Treino de abdominal com TRX - Total-body Resistance Exercise

Existem diferentes técnicas para alcançar um abdominal definido. Mas também é verdade que muitas vezes ficamos entediados ou cansados de fazer sempre os mesmos exercícios abdominais. Por isso, nesse artigo vamos contar para você como fazer um treino de abdominal com TRX.

Como malhar com um TRX?

Antes de iniciar as dicas de treinamento abdominal em suspensão, talvez devêssemos explicar o que é afinal um TRX. Não é um modelo novo de carro, nem de bicicleta. É um tipo de exercício no qual fazemos uso de uma fita de nylon de grande resistência e aproveitamos o peso do nosso próprio corpo para treinar.

Só é preciso enganchar as tiras em alguma estrutura – por exemplo, as barras de uma academia ou na porta da sua casa – e realizar uma série de exercícios funcionais. Eles trabalham todo o corpo, de uma forma geral. Há também opções de trabalhar alguns músculos de forma mais específica e direta de forma que estes acabam ficando definidos de forma mais rápida.

A prática de exercícios com TRX foi desenvolvida para o treinamento militar, e nos dias de hoje é também uma das técnicas mais usadas nas academias. Sem importar nossa idade, peso ou condicionamento físico, todos podemos aproveitar suas vantagens: os exercícios e movimentos serão feitos de acordo com nossas capacidades.

Os benefícios são muitos! Apenas para exemplificar você poderá tonificar seus músculos, aumentar sua flexibilidade, melhorar a estabilidade e ganhar força de explosão.

Treino de abdominal com TRX

Com o TRX você poderá trabalhar suas pernas, glúteos, peitorais, ombros, costas, braços… E claro, seu abdômen. Inclusive é essa a zona do corpo que mais pode ser desenvolvida, já que o tronco é responsável por toda a estabilidade que os exercícios exigem. Então se quisermos malhar o abdômen com exercícios em suspensão poderemos realizar os seguintes movimentos em um treino de abdominal com TRX:

1. Prancha

Com certeza você já conhece a famosa prancha, que já se tornou até mesmo a estrela da academia devido a seus resultados. Recomendamos que se você nunca tiver feito esse exercício, realize a prancha primeiro sem o TRX, no solo. Quando você se acostumar com a postura e o esforço, passe para o TRX.

Quando já estiver preparado, a questão é só adicionar um pouco de complexidade ao exercício. Coloque um pé em cada um dos aros das tiras, e fique de bruços em um colchonete. Apoio os antebraços e estique as pernas. Deixe as costas paralelas ao solo e mantenha a postura por pelo menos 30 segundos.

1. Mountain climbers

Talvez você também já conheça esse exercício para trabalhar o abdômen. Nesse caso você também deve enganchar os pés nos aros da fita, mas agora deve apoiar as duas mãos no colchonete. Com uma perna de cada vez, flexione os joelhos para que ele toque seu peito. Quando esticar uma perna, flexione a outra. O movimento deve ser rápido e ritmado.

1. Joelhos no peito

   

Esse movimento é parecido com o anterior, mas agora ambos os joelhos tocam o peito ao mesmo tempo – ou tentam tocar. E muito importante que as costas estejam estáveis, não fazendo um arco. Desse modo você evitará lesões e dores. Outra versão desse exercício trabalha o abdômen lateral. Para isso você deve levar ambos os joelhos para os lados, como se quisesse tocar os cotovelos com eles.

1. Roll out

Um treino de abdominal com TRX também pode incluir exercícios em pé. É o caso do movimento do Roll Out. Ele permite trabalhar toda a zona do tronco ao mesmo tempo. Para isso devemos, no entanto, fazê-lo corretamente.

Temos as duas fitas, cada uma em uma mão, com o corpo reto. Você deverá então elevar os dois braços ao mesmo tempo, retos, enquanto inclina o corpo para frente, sem dobrar os joelhos. Esse exercício exige muita força, mas você pode ir até onde conseguir. A ideia é que o corpo fique em diagonal em relação ao solo.

1. Elevação de quadril

O últimos dos exercícios dentro desse treino de abdominal com TRX é realizado de costas no colchonete. Coloque os calcanhares dentro dos aros de cada fita do TRX, e deixe os braços esticados na lateral do seu corpo. Eleve seu quadril até que seu tronco fique em diagonal em relação ao solo. Ao descer, os glúteos não devem tocar o solo, apenas abaixar para a seguir subir novamente.