Aprenda 5 exercícios fáceis para as costas

· 28 de janeiro de 2019
Se você tem dores nas costas ou quer fortalecê-las sem a necessidade de usar equipamentos, no artigo a seguir apresentamos os melhores exercícios.

Fortalecer as costas pode aliviar possíveis dores e desconfortos que você pode ter no seu dia a dia. Portanto, se você quer diminuir as dores ou simplesmente fortalecer a área, preparamos uma lista com os alguns exercícios fáceis para as costas.

Como você poderá ver, você não precisa de nenhum tipo de equipamento para realizar esses exercícios e você pode fazê-los em qualquer lugar. Você só precisa de um pouco de tempo e motivação. Estamos convencidos de que serão úteis para você!

Exercícios fáceis para as costas

1.-Ponte

O primeiro dos exercícios fáceis para as costas é a ponte. Trata-se de um movimento que neutraliza os efeitos de passar muito tempo na cadeira, o que causa uma pressão excessiva sobre a coluna.

Além disso, este exercício servirá para alongar os flexores do quadril e fortalecer os músculos que estabilizam a coluna vertebral, incluindo os glúteos e os músculos abdominais.

Garota fazendo elevação de quadril

O procedimento consiste em se posicionar deitado de costas, com os pés planos apoiados no chão e separados na altura dos quadris, os braços relaxados e os joelhos flexionados.

Tensione os glúteos enquanto levanta os quadris, criando uma linha reta que vai dos joelhos aos ombros. Conte até três e depois desça devagar. O ideal é fazer cerca de 12 repetições.

2.-Pássaro

Em segundo lugar, apresentamos um dos nossos exercícios favoritos para exercitar as costas: o pássaro. Comece apoiando no chão as mãos na linha dos ombros e os joelhos.

Apoie seu abdômen e tensione os músculos dos glúteos. Em seguida, levante o braço direito diretamente à sua frente até que esteja no nível do ombro e tensione os músculos.

Exercício do pássaro

Ao mesmo tempo, estique a perna esquerda para trás até que esteja no nível dos quadris, mantendo os quadris paralelos ao chão. Volte para a posição inicial de maneira lenta e controlada para finalizar uma repetição. Recomendamos que você faça 3 séries de 10 repetições.

3.-Prancha

A prancha é um dos melhores exercícios para reduzir a dor nas costas e fortalecer a área. Embora possa parecer surpreendente, seus benefícios se devem ao fato de ser um exercício isométrico básico que fortalece o abdômen.

Para realizar este exercício, você deve deitar de barriga para baixo, com os antebraços apoiados no chão. Depois, levante todo o corpo do chão até formar uma linha reta da cabeça aos pés. Descanse sobre seus antebraços e dedos dos pés. Você deve manter essa posição o maior tempo possível.

4.-Abdominais com uma cadeira

Ter um abdômen forte pode ajudar a reduzir a dor nas costas. Portanto, recomendamos este exercício por precisar apenas de uma cadeira e por ser ideal para aumentar a força abdominal.

Você deve se posicionar deitado de costas com as pernas apoiadas em uma cadeira e os dedos das mãos atrás da cabeça.

Para continuar, contraia os músculos abdominais e levante lentamente os ombros do chão. Você deve voltar para a posição inicial lentamente. À medida que você fortalece seu abdômen, você poderá realizar mais repetições.

5.-Agachamento alternativo

Estamos convencidos de que na academia você viu muitas máquinas de agachamento que incluem peso. Neste caso, recomendamos uma atividade ideal para a sua coluna, que simula o mesmo movimento, mas sem a necessidade de carregar peso, o que o torna ideal para quem se recupera de uma lesão.

Além disso, te ajudará a desenvolver de maneira segura a força do abdômen e das pernas que, como resultado, protegerá sua coluna de lesões desnecessárias.

Para realizar esta versão alternativa do agachamento, você deve usar apenas a borda de uma cadeira ou de uma cama. A partir daí, cruze os braços sobre o peito com os dedos tocando os ombros.

Em seguida, tensione os glúteos e pressione o chão com as pernas enquanto se levanta para se posicionar de pé; as costas e o pescoço devem ficar alinhados. Depois, sente novamente usando os músculos das pernas.

Finalmente, não se esqueça de alongar os músculos das costas antes e depois do treino para evitar sofrer qualquer tipo de lesão. Incorpore esses exercícios no seu treino e você poderá desfrutar de todos os seus benefícios. O que você está esperando?