Se você realiza muitas repetições com o mesmo peso mas tem como objetivo um corpo tonificado e definido você terá que aumentar as cargas e reduzir as séries do seu treino.
Há muito tempo deixamos de lado a ideia de que “apenas os homens podem levantar peso”. Hoje cada vez mais mulheres procuram ter músculos bem definidos e mais força. Se você está apenas começando neste estilo de vida fitness, recomendamos que leia o seguinte artigo, onde encontrará vários exercícios com pesos para mulheres
Você não deixará sua feminilidade de lado por levantar peso, e seu corpo também não se parecerá com o de um homem. É necessário derrubar esse mito! Você pode sim ter um treino simples que permita tonificar e definir os músculos de uma maneira harmoniosa e de acordo com a sua silhueta.
Se você adicionar a isso um plano de alimentação adequado e hábitos saudáveis, os resultados serão incríveis em pouco tempo.
Muitas mulheres evitam os aparelhos que possuem pesos na academia, pois acreditam que usá-los alterará seu corpo e parecerão homens. Nada poderia estar mais distante da verdade! Você pode combinar exercícios com pesos para mulheres com exercícios de cardio para perder gordura e obter braços, pernas e abdômen definidos e fortes.
No seu treino não pode faltar o aeróbico, pois é ele que permitirá “acelerar” o processo de perda de calorias e a entrada de oxigênio nos músculos. É por isso que em qualquer treino devemos começar com 10 minutos de bicicleta ergométrica ou de esteira. Em seguida, devemos realizar esses exercícios com peso para mulheres e, por último, não se esquecer do alongamento.
O objetivo de um treino com exercício com pesos para mulheres é que a gordura seja eliminada e que os músculos permaneçam fortes. Basicamente, permitir que não haja “partes moles” nas pernas, braços e abdome.
Tenha em mente que para alcançar este efeito cada série deve ter entre 8 e 12 repetições, que devemos descansar entre cada série (entre 30 segundos e um minuto) e o peso não deve variar.
Você pode se concentrar em um grupo muscular a cada dia para realizar um treinamento mais pontual e específico. Por exemplo, segundas-feiras pernas, quartas-feiras braços e sextas-feiras abdominais. Dentro de um treino com exercícios com pesos para mulheres não podem faltar estes exercícios:
Você certamente conhece os agachamentos. Neste caso, adicionaremos peso. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e deixe a barra na frente do corpo. Flexione os joelhos, abaixe o tronco e pegue a barra com as duas mãos. Estenda as pernas, com as costas sempre retas. Volte para baixo para completar a primeira repetição.
É um exercício muito comum nos treinos de levantamento de peso para homens, mas é claro que podemos adaptá-lo às nossas necessidades. Fique de costas no banco e apoie bem os pés no chão. Pegue a barra com ambas as mãos na altura do peito, com os cotovelos flexionados. Estique os braços para que fiquem perpendiculares ao corpo e mantenha por alguns segundos e abaixe.
Outro dos ‘clássicos’ da academia e que pode fazer parte do seu treino. De pé com as costas retas, pegue um disco ou um haltere com cada mão. Dê um passo à frente com a perna direita e flexione o joelho para que todo o corpo “desça” e o joelho esquerdo fique o mais próximo possível do chão. Volte à posição inicial e repita com o outro lado.
Este exercício é ideal para obter bíceps bem definidos. Levante-se e pegue a barra com ambas as mãos, na frente do corpo e as palmas para a frente. Flexione os cotovelos enquanto vira os pulsos. A ideia é que as palmas “toquem” os ombros. Faça lentamente para evitar lesões ou dor. Mantenha alguns segundos e estenda os braços.
Finalmente, use um disco para aumentar a dificuldade dos abdominais e você possa tonificar a barriga mais rapidamente. Você pode fazer o exercício que preferir, desde que sustente bem o peso nas mãos.
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