Um treino completo para fortalecer as costas

Veja um treino com diferentes exercícios que ajudam a fortalecer as costas, muito simples e fáceis de realizar por qualquer tipo de pessoa e com quase qualquer condição física
Um treino completo para fortalecer as costas

Última atualização: 10 setembro, 2018

As costas são uma área do corpo que pode ser afetada pela fraqueza dos músculos abdominais, danos aos isquiotibiais ou lesões e hérnias de disco. Portanto, é essencial ter uma boa postura e fazer exercícios regularmente para as fortalecer as costas e todos os seus músculos!

Para começar a fortalecer as costas: elevação de braços e pernas

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais e, como resultado, produz uma diminuição da tensão na área lombar das costas. Os passos a serem seguidos para realizar este primeiro exercício do treino são os seguintes:

  • É preciso se colocar no chão sobre os quatro apoios; isto é, com as palmas das mãos e com os joelhos flexionados.
  • Uma vez nessa posição, elevamos e esticamos o braço direito; ao mesmo tempo fazemos o mesmo com a perna esquerda; até que estejam paralelos ao chão.
  • Mantemos essa posição por alguns segundos e retornamos à posição inicial para fazer o mesmo movimento com a perna e o braço opostos.
  • Devemos fazer três séries com 12 repetições de cada lado.
Mulher fazendo elevação de braços e pernas opostos

Elevação de braços e pernas de bruços

É um exercício muito parecido com o anterior, no qual temos que levantar o braço e a perna na posição oposta, mas desta vez teremos a barriga como apoio em vez dos joelhos. Para realizar este exercício do treino para fortalecer as costas, faremos os seguintes passos:

  • É necessário deitar de bruços com os braços estendidos acima da cabeça e manter as palmas das mãos no chão.
  • Uma vez nessa posição, elevamos e mantemos o braço direito esticado; enquanto fazemos o mesmo com a perna esquerda.
  • Mantemos essa posição por alguns segundos e retornamos à posição inicial para fazer o mesmo movimento com a perna e o braço opostos.
  • Devemos fazer três séries com 12 repetições de cada lado.

Elevação pélvica

Esta quarto exercício do treino também serve para trabalhar a região lombar e abdominal, já que temos que contrair o abdômen toda vez que realizamos o movimento. Estes são os passos a serem seguidos para fazer o exercício:

  • Deitamos de costas no chão e flexionamos os joelhos, com os pés apoiados no chão.
  • Uma vez nesta posição, mantemos as mãos ao lado do corpo; com as palmas das mãos apoiadas no chão e as costas retas, elevamos o quadril através da elevação pélvica.
  • Mantemos esta posição por 10 segundos e repetimos 12 vezes.
Mulher fazendo elevação pélvica

Elevação da perna

Fazendo este exercício, vamos trabalhar a região lombar e abdominal, além de fortalecer as coxas e glúteos, entre outros músculos. Para fazer este terceiro exercício do treino, seguimos os passos abaixo:

  • Deitamos de costas no chão, flexionamos a perna esquerda e elevamos a direita o máximo que pudermos, sem movimentos bruscos, mas sim bem suaves.
  • Uma vez nessa posição, seguramos a perna elevada com ambas as mãos e mantemos essa postura por meio minuto, aproximadamente.
  • Quando passar o tempo, mudamos de perna e fazemos o mesmo exercício durante esse período de tempo, até completarmos mais três séries completas.

Último exercício do treino: lombar

Ao realizar este exercício, vamos trabalhar e fortalecer as costas especialmente na zona lombar, além dos oblíquos da cintura. Portanto os passos a serem seguidos são os seguintes:

  • Para fortalecer a região lombar, deitamos de bruços com os braços estendidos para a frente, com as palmas das mãos apoiadas no chão. Elevamos o tronco 10 vezes, repetindo este movimento durante três séries.
  • Para fortalecer os oblíquos, nos deitamos de lado enquanto seguramos os pés, elevando o corpo lateralmente. Fazemos esse movimento 10 vezes durante três séries.

Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.


  • Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016 Apr 25;4(2):22.
  • Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Sep 28;9(9):CD009790.
  • Jeon IC, Kwon OY, Weon JH, Hwang UJ, Jung SH. Comparison of Hip- and Back-Muscle Activity and Pelvic Compensation in Healthy Subjects During 3 Different Prone Table Hip-Extension Exercises. J Sport Rehabil. 2017 Jul;26(4):216-222.
  • Yoon TL, Cynn HS, Choi SA, Choi WJ, Jeong HJ, Lee JH, Choi BS. Trunk muscle activation during different quadruped stabilization exercises in individuals with chronic low back pain. Physiother Res Int. 2015 Jun;20(2):126-32.

Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.