O que é fazer barra ou pull-up e como executar corretamente

Fazer barra é, sem dúvida alguma, um dos movimentos mais funcionais que você pode fazer. É um exercício composto que envolve muitos músculos e articulações da parte superior do corpo.

Este exercício de peso corporal consiste em levantar seu corpo acima de uma barra, enquanto você se impulsiona com o seu corpo. As barras são usadas em protocolos de treinamento militar. Devido à natureza intensa deste exercício, ele traz inúmeros benefícios para o corpo.

Infelizmente, muitas pessoas se desesperam quando tentam se levantar e descobrem que não conseguem mover seus corpos mais do que alguns centímetros e, por consequência, não conseguem colocar o queixo acima da barra. Você deve ter em mente que, quanto mais você pesa, mais difícil é fazer o exercício.

4 passos para fazer barra corretamente

Em primeiro lugar, fique de pé sob a barra e se segure com as duas mãos. As palmas das mãos devem ficar de costas para você e as mãos devem estar separadas na largura dos ombros.

Se você não consegue alcançar a barra, use o impulso de um banco, banquinho ou caixa. Em seguida, coloque os polegares em volta da barra para que eles quase se juntem com as pontas dos dedos.

Quando você se pendurar na barra, seus braços devem estar totalmente estendidos e os ombros voltados para trás. Não se esqueça de que você deve levantar os pés do chão dobrando os joelhos.

Desenvolva força mantendo em mente como você deve fazer o exercício, pois isso te ajudará a evitar que se balance e a usar apenas os músculos, não o impulso, para dominar o movimento.

Em seguida, inicie o impulso apertando a barra com as mãos enquanto tensiona os músculos da parte superior do corpo. Tente puxar os cotovelos para os lados, enquanto todo o corpo é impulsionado. O objetivo é que o queixo ultrapasse a barra, quando a fase de subida é concluída.

Finalmente, depois de conseguir colocar a parte superior do queixo acima da barra, é hora de baixar lentamente.

Aproveite esses momentos para recuperar a energia, a fim de reposicionar seu queixo acima da barra na próxima repetição. O objetivo, como não poderia deixar de ser, é o de tentar fazer tantas repetições quanto possível.

“A excelência não é um ato de um dia, mas sim um hábito. Você é o que você repete em muitas ocasiões”

–Shaquille O’Neal–

Quais são os erros mais frequentes ao fazer barra?

Estes são os erros mais frequentes que surgem ao fazer barra. Tome nota e tente corrigi-los para não se machucar!

• Cotovelos na posição incorreta

Um erro frequente é que os cotovelos estejam muito próximos e voltados para a frente, o que faz com que você use mais os bíceps.

Na verdade, isso está mais para uma dica adicional do que para um erro gritante, mas como em qualquer exercício de tração que você faz para as costas, você deve sempre se concentrar em puxar a resistência usando os cotovelos em vez das mãos ou dos braços.

• Não comprometa seus ombros

Tal como acontece com os cotovelos, você deve manter os ombros para trás para que dessa forma os músculos corretos sejam ativados. Além disso, tente ajustar os ombros corretamente quando fizer o exercício, o que pode exercer pressão desnecessária sobre as articulações, tendões e músculos.

• Você não completa toda a amplitude de movimentos

Uma amplitude completa de movimentos começa a partir de um ponto morto até você ficar com o queixo ligeiramente acima da barra. A extensão completa e a amplitude total de movimento são problemas importantes para muitas pessoas.

Isso deve ser levado em consideração se você quiser colher todos os benefícios desse movimento de força.

Quais são os benefícios de fazer barra?

Sem dúvida é um dos melhores exercícios para treinar com o peso do próprio corpo. Estes são seus benefícios:

• Favorece a força de agarre.
• Requer um equipamento mínimo.
• Você ganha força para outros exercícios que trabalham a parte superior do corpo.
• As diferentes variantes do exercício podem proporcionar vários níveis de intensidade.
• Você trabalha repetidamente músculos e partes do corpo que você normalmente usa para atividades diárias.
• Em geral, tonifica toda a parte superior do corpo. Ainda que reforce especialmente todos os músculos das costas, braços e abdômen.
• À medida que você fortalece os músculos das costas, é possível conseguir uma melhor postura.

Por fim, lembramos que, depois de dominar este exercício, existem várias maneiras nas quais você pode fazer barras com a finalidade de trabalhar diferentes músculos.

Por exemplo, você pode mudar o exercício separando ou aproximando as mãos na barra. Ou você pode até mesmo tentar uma flexão para cima, onde as palmas das mãos estão voltadas para você, para assim se concentrar mais nos seus bíceps.