Ganhar massa muscular: tudo que você precisa saber

O tempo para notar os efeitos do desenvolvimento da massa muscular depende do número de vezes que você treina por semana, da dieta e do metabolismo, portanto, ao invés de esperar grandes mudanças, recomendamos que você se concentre na técnica e nas pequenas conquistas que você vai alcançando.

Dicas para ganhar massa muscular

Talvez o seu objetivo de ganhar massa muscular não esteja alcançando resultados a curto prazo. Você começa a acreditar que nunca poderá ter braços definidos como você imaginou ou que não importa o que você faça, não alcançará o objetivo. No entanto, o mais provável é que você não tenha as técnicas ou hábitos necessários:

1. Pesos e repetições

Uma das perguntas habituais na academia é: quanto peso devo levantar para ganhar massa muscular? Essa dúvida é completada com: e quantas repetições? Naturalmente, não há uma única resposta para essas questões.

Tudo dependerá do tipo de exercício, do nível físico, da idade, da experiência de treinamento, etc. Diz-se que, para melhorar os resultados, não devemos levantar mais que 80% da nossa capacidade máxima.

Isso significa que se você pode levantar 60 quilos com a barra, é melhor que você não exceda 50 quilos em seus treinos. E quanto às repetições, o ideal é fazer entre 8 e 12.

Ao contrário do que se acredita, levantar muito peso não é o que permite ganhar massa muscular. Inclusive, existem outras disciplinas, como a calistenia, que utilizam o próprio peso do corpo para desenvolver os músculos.

2. Duração e descanso

Outro fator determinante quando se trata de ganhar massa muscular é a quantidade de exercício que é realizado. É um erro muito comum acreditar que ir à academia todos os dias e treinar por três horas permitirá definir os músculos em um piscar de olhos.

O fato é que o corpo precisa de descanso para se recuperar do esforço realizado e  as fibras musculares devem reparar os dano sofrido ao levantar peso.

Como regra geral, um treino deve durar entre 60 e 90 minutos e devemos deixar um dia de descanso entre as sessões. Por exemplo, treine segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado. Além disso, não esqueça das oito horas de descanso todas as noites.

3. Técnica e exercícios

Uma das melhores técnicas para ganhar massa muscular é fazer os exercícios de maneira “explosiva”. Isso significa levantar os pesos rapidamente e depois descer lentamente.

É muito importante ser orientado por um profissional durante o treinamento; seja na academia ou no parque, ele será responsável por indicar a você qual é a técnica correta e como realizar cada exercício.

Não hesite em se olhar no espelho enquanto levanta os pesos, não por uma questão de vaidade, mas para analisar se está fazendo as coisas corretamente. Além disso, preste atenção aos sinais do corpo, muitas vezes a dor subsequente é devida a uma técnica ruim, e não ao próprio exercício.

4. Dieta e alimentação

Se você quer ganhar massa muscular, existem alguns alimentos que não podem faltar em sua dieta. Você pode pensar que só terá que comer frango, ovos e banana; no entanto, você pode completar sua dieta com outras opções.

Por exemplo, recomendamos que você inclua em suas refeições espinafre (melhor cru), produtos lácteos com baixo teor de gordura (iogurte, leite, manteiga), carne magra, atum (enlatado em água), legumes (lentilhas, grão de bico), frutos secos (amêndoas, nozes), frutas (morango, uva, pera) e carboidratos complexos (trigo, aveia).

Quando você começa a fazer exercícios de força, é provável que em poucos dias você perceba um aumento em sua resistência, mas não veja grandes mudanças em seus músculos. Isso é normal e até esperado, já que o corpo está se acostumando ao esforço.

Estima-se que o tempo que devemos esperar para ver uma musculatura expandida e definida seja de pelo menos oito semanas. Alguns começam a ver os efeitos do treinamento em três meses.