Como fazer agachamentos corretamente

· 26 de agosto de 2018
Perfeitos para os membros inferiores, os agachamentos são um exercício muito funcional. São também muito versáteis: não precisam de nenhum aparelho para a sua realização, mas podemos incorporar o uso de pesos se quisermos.

Os agachamentos são um exercício presente em quase todos os estilos de treinamento. Saiba como fazer agachamentos corretamente e potencialize seus resultados!

Tanto nas rotinas de força e hipertrofia quanto nos treinamentos funcionais ou crossfit, esse é um exercício quase inevitável. A seguir, detalhamos como fazer agachamentos para as pessoas que estão apenas começando a praticar atividade física.

As vantagens de fazer agachamentos

Mulher fazendo agachamento na sala de casa

Uma das vantagens dos agachamentos é que eles podem ser realizados dentro de casa.

Eles são considerados um dos exercícios mais eficazes para o corpo humano. Os seus principais benefícios são os seguintes:

  • Eles trabalham muitos grupos musculares: ao fazer agachamentos uma grande quantidade de músculos é exercitada. Entre eles, o eretor da coluna, o glúteo máximo, os isquiotibiais e os quadríceps.
  • Além disso, aumentam a resistência: o agachamento é um exercício muito funcional. Como trabalhamos os músculos que também usamos para correr e nos movimentar, eles nos ajudam a melhorar a resistência para realizar muitas atividades.
  • Provoca o crescimento da massa muscular: como todo trabalho de hipertrofia, permitirá que as fibras musculares sejam quebradas e expandidas se forem realizados com um peso cada vez maior.
  • Tonifica os músculos: trabalhar com peso nem sempre é obrigatório. Você pode levantar poucos quilos ou fazer agachamentos sem pegar nenhum peso para tonificar os músculos das pernas.
  • Melhora a estabilidade e a postura: os agachamentos trabalham também regiões do core, como os músculos abdominais e coluna. Sendo assim, isso repercutirá de maneira positiva na fortificação e estabilidade geral do corpo.
  • Previne lesões e doenças ósseas: como a maioria das atividades físicas, os agachamentos têm a vantagem de fortalecer os músculos e os ossos. Assim, previne futuras complicações de saúde.

Como fazer agachamentos da forma correta

Para as pessoas que estão começando agora a treinar: não se desesperem. O agachamento não é um exercício que todo mundo sabe praticar com perfeição.

No entanto, é fácil de aprender. Neste artigo, diremos o passo a passo de como fazer agachamentos simples.

1.- Posição inicial

Para aprender como fazer agachamentos o primeiro passo é saber qual é a posição inicial. Abra as pernas, afastando os pés até ficarem na largura dos ombros.

Estique os braços para a frente com as palmas voltadas para baixo. Por último, dobre um pouco os joelhos e agache com cuidado, empurrando o bumbum para trás.

O essencial é curvar as costas na hora de agachar.

Mulher fazendo agachamentos ao ar livre

Os agachamentos são um exercício que podemos praticar ao ar livre.

2.- Movimento de descida

Em segundo lugar, assim como a postura anteriormente mencionada, deve-se iniciar a fase da descida.

Aliás, lembre-se que você deve descer até os músculos ficarem paralelos ao chão.

Alguns treinadores e instrutores aconselham abaixar o máximo possível.

No entanto, muitos especialistas afirmam que jogar os joelhos para dentro pode ser prejudicial.

3.- Movimento de subida

O retorno à posição inicial consiste em fazer justamente o inverso. Contraia os glúteos, levando as pernas à posição de extensão.

Enquanto isso, os glúteos devem ser levados para frente. 

4. Quantidade de repetições

À priori, fazer 3 ou 4 séries de dez agachamentos é a opção mais equilibrada.

À medida que o seu corpo ganhar condicionamento físico, podemos aumentar ambas as quantidades.

O que você deve evitar ao fazer agachamentos

Em primeiro lugar, muitos especialistas não aconselham o uso de pesos excessivos para pessoas que não estão seguindo orientações de profissionais. Ou seja, se você não é um atleta profissional ou fisiculturista, por exemplo, não é aconselhável pegar muito peso.

Isso poderá provocar uma má postura ou uma lesão uma vez que estará exigindo muito do nosso corpo. Dessa forma, com 5, 10 ou 15 quilos em cada lado da barra você já estará fazendo um trabalho perfeito. Os principiantes devem iniciar sem peso.

Além disso, também não é recomendável se agachar demais ao abaixar. Se você flexionar muito os joelhos, os meniscos e os ligamentos poderão ser lesionados.

Mulher fazendo agachamentos com peso

Caso você faça agachamentos na academia, poderá incorporar peso ao seu treino. 

Outros detalhes que devemos levar em consideração são:

  • Alinhamento dos joelhos: eles devem permanecer em linha reta  em relação aos tornozelos e dedões dos pés. Além disso, você nunca deve apontá-los para dentro nem para fora.
  • Posição do quadrado do lombar: ela nunca deve ficar curvada. Assim, para evitar isso, nunca devemos elevar os glúteos para trás e o peito para frente. É claro que nenhum desses exercícios deve ser realizado com peso em excesso.
  • Levantar a cabeça: isso provoca má postura na coluna vertebral, que pode causar sérias lesões. Dessa maneira, devemos olhar para frente o tempo todo.

Em suma, aprender como fazer agachamentos pode levar um tempo. Isso é normal, pois nosso cérebro assimila um novo movimento de acordo com a prática. Durante esse processo, é fundamental contar com a ajuda de alguém que nos guie.

Outra ideia é ter um espelho para poder observar com clareza os seus movimentos. Após algumas semanas, você com certeza conseguirá fazer agachamentos sem problema algum.