Subir escadas: um treino desafiador de 15 minutos

· 26 de novembro de 2018
Se você quiser ficar em forma com exercícios ao ar livre, saiba que você pode conseguir isso com esse desafio de subir escadas, e em apenas 15 minutos. Entenda a proposta a seguir.

Subir escadas permite que você aumente sua frequência cardíaca, queime gordura e trabalhe os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e seu core mais intensamente do que em terrenos planos.

Portanto, no artigo a seguir, vamos explicar um desafio de subir escadas de 15 minutos que permitirão que você fique em forma sem precisar usar equipamentos.

Certamente, o treinamento da escada faz com que você aumente sua frequência cardíaca e ajuda a protegê-lo contra a pressão alta, o ganho de peso e as artérias entupidas.

Isso ao mesmo tempo reduz o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas, demência vascular e até mesmo alguns tipos de câncer.

Além disso, subir escadas também exercita os ossos e músculos, melhorando a força, densidade óssea e tônus ​​muscular.

Esse tipo de atividade física incidental também está associada a melhor saúde mental, pois fazem com que o corpo libere endorfinas. Eles ainda fornecem tempo para pensar e refletir, fatores-chave na gestão do estresse e das tensões diárias.

Mulher subindo escadas correndo

Treinamento de subir escadas de 15 minutos

1. Saltos e agachamentos

Para começar esse treino de subida de escadas, começaremos  com um exercício de salto para ganhar capacidade e perder calorias. Para começar, você deve se levantar e pular para o primeiro degrau e aterrissar com o pé direito.

Logo, pule com os 2 pés, aterrissando em um agachamento no mesmo degrau. Repita, pulando para o segundo degrau, aterrissando com o pé esquerdo. Continue para cima, alternando os lados e retorne à posição inicial. O ideal é realizar um total de 3 séries de 10 repetições.

2. Ritmo variado

Neste segundo exercício, o objetivo é que o sangue flua através de suas pernas. Portanto, primeiro você começará a subir as escadas devagar, mantendo os ombros para trás. Ao descer, você pode fazê-lo lentamente para repetir a ação novamente em 3 ocasiões.

Depois de terminar as primeiras 3 rodadas, você vai subir as escadas novamente correndo. Da mesma forma, a descida será lenta para colocar a maior parte do seu peso nos calcanhares, com o objetivo de que os glúteos absorvam o impacto em vez dos joelhos. Você deve realizar um total de mais 2 séries para finalizar o exercício.

“Os campeões não são feitos na academia. Os campeões são feitos de algo que eles têm dentro, um desejo, um sonho, uma visão ”

– Muhammad Ali-

3. Flexões de peito

Em terceiro lugar, queremos sugerir que você inclua as flexões de peito neste treinamento com escadas. Como você pode imaginar, você pode aproveitar a inclinação gerada pelas escadas para te ajudar.

Para fazê-las, é muito simples. Você deve descansar as mãos no chão e os pés no primeiro degrau. Nesse momento, você pode começar com as flexões.

Mulher fazendo flexões na escada

Se desejar, você pode adicionar dificuldade usando mais uma etapa; recomendamos fazer 3 séries de 10 repetições: no final de cada série, você deve subir e descer as escadas correndo e descansar por 10 segundos.

4. Flexão de tríceps

Finalmente, queremos apresentar-lhe uma maneira de treinar tríceps com escadas que envolverá todo o seu corpo.

Você só deve sentar-se na beira do segundo ou terceiro degrau, dependendo da sua altura, depois pressionar as palmas das mãos para separar ligeiramente os glúteos do degrau.Estenda as pernas e descanse os calcanhares no chão.

Abaixe lentamente a parte de trás enquanto flexiona os braços em um ângulo de 90 graus. Pressione de volta até chegar à posição inicial para terminar uma repetição.

Sugerimos que você faça um total de 3 séries que são compostas por 15 repetições. Não se esqueça de subir os degraus o mais intensamente possível e descer com um ritmo mais lento. Você pode levar 10 segundos para descansar depois de terminar cada série.

Finalmente, lembre-se que para enfrentar este desafio de subir degraus de 15 minutos, o mais importante é que você ainda pode usar as escadas para realizar um bom aquecimento e assim evitar lesões.

Além disso, você deve saber que existem infinitas variações em cada um dos exercícios. Estamos convencidos de que, quando você tiver algumas semanas de treinamento, notará os incríveis benefícios do treinamento de escadas!