Exercícios para fazer em casa e ter uma barriga chapada

· 31 de julho de 2018
Quem não gostaria de ter uma barriga chapada? Para chegar lá, devemos ter comprometimento, fazer exercícios pelo menos três vezes por semana e beber muita água.

Quem não quer ter uma barriga chapada como as celebridades e blogueiras do mundo fitness? Não é preciso deitar na mesa de cirurgia, nem se matar de fome para alcançar essa meta. Com alguns exercícios, e claro sem esquecer de uma alimentação saudável, qualquer um pode ter um abdômen de dar inveja.

Os melhores exercícios para ter uma barriga chapada

Sabia que um dos sinais do sedentarismo é uma barriga proeminente? A comida que consumimos costuma ser repleta de farinhas brancas e açúcares. Quando somamos esse tipo de alimentação com a falta de exercícios e horas sentado na frente do computador, a gordura se acumula ao redor do estômago.

Para conseguir alcançar o objetivo de ter uma barriga chapada, é fundamental ter uma dieta rica em fibras, e evitar aqueles alimentos considerados inflamatórios. Vamos focar nesse artigo nos exercícios. A seguir temos algumas opções:

1. Elevação de pernas

Antes de mais nada você deve saber que para ter uma barriga chapada você vai precisar fazer muito abdominal, ainda que você não ache o exercício a atividade mais divertida do mundo. Claro que você pode variar os exercícios, para não enjoar do movimento e também para variar no estímulo ao músculo.

Homem fazendo abdominal com as pernas elevadas

Uma das opções que você pode escolher que é um pouco diferente dos abdominais mais comuns é a elevação de pernas. Fique de costas para o chão, no colchonete, com as pernas esticadas e os braços soltos ao lado do corpo. Eleve as duas pernas esticadas ao mesmo tempo, até deixá-las em uma posição perpendicular ao chão.

Se não conseguir esticar as pernas, pode deixá-las suspensas, mas dobradas. Desça as pernas muito devagar, sem nunca tocar o solo. Suba novamente. Realize pelo menos 20 repetições.

2. Pranchas

Esse exercício tão famoso e popular também nos ajuda no caminho de alcançar uma barriga chapada. A prancha trabalha todos os músculos do abdômen, e ao mesmo tempo trabalha os músculos das pernas, dos braços e dos glúteos. É um exercício muito completo!

Você deve começar apoiado em 4 apoios, mãos e joelhos, de barriga para baixo em um colchonete.  Afaste ambos os pés para trás, esticando as pernas. Se precisar de mais equilíbrio,  apoie nos antebraços ao invés das mãos. É importante ativar todos os músculos, contraindo-os, e ficar paralelo ao solo.

Mantenha a postura por um minuto.

3. Elevação de joelhos

Para fazer esse exercício, você precisa de um banco, uma cadeira ou uma caixa. Sente-se na borda e levante as duas pernas ao mesmo tempo, flexionando os joelhos para tocar o peito com eles. Você deverá se apoiar com as mãos ao lado das coxas, para conseguir puxar as pernas em direção ao peito, esticá-las novamente e seguir repetindo o movimento.

Homem fazendo exercícios com pulos

Realize 20 repetições, o mais devagar possível. Quanto mais devagar melhor. Quando baixar as pernas, você pode esticá-las levemente. Mas faça o possível para que os pés não toquem o solo.

4. Burpees

Esse é um dos exercícios mais completos e aeróbicos que existem. Ele é muito usado nos treinos de Crossfit e de calistenia. Claro que eles trabalham os músculos abdominais, mas também as pernas, braços e várias outras partes do corpo.

Para começar, fique de pé. A seguir agache e apoie a palma das mãos no chão. Dessa posição salte para trás, esticando as pernas para ficar em uma posição de prancha. Dessa posição, faça uma flexão de braços. Salte novamente para voltar à posição agachada, e levante para ficar em pé, com um salto.

Todos esses movimentos são uma repetição. Faça quantas conseguir. Esse é um exercício completo que exige condicionamento, comece devagar e aumente as repetições e a perfeição do movimento com a prática.

5. Abdominais completos

Uma série de abdominais para ter uma barriga chapada não poderia não ter esse exercício. Claro que existem diversas variáveis. Dê preferência para fazer sempre aqueles que forem mais completos e que permitam trabalhar todos os músculos.

Por exemplo: de barriga para cima, flexione os joelhos e apoie a sola dos pés no chão. Deixe as mãos atrás da nuca. Levante o torso do chão, subindo até tocar os joelhos com o peito. Faça 3 séries de 15 repetições cada uma.

6. Escalada

O último exercício para uma barriga chapada são os conhecidos como “mountain climbers”, ou escalada em português. Comece com as palmas das mãos apoiadas no solo, e as pernas esticadas para trás, como se você fosse iniciar uma série de flexões de braço.

Homem fazendo escalada ao por do sol

Flexione o joelho direito, levando-o ao peito. Com um salto, estique essa perna, flexionando e levanto ao peito ao mesmo tempo a perna esquerda. A ideia é que o movimento fique coordenado e harmônico entre as duas pernas, como uma corrida agachada. Faça 15 repetições para cada perna.