Mecanismos de ganho de força

A força é uma das qualidades físicas básicas, juntamente com outras como velocidade, resistência ou flexibilidade. É a capacidade que nos permite superar ou suportar uma resistência externa, e depende do sistema musculoesquelético para a sua ação. Hoje veremos os mecanismos de ganho de força muscular.

A força: fisiologia

A força é a capacidade de superar uma resistência externa por meio da geração de tensão nos nossos músculos. Mas devemos também entender como essa tensão ocorre.

O tecido muscular abrange três tipos principais:

• Músculo liso: presente nos órgãos e vasos sanguíneos. É de caráter involuntário.
• Músculo cardíaco: encontrado no coração. Também é involuntário e é responsável pela contração correta e contínua do coração.
• Músculo estriado: é aquele presente nos músculos do corpo e que nos permite a movimentação. Esse tipo de músculo é voluntário, recebendo inervação do cérebro através dos neurônios motores da medula espinhal.

O músculo é composto de duas moléculas filamentosas chamadas de actina e miosina. Ambas ficam separadas uma da outra enquanto o músculo está relaxado. No entanto, diante de um estímulo nervoso e com a participação do cálcio, a actina e a miosina se unem e geram tensão em toda a unidade motora.

Isso é o que conhecemos como contração muscular. A capacidade de gerar uma contração mais ou menos potente é o que determinará a força que temos.

Mecanismos de ganho de força

Agora que entendemos o que é, podemos listar os mecanismos essenciais através dos quais ocorre um aumento de força. Isso será especialmente importante para os praticantes de esportes nos quais um maior desenvolvimento dessa habilidade representa uma melhora no desempenho.

Hipertrofia muscular

O mecanismo mais óbvio e mais conhecido para o ganho de força é a hipertrofia muscular. Através do crescimento de uma fibra muscular, ela se fortalece e é capaz de gerar maior tensão durante a sua contração.

Esse é o objetivo perseguido por atletas que praticam esportes de força, principalmente em academias ou em modalidades como o CrossFit.

Embora seja a forma mais óbvia e conhecida, não é a mais importante, principalmente quando estamos começando a praticar um esporte de força e experimentando os primeiros ganhos. Independentemente disso, graças à hipertrofia, o ganho de força pode ocorrer nos atletas iniciantes e avançados.

Coordenação muscular

Melhorar a coordenação muscular é outro fator essencial quando se trata de aumentar a força. Isso é obtido a partir da internalização de padrões de movimento no nível neuromuscular.

Por exemplo, se executarmos um agachamento com peso muitas vezes, acabaremos ensinando os músculos quando eles precisam ser ativados e quando não precisam, ou em que momento eles devem participar como estabilizadores.

Neste exemplo, durante a fase concêntrica – subida – o quadríceps e os glúteos serão ativados, os isquiotibiais estarão desativados e os músculos das costas e do abdômen participarão como estabilizadores.

Esse mecanismo ocorre em atletas iniciantes que ainda não executam o exercício com a técnica apropriada e cujo sistema neuromuscular ainda não está adaptado ao movimento. À medida que progredimos em um esporte, temos uma menor margem para melhorias e os ganhos acontecerão através de outros mecanismos.

Ganho de força através do recrutamento nervoso

Outro mecanismo fundamental é o aumento do recrutamento dos músculos que participam de um determinado movimento.

Assim como mencionamos anteriormente que, conforme executamos um exercício, a coordenação melhora para ativar ou não determinados músculos. O recrutamento de fibras musculares dentro do mesmo músculo também é aprimorado.

Através da repetição desse movimento, o corpo passa a utilizar novas terminações nervosas que ativam as fibras musculares que não eram usadas anteriormente. Assim, com mais fibras participando do movimento, é possível gerar uma força maior.

Este é o mecanismo mais eficaz para atletas iniciantes e intermediários. Quando atingirmos níveis avançados, quase todas as fibras já estarão recrutadas e o ganho de força dependerá da hipertrofia.

Em suma, esses são os três principais métodos para o ganho de força. Cada um deles tem uma preponderância maior em uma determinada fase do treinamento, mas todos contribuem para o objetivo final: ganhar força para aplicá-la na atividade física que realizamos.