Como ficar com o corpo definido? Veja estratégias para alcançar definição

· 29 de julho de 2018
Quem quer definir os músculos geralmente já frequenta a academia há um tempo e realiza treinos de hipertrofia, mas agora buscam marcar os músculos que se desenvolveram para que estes fiquem visíveis.

Enquanto alguns esportistas buscam aumentar sua massa muscular, seja por motivos estéticos ou por praticarem esportes competitivos, há quem frequente a academia e malhe para ficar com o corpo definido. Definir os músculos, no entanto, não é uma tarefa fácil e nem é alcançada em poucas semanas: contamos a seguir o que você deve saber para alcançar esse objetivo.

É muito comum que as pessoas confundam os caminhos para alcançar essa meta. Por isso, oferecemos a seguir algumas recomendações gerais para que você alcance, enfim, o sucesso. Claro que a estratégia pode variar de acordo com as particularidades de cada indivíduo, demorar mais ou menos em termos de progresso, objetivo final e também de acordo com o estado geral de saúde.

A importância da alimentação para ficar com o corpo definido

Ter uma dieta saudável e equilibrada é fundamental no processo de definição dos músculos. Se não damos atenção para a nossa alimentação, todo o trabalho que temos na academia pode ser inútil. Dificilmente alcançaremos o resultado que esperamos sem cuidar da dieta. Nesse sentido, a chave está na manutenção de uma alimentação que siga as seguintes características:

  • Muitas proteínas: elas são fundamentais para a construção dos músculos e sua regeneração que ocorre após uma  sessão de musculação.
  • Poucos carboidratos: eles nos dão energia, são recomendáveis no café da manhã e antes dos treinos, principalmente aqueles de absorção lenta como as verduras, os legumes e os alimentos integrais – cereais e seus derivados.
  • Não abusar das gorduras: podemos consumir gorduras, mas sem abusar. Há gorduras que são na verdade benéficas para os esportistas que desejam ficar com o corpo definido. Elas cumprem funções energéticas e ajudam na absorção das vitaminas, entre outras funções. Alguns exemplos são o óleo de coco, sementes de linhaça, nozes e castanhas.
Meninas com uma bandeja com opções de alimentos protéicos

Além disso, você também deve prestar atenção no consumo e evitar o excesso de açúcares, além de estar consciente dos métodos usados na hora de cozinhar. Há uma grande diferença entre fritar algo, cozinhar, grelhar ou usar a técnica de cozinhar a vapor. As três últimas são as opções mais efetivas para evitar a adição de calorias durante o processo de preparação do alimento.

Que tipo de treino devo ter para definir os músculos?

A ideia, portanto, seria fazer entre 6 e 12 repetições por serie com um peso moderado a pesado. Além disso, os circuitos também são muito efetivos, porque permitem trabalhar vários grupos musculares quase de maneira simultânea, além de aumentar o gasto calórico.

O descanso entre as séries também deve ser o menor possível, apenas o suficiente para não lesionar o músculo ou causar algum dano a ele. Esse parâmetro é diferente para cada pessoa, e deve ser fixado individualmente em função do seu próprio condicionamento físico.

Além disso, é muito importante dedicar alguma parte do seu tempo ao exercício aeróbico. Isso porque ele tem grande gasto calórico e por isso ajuda na queima da gordura corporal, o grande inimigo que esconde os músculos definidos.

Mulheres fazendo uma aula de step na academia

Para eliminar a capa de gordura que eventualmente está cobrindo seus músculos e impedindo que eles apareçam, é recomendável fazer entre 3 e 6 horas de trabalho aeróbico por semana. Muitos deixam esses exercícios apenas para os dias que não fazem musculação, e outros decidem fazê-los logo depois do treino com pesos.

Na realidade muitos ficam entediados ao fazer exercícios aeróbicos como correr na esteira. Para evitar que isso ocorra, há algumas outras opções. Aqui damos uma lista com exemplos que você pode testar para ver se algum te agrada mais que a tradicional corrida na esteira:

  • Sair para correr na rua
  • Nadar
  • Andar de bicicleta
  • Fazer a bicicleta fixa, transport ou usar a máquina de remo ou de subir escadas.
  • Fazer aulas como spinning ou zumba
Mulher fazendo exercício na máquina de remo na academia

Cuide dos seus músculos

Uma vez que você já está seguindo todos esses passos, o próximo é evitar o catabolismo muscular. Ou seja, não queimar os músculos que estamos ganhando. Para fazer isso, é necessário seguir algumas recomendações.

A primeira é se alimentar bem e consumir apenas as calorias diárias que precisamos para evitar que o corpo sacrifique músculos para obter energia. Nem mais, nem menos.

Mesmo assim, é fundamental seguir com os exercícios de força na academia e dar um descanso adequado para o corpo. É nesse momento que os músculos vão crescer e que os processos para sua transformação acontecem.

Seguindo essas dicas, seus esforços para ficar com um corpo definido terão resultados mais rápidos e notáveis. E assim você poderá exigir seu abdômen com orgulho, ter um corpo mais esbelto e de acordo com seus desejos. Ânimo! Vamos treinar para ficar com o corpo definido!