Exercícios para tonificar as pernas para homens
As pernas são uma das partes mais negligenciadas do corpo no treinamento de muitos homens. No entanto, as possibilidades de fortalecê-las são ilimitadas. Portanto, neste artigo, preparamos uma lista com alguns dos melhores exercícios para tonificar as pernas nos homens.
Certamente um bom tônus muscular nas pernas permite evitar lesões e prevenir desconfortos. Os principais grupos musculares são o quadríceps, os gêmeos, os isquiotibiais e os glúteos.
Ao se tratar de músculos tão grandes, o ideal é que você dedique um dia de seu treinamento apenas às pernas e certifique-se de que seu treino seja eficaz.
Existe uma infinidade de exercícios para tonificar e fortalecer as pernas, um dos maiores e mais difíceis grupos musculares do corpo de trabalhar, por isso é essencial treinar bem. Os exercícios para tonificar as pernas nos homens podem ser realizados utilizando pesos ou máquinas.
Estamos conscientes de que muitas vezes a parte inferior é esquecida na academia, mas ela não é menos importante que a parte superior.
Por este motivo, preparamos uma lista com o que consideramos serem os melhores exercícios para tonificar as pernas nos homens. Aprenda e escolha os seus favoritos para incluir nas suas sessões de treinamento!
Exercícios para tonificar as pernas nos homens
1.- Agachamentos com barra
O primeiro dos exercícios para tonificar as pernas nos homens é o agachamento com barra. Para começar, coloque uma barra na parte posterior de seus ombros na base do pescoço.
Separe os pés e segure a barra por cima da cabeça, colocando as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Pause por um segundo quando os joelhos estiverem flexionados a 90 graus e as coxas estiverem paralelas no chão.
Olhe para a frente, flexione os joelhos, jogue os glúteos para trás, abaixe lentamente os quadris até o chão e retorne à posição inicial para concluir uma repetição.
O fato de adicionar a resistência de uma barra para desafiar seus limites e realizar um treino mais exigente permitirá passar para o próximo nível. Por isso, recomendamos que você comece apenas com uma barra e, à medida que ganha resistência, adicione gradualmente mais peso.
2.- Elevações de gêmeos
A seguir, apresentamos um dos exercícios ideais para fortalecer seus gêmeos. Este exercício tem muitas variações, como pode ser o fato de incluir peso para adicionar alguma dificuldade. Recomendamos que você preste atenção especial para manter as costas retas a todo momento.
Para começar a realizar este exercício, devemos selecionar o peso que queremos carregar na máquina. A seguir é devemos ficar na plataforma com os ombros sob as partes forradas.
Ambas as mãos devem ficar situadas na parte superior da máquina, enquanto flexiona os joelhos ligeiramente. O exercício consiste em realizar extensões dos pés elevando os calcanhares e empurrando com os pés para cima.
3.- Lunges
Para realizar os lunges você deve se posicionar de pé e avançar uma perna, depois abaixar os quadris até que ambos os joelhos estejam flexionados formando um ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho mais avançado acima do tornozelo, ao invés de empurrá-lo para fora. Tente evitar que o joelho de trás toque o chão.
Em relação à parte superior do corpo, é importante manter as costas retas, os ombros relaxados e o queixo erguido. Certifique-se de que o peito esteja engatado durante todo o movimento. É um exercício desafiador que requer equilíbrio, coordenação e uma boa postura, assim como força muscular.
4.- Extensão de pernas em máquina
O último dos exercícios para tonificar as pernas nos homens são as extensões de pernas. Trata-se de um exercício com máquina em que você deve sentar e levantar a barra com a força das pernas. O exercício trabalha, principalmente, os músculos do quadríceps da parte frontal da coxa.
Não se esqueça de ajustar a máquina para que suas pernas possam ser dobradas em um ângulo de 90 graus. Não realize o exercício em um ângulo menor que 90 graus, pois isso causa estresse no joelho e, por sua vez, pode causar lesões.
Esperamos que, a partir deste artigo com os melhores exercícios para tonificar as pernas nos homens, você tenha despertado um interesse por esse grupo muscular. A próximo passo é escolher seus exercícios favoritos e começar suas sessões de treinamento. O que você está esperando?