Como fazer agachamentos com lastro

14 de abril de 2019
Os agachamentos com lastro permitem obter um padrão ótimo de movimento graças ao peso que colocamos e a dificuldade que damos ao exercício.

Se você quer ter pernas e glúteos ‘de aço’, os agachamentos com lastro são uma das melhores opções de exercício. Contamos neste artigo como eles são executados e quais músculos estão envolvidos, assim como os elementos necessários para realizá-los.

O que são os agachamentos com lastro?

Agachamentos com lastro

Essa variante de agachamento com um cinto de lastro não é muito conhecida nas academias. No CrossFit, no entanto, é um dos exercícios ‘estrela’. Não pense que é algo novo: apareceu pela primeira vez nos manuais de treinamento soviéticos da metade do século passado.

Ao contrário do que se acredita, os agachamentos com lastro não geram dores ou problemas nas costas e na coluna, mas justamente o oposto, pois reforça a região lombar.

Esses agachamentos servem para levar a hipertrofia muscular a um nível superior, mas também para emagrecer as pernas e, inclusive, para ter mais resistência cardiorrespiratória. Tudo depende do nosso objetivo.

Como são realizados os agachamentos com lastro?

Os elementos necessários para realizar este exercício na academia são: um cinto de lastro, os pesos que podemos suportar e dois bancos ou duas caixas. Os agachamentos com lastro não são apenas para aqueles que treinam há anos, eles também podem ser realizados com menos carga desde os primeiros dias de treinamento.

Sempre que possível devemos ser orientados por um professor ou treinador e não exigir muito mais do que o corpo pode suportar. Assim qualquer exercício é adequado.

Primeiro de tudo você deve organizar os bancos ou as caixas lado a lado e separados uns dos outros por cerca de meio metro (ou a largura dos ombros, como costumam dizer).

Suba em um deles e coloque um pé na borda. O outro pé vai na outra caixa. As pontas dos pés devem ser mantidas “voltadas para fora”. Você ficará com as pernas abertas e é fundamental que você se sinta confortável.

O próximo passo é colocar o cinto de lastro em torno da cintura e com a quantidade de pesos que você pode suportar. Comece com pouca carga e à medida que adquire prática, você pode aumentá-la.

Flexione ligeiramente os joelhos, os discos devem estar sempre suspensos no ar entre as caixas. As costas devem se manter retas em todos os momentos. Abaixe o tronco lentamente enquanto flexiona as pernas e leve as coxas ligeiramente para trás.

Dobre os joelhos o máximo possível, mantenha por alguns segundos e eleve o corpo bem lentamente, mas sem esticar totalmente as pernas. Essa é uma repetição. Realize a quantidade que você considera apropriada (por exemplo, 10 repetições e 3 séries).

Treino com cinto de lastro

Além de realizar os agachamentos com lastro, existem outros exercícios que podem servir para trabalhar os membros inferiores (pernas, glúteos, coxas) com este elemento. Esse treino é realmente completo… E muito eficaz!

1. Agachamentos com lastro e salto

É semelhante ao anterior, mas neste caso, ao levantar o corpo, você dá um pequeno salto. Tirar um pouco os pés das caixas será o suficiente.

Afundos

2. Passada e passada aérea

Para começar, o exercício básico e depois vamos adicionar alguma dificuldade. Para a passada comum, você deve se levantar e dar um passo à frente, ao mesmo tempo em que flexiona os joelhos e mantém as costas retas.

Na passada aérea, dois aspectos mudam: o passo é feito para trás e as mudanças entre cada perna ocorrem com um salto. Uma opção de exercício mais aeróbico. Onde o lastro é colocado? Fica atrás ou na frente do corpo, sempre preso à cintura. A ideia é realizar pressão e melhorar a postura.

Elevação de quadril

3. Elevação de quadril

Neste caso, o cinto e os pesos são colocados no abdômen. Fique deitado de costas no tapete. Flexione os joelhos e apoie os pés no chão. Eleve a pélvis o mais alto possível para que o corpo forme uma espécie de triângulo. As cargas farão com que o exercício seja mais complicado e exija um esforço maior.