7 agachamentos para esculpir os glúteos

· 7 de novembro de 2018
Se você deseja glúteos tonificados, você pode consegui-los com agachamentos. Preparamos uma lista com várias opções e variações para te ajudar a alcançar seus objetivos!

Os agachamentos são, sem dúvida, um dos melhores exercícios para conseguir esculpir os glúteos. Por esta razão, neste artigo nós preparamos uma lista com diferentes variações que ajudarão você a trabalhar seus glúteos da maneira mais eficaz.

Certamente, os agachamentos não são ótimos apenas para esculpir os glúteos. Tenha em mente que eles fortalecem quase todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo as coxas, os abdominais, as panturrilhas e os isquiotibiais.

Então, se você quer alcançar os melhores resultados, nosso conselho é que você faça variações de agachamentos que lhe permitam trabalhar os glúteos de maneira completa. Tome nota, a seguir preparamos uma proposta com 7 tipos de agachamentos.

7 agachamentos para esculpir os glúteos

A seguir, propomos 7 tipos de agachamento para esculpir os glúteos:

1. Agachamento com uma perna

O primeiro tipo de agachamento que apresentamos a você é feito com uma perna. O objetivo é levantar a perna esquerda na sua frente e mantê-la o mais reto possível, enquanto agacha com a perna direita.

Mulher fazendo agachamento pistol

Além disso, se você é um iniciante nesse tipo de treinamento, o ideal é segurar um objeto, como uma cadeira, pois isso permitirá que você execute o movimento com segurança. Em seguida, tente manter seu peso no calcanhar. Se você dominar o movimento, você pode introduzir algum peso extra.

2. Agachamentos com barra

Esse tipo de agachamento é um exercício mais avançado que deve ser feito na academia, já que é necessário uma barra. A primeira coisa que você deve fazer é colocar a barra nos ombros e manter o peito e a cabeça erguidos.

Mulher fazendo agachamento com barra

Este agachamento é feito como o agachamento clássico, mas requer mais força, pois permite que você adicione muito peso aos lados da barra. Não esqueça que quanto mais peso mais força você irá precisar.

3. Agachamento com um haltere no peito

Para realizar este terceiro tipo de agachamento, você deve segurar um peso perto do peito com as duas mãos, mantendo os cotovelos ao lado do corpo. Lembre-se que os pés devem estar na linha do ombro.

Para continuar, abaixe o corpo o máximo possível. Na parte inferior do agachamento, estenda os braços para a frente e traga-os de volta ao peito. Faça uma pausa e depois retroceda para levantar.

“Seja paciente e firme, algum dia essa dor será útil para você”
-Ovidio-

4. Agachamento de entrega

Nossa quarta proposta se trata do agachamento de entrega, um treinamento ideal para fortalecer os glúteos. Para começar, você deve ficar com os pés na linha do quadril e colocar as mãos na cabeça, com os cotovelos abertos nas laterais.

Como não poderia ser de outra forma, você deve baixar para um agachamento até que as coxas estejam paralelas ao chão. Em seguida, abaixe os joelhos até o chão, primeiro à esquerda e depois à direita.

Para continuar, continue com um passo do pé esquerdo para a frente e dobre o joelho em um ângulo de 90 graus. Faça o mesmo com a perna direita e volte à posição de agachamento para terminar a repetição. O ideal é realizar entre 15 e 20 repetições.

5. Agachamentos na parede

Sem dúvida, este é um exercício um pouco diferente do agachamento típico, pois mantém uma posição estática ou isométrica por um determinado período de tempo, em vez de trabalhar em uma amplitude total de movimento.

No entanto, é um ótimo exercício para esculpir os glúteos. Além disso, você não precisa de equipamentos e pode fazer onde quiser. Tudo o que você precisa fazer é ficar na frente de uma parede e encostar-se nela.

Mulher fazendo agachamentos isométricos

Em seguida, deslize para baixo e coloque os pés na largura do joelho, formando um ângulo de 90 graus com eles. Mantenha a posição, mantendo os abdominais contraídos por 20 a 60 segundos. Se você quiser aumentar a intensidade, recomendamos adicionar pesos em cada mão ou segurar uma bola entre os joelhos.

6. Agachamento oblíquo

Para realizar nossa sexta proposta, você deve colocar as mãos na cabeça. Para continuar, fique com os pés afastados na largura dos ombros e abaixe até a posição de agachamento.

Em seguida, levante a perna esquerda acima do nível do quadril enquanto o cotovelo esquerdo toca o joelho esquerdo. Volte para o começo e repita do outro lado. Depois de terminar, você terá concluído uma repetição.

Cuidado com os joelhos! Esse exercício pode forçá-los. Se sentir algum desconforto, interrompa o exercício.

7. Agachamento com burpee

O último exercício de agachamento que apresentamos a você é um tipo de agachamento que inclui um burpee para completar cada repetição.

Isso significa que, para começar, você deve se agachar como se fosse um simples agachamento, com os pés abertos na altura dos ombros e com as mãos cruzadas à frente.

Para continuar, incline-se para frente enquanto segura a posição de agachamento e coloque as mãos no chão. Então salte para alcançar uma posição de prancha.

Em seguida, volte a agachar as pernas e pule o mais alto que puder, com os braços estendidos acima da cabeça. Volte para a posição de agachamento e complete as repetições restantes. No total, recomendamos repetir o exercício 15-20 vezes.

Para terminar, lembre-se que o agachamento não é só um dos melhores exercícios para esculpir os glúteos como também para melhorar sua performance em outros exercícios. Então, se você quer tonificar suas pernas e alcançar resultados incríveis, não hesite em praticar nossa lista de agachamentos.