Aumento da força através das vias hipertrófica e neural

4 de novembro de 2019
O treinamento de força é um pilar básico de qualquer rotina de treinamento. No entanto, poucas pessoas conhecem as diferentes vias que existem para aumentar a força muscular.

O aumento da força é um objetivo básico do treinamento físico. Com esse conceito, estamos nos referindo à força total que o nosso sistema neuromuscular é capaz de desenvolver quando fazemos uma contração voluntária máxima.

Essa força máxima depende do número de fibras que os nossos músculos conseguem recrutar durante a contração. No artigo de hoje, vamos mostrar as duas vias que possuímos para aumentar a força muscular e também vamos mostrar como podemos trabalhar cada uma delas.

O que influencia no desenvolvimento da força?

Independentemente da via usada para alcançá-lo, o desenvolvimento da força muscular depende dos seguintes fatores:

  1. Intensidade do treinamento
  2. O volume e a frequência dos estímulos
  3. Velocidade de contração que somos capazes de desenvolver
  4. Ângulo em que estamos executando a ação de treinamento
  5. Descanso adequado entre as sessões

Agora que já sabemos quais são os fatores mais importantes para aumentar e desenvolver a força muscular, vamos nos concentrar nas duas vias que podem ser usadas para atingir esse objetivo.

Aumento da força pela via neural

Quando falamos sobre a via neural, estamos nos referindo à ativação do sistema nervoso central. O principal componente desta via é o aumento da frequência de treinamento. Para o SNC, uma sessão de uma hora e meia de duração não é a mesma coisa que três sessões diárias de 30 minutos cada, por exemplo.

Assim como em qualquer treinamento, o que buscamos com a via neural são as adaptações. Essas adaptações que ocorrem no SNC permitem que os músculos consigam exercer mais força, de forma mais rápida. Isso faz com que a fadiga muscular seja adiada e exista um ganho na capacidade de recuperação.

Aumento da força

Para ativar a via neural, precisamos incluir movimentos explosivos, mas sem atingir a falha muscular sob nenhuma circunstância. Esse movimento explosivo incide, em grande medida, sobre as fibras rápidas – tipo II – que precisam de sinais fortes e rápidos para funcionar.

Aumento da força pela via hipertrófica

O aumento da força por esta via se refere ao aumento no tamanho do diâmetro transversal das fibras, devido a uma maior quantidade de filamentos contráteis de actina e miosina, gerados pela síntese de proteínas.

Conforme foi dito anteriormente, quando o ser humano tem uma maior quantidade de massa muscular, o nível de força que ele possui é maior.

Essa síntese proteica da qual estamos falando é produzida graças ao aumento dos hormônios anabolizantes, que produzem estresse na célula devido ao exercício ou ao estresse do processo de contração e alongamento contínuos.

Essa sobrecarga causada pelo exercício provoca uma tensão significativa para a fibra muscular. Todas essas alterações na fibra produzem uma série de reações no tecido muscular, causando assim a hipertrofia.

Ao executar o treinamento pela via hipertrófica, seria conveniente não estendê-lo além de doze semanas, desde que estejamos trabalhando com 75% da nossa força. Se aumentarmos a intensidade da carga, o período de treinamento será reduzido para aproximadamente dez semanas se quisermos obter os resultados ideais.

Então, como podemos treinar o aumento da força?

A seguir, vamos mostrar um exemplo de um método de treinamento para cada uma das vias discutidas acima. Embora possam ser diferentes, ambos têm o mesmo objetivo, que é o aumento da força muscular.

Método de treinamento com adaptação pela via neural

  • Porcentagem de RM (repetição máxima): 85-90%
  • Repetições por série: 2 a 3 repetições.
  • Séries: 4 a 8 séries.
  • Descanso entre séries: 3-4 minutos.
  • Velocidade de execução: muito alta.
  • Efeitos: aumento da força máxima graças ao seu impacto sobre os fatores nervosos. Pouca hipertrofia e melhora da ativação neural, a força pode ser aumentada sem muito volume de trabalho.
Menina fazendo exercício com halteres

Método de treinamento com adaptação pela via hipertrófica

  • Porcentagem de RM (repetição máxima): 70-80 %
  • Repetições por série: 6 a 12 repetições.
  • Séries: 3 a 5 séries.
  • Descanso entre séries: 1 a 4 minutos.
  • Velocidade de execução: muito alta.
  • Efeitos: hipertrofia muscular alta, que dependerá do tempo de descanso entre as séries. Produz um aumento no déficit de força e tem pouca influência sobre os fatores nervosos.

Conclusões

Assim, como podemos observar, existem duas vias de treinamento para aumentar a força muscular. Podemos afirmar que não há uma melhor do que a outra, são apenas diferentes.

Portanto, dependendo das condições de cada atleta e do tempo de treinamento aplicado, é possível optar por uma via ou pela outra. Então, o que você está esperando para colocar em prática tudo o que foi aprendido?

  • Goldspink, G. (1992). Cellular and Molecular Aspects of Adaptation in Skeletal Muscle. En: Strength and Power in Sport. 211-229.
  • González-Badillo, J.J. y Gorostiaga-Ayestarán, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Editorial INDE. Barcelona.
  • Jones, D. A. Y Rutherford, O. M. (1987) Human muscle strength training: the effects of three different regimes and the nature of the resultant changes. J. of Physiology. 391: 1-11