uma repetição, você deve segurar o apoio com as duas mãos, manter as pernas levemente flexionadas e colocar as costas retas para evitar qualquer tipo de lesão.
Você deve trazer o peso para você, enquanto você usa os músculos das costas para realizar a repetição. É um exercício que garante ganho muscular.
“Você pode se motivar com o medo, você pode se motivar com a recompensa. Mas esses dois métodos são apenas temporários. A única coisa duradoura é a automotivação ”
– Homer Rice –
3. Jersey
Apresentamos um exercício com o qual você pode fortalecer a parte superior das costas e os braços. Você só precisa deitar de costas e levantar os braços para o teto, segurando os pesos alinhados com o peito.
Da mesma forma, você não deve esquecer que as pernas devem estar flexionadas e os pés sempre devem estar apoiados no chão.
Além disso, você deve contrair os abdominais e abaixar os braços para trás sem afastá-los da cabeça, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados. Quando estão aproximadamente paralelos ao chão, é hora de retornar à posição inicial para terminar a repetição.
Para terminar o exercício, você deve fazer de 8 a 12 repetições por série.
4. Peitoral na polia
O último dos exercícios da nossa lista para treinar as costas é um dos mais conhecidos: peitoral na polia . É um exercício muito simples que permite obter benefícios espetaculares se feito corretamente.
Para começar, você deve sentar no banco e colocar as mãos na barra, uma de cada lado. Tenha em mente que a posição da pegada não é tão importante quanto a postura.
De fato, recomendamos que você faça a repetição na frente de sua cabeça, não atrás. Tenha em mente que você irá evitar lesões, além de ser muito mais eficaz. Você deve prestar atenção especial ao seu pescoço, para que não fique tenso enquanto você faz o exercício.
Os exercícios para treinar suas costas podem, em alguns casos, ser fáceis de negligenciar, já que os grupos musculares que a compõem são menos visíveis que os bíceps ou os peitorais. No entanto, trata-se de algo muito importante para aqueles que desejam realizar um treino bem equilibrado.
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Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1984). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports (Washington, D.C. : 1974). https://doi.org/10.2307/20056429