Sessões de musculação total: um treino completo

Assim como existem exercícios específicos para trabalhar um músculo em particular, há também treinos completos que permitem que você trabalhe todo o corpo, como a musculação total. No artigo a seguir temos informações para que você possa completar suas sessões de treino.

Musculação total não é sinônimo de horas na academia

Um dos erros cometidos na academia é se concentrar apenas em um grupo muscular ou em uma área específica. Por exemplo (sem generalizar, mas normalmente é assim) os homens se dedicam mais aos braços e as mulheres aos glúteos e pernas.

No entanto, para que o corpo permaneça saudável, é muito importante fazer exercícios que permitam que ele se desenvolva completamente. E para isso você não precisa morar na academia. Podemos escolher sessões de musculação total que incluam exercícios mais integrais ou funcionais.

Parece bom demais para ser verdade. Se a maioria dos atletas não se aproveita disso, é porque eles acreditam em diferentes mitos ou preconceitos.

Por um lado, porque acredita-se que o foco em um grupo muscular pontual permite tonificá-lo mais rapidamente. Por outro lado, porque consideram que os esportes aeróbicos que trabalham todo o corpo são mais cansativos do que levantar pesos. Nada poderia estar mais distante da verdade!

Como é uma sessão total de musculação?

Com apenas meia hora de exercício diário, seu corpo pode ser trabalhado completamente. Sim, isso que você está lendo. Você não tem que ficar na academia durante toda a manhã ou a tarde toda. Graças aos seguintes exercícios de musculação total, você ficará em forma e verá mais musculatura em menos tempo:

1. Burpees com salto

Esses exercícios são bastante intensos, mas o melhor de tudo é que eles trabalham o corpo completamente. Os burpees são movimentos completos que desenvolvem a capacidade cardiovascular enquanto fortalecem os músculos, principalmente os braços e o abdômen.

Para fazer burpees, levante-se com as pernas ligeiramente separadas. Flexione os joelhos e abaixe o tronco. Descanse as mãos no chão e estique as pernas. Dobre os braços, encolha as pernas e pule. Toque as palmas das mãos sobre a cabeça.

2. Flexões de braço

Com este exercício você vai fortalecer todo o corpo e, por isso, ele não pode faltar no seu treinamento. O que é trabalhado? Tome nota: bíceps, tríceps, peitorais, abdominais, deltoides e músculos da área central. Mais que completo!

Você já sabe como as flexões são feitas porque são típicas de qualquer treino. Se você nunca fez isso, recomendamos que você apoie os joelhos no chão e faça o movimento com os ombros. Lentamente, incentive-se a elevar o corpo e segure-se apenas com as pontas e as palmas das mãos.

3. Lunge com halteres

Se você está fazendo este treinamento total de musculação em casa, você pode substituir os halteres por garrafas cheias de areia ou até mesmo por pacotes de arroz ou açúcar.

Comece em pé com as pernas ligeiramente separadas. Pegue o haltere com a mão direita. Dê um passo à frente com a perna esquerda e dobre os joelhos para descer o corpo. Ao mesmo tempo, dobre o cotovelo e leve o haltere até a altura da orelha (acima do ombro).

Para ter mais equilíbrio, estique o braço direito paralelo ao chão. Conte até três e levante-se, esticando bem o braço direito até a cabeça. Mude de lado e comece de novo.

4. Plank

Ou, como se diz em português, prancha. Este é, sem dúvida, um dos exercícios mais completos que permitirá uma musculação total com menos repetições do que os abdominais comuns.

Fique de pé no chão e apoie os antebraços e as pontas dos pés. Levante o resto do corpo e segure a posição para que tanto o tronco como as pernas fiquem paralelas ao chão. Você vai trabalhar glúteos, abdômen, deltoides, bíceps, tríceps, peitorais, dorsais e isquiotibiais. Vale a pena o esforço!

Com apenas meia hora de exercícios de musculação você pode aproveitar ao máximo o seu tempo, pois os efeitos são mais do que visíveis. Construa seu treino como você preferir e evite passar horas na academia.