Exercícios para fortalecer os glúteos em casa

· 23 de outubro de 2018
Os glúteos são considerados o grupo muscular mais forte no corpo. Eles cumprem uma importante função estética, mas também protegem as costas e melhoram o desempenho esportivo.

Você quer fortalecer os glúteos? Saiba que não é essencial se matricular em uma academia para alcançar esse objetivo. Isso porque existem vários exercícios que permitem tonificar os glúteos em nossa própria casa.

A famosa desculpa da falta de tempo

Sem dúvidas esta é a desculpa mais comum entre aqueles que não conseguem manter uma rotina de exercícios, mas que não param de sonhar com o físico perfeito. Para exibir um corpo invejável e se sentir bem, a disciplina e a perseverança são conceitos que não podem ser ignorados.

Existem exercícios clássicos para fortalecer os glúteos em casa. São treinos rápidos que requerem apenas alguns minutos e equipamento reduzido – basicamente roupas e calçados adequados.

Além disso, existem também treinos mais complexos que também podem ser feitos no conforto do lar.

Agachamento: o exercício chave para fortalecer os glúteos

Antes de tudo: esse não é o único exercício disponível para fortalecer os glúteos. Mas se um dos principais objetivos é tonificar e manter esta área do corpo malhada, os agachamentos devem ser obrigatoriamente incluídos. Sua execução é extremamente simples:

  • Fique de pé, com as pernas abertas na largura dos ombros. Além disso, os braços permanecem esticados para frente, ligeiramente acima da altura da cabeça e com as palmas voltadas para o chão.
  • Depois, flexione os joelhos ao mesmo tempo em que os glúteos vão para trás, até que eles estejam “sentados” em uma cadeira imaginária. Enquanto a descida é feita, movimente os braços mantendo-os esticados até que estejam logo acima dos quadris, com as palmas voltadas para cima.
  • Mantenha a posição por alguns segundos. Em seguida, retome a posição inicial; realize quatro séries de 15 repetições cada, com intervalos de 30 segundos.

Meio agachamento

O agachamento oferece variações úteis para diversificar o treino. Podemos também usar as variações para exercitar simultaneamente as panturrilhas e as coxas. Uma das modificações mais populares é o meio agachamento.

  • A posição inicial é a mesma. Basta mudar a distribuição dos braços: neste exercício eles vão para os lados, totalmente relaxados e com as palmas das mãos voltadas para dentro.
  • Dê um grande passo com o pé direito. Antes, flexione o joelho esquerdo até quase tocar o chão. Os braços devem permanecer pendurados nos lados sem fazer nenhum movimento. As costas têm que ficar completamente em linha reta, enquanto o joelho que está na frente não pode exceder a linha do dedo do pé.
  • Mantenha a postura por alguns segundos e retorne o pé direito ao seu ponto de origem. Imediatamente execute um novo passo, avançando desta vez a perna esquerda e flexionando o joelho direito até quase tocar o solo.
  • Realize quatro séries de 20 repetições cada (10 para cada perna), com intervalos de 30 segundos.

Pular corda

Além de servir ao propósito de fortalecer os glúteos em casa, este exercício é um excelente aliado para melhorar a resistência. De modo geral, ele pode ser feito em qualquer lugar, os requisitos de equipamentos e espaço são mínimos.

Mulher pulando corda

O exercício pode ser dividido da seguinte maneira: dois intervalos de um minuto, com 20 segundos de descanso. Em seguida, dois intervalos adicionais de um minuto e meio, aumentando o período de repouso para 30 segundos.

Há também diferentes tipos de salto que você pode testar para ver qual prefere.

Subir escadas

As escadas são um exercício simples, fácil de fazer, e também muito positivo dentre aqueles que acontecem fora da academia. Até mesmo alguns preparadores físicos desses espaços frequentemente incluem essa atividade entre suas práticas.

Uma sala com uma escada onde é possível fazer exercícios

Assim, usando os dedos como ponto de apoio e com os braços na cintura, suba os degraus de dois em dois, tentando dobrar os joelhos o mínimo possível.

Ao final, complete três andares (ou uma distância aproximada), com intervalos de 30 segundos entre um andar e outro.

Contração dos glúteos

  • Em um colchonete, fique sobre quatro apoios com os joelhos, cotovelos e antebraços apoiados no chão. As costas devem estar em linha reta e o abdômen contraído.
  • Levante a perna direita e leve o joelho (sem estar esticado) até a altura do quadril. Mantenha a postura por dois segundos, enquanto contrai os glúteos.
  • Em seguida, volte à posição inicial e execute o movimento com a perna esquerda. Para finalizar, realize quatro séries de 20 repetições (10 com cada perna).