Alongamentos para encurtamento dos flexores de quadril

7 de novembro de 2019
Problemas no quadril podem reduzir consideravelmente a sua mobilidade. No entanto, com os exercícios a seguir você poderá aumentar a sua flexibilidade e aliviar as dores.

A região do quadril é muito importante, já que sustenta o peso do corpo e, além disso, possui bastante mobilidade. Muitas vezes sofremos um encurtamento dos flexores do quadril, porém não sabemos muito bem o que fazer. Conheça os melhores alongamentos que você pode fazer nesses casos.

Alongamentos para encurtamento dos flexores do quadril

Temos que agradecer ao quadril por nos permitir realizar muitos movimentos, rotações, flexões, extensões, abduções… Tudo através da ligação que tem com grande parte dos músculos, tanto inferiores como superiores.

Se o nosso quadril está desalinhado, podemos sofrer diversas patologias. Para evitá-las, trazemos algumas dicas de alongamentos para encurtamento dos flexores do quadril:

  1. Alongamento de quadríceps e reto femoral

Com o alongamento de quadríceps e do reto femoral, você também estará relaxando o músculo psoas, outro dos principais flexores do quadril (e muito importante para garantir a posição da pelve e da coluna vertebral).

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Fique de pé com as pernas esticadas, flexione o joelho direito, e leve o pé direito para trás, até que toque a coxa. Segure-o com a mão direita e utilize o braço esquerdo para se equilibrar. Mantenha-se nessa posição por 15 segundos e mude de lado.

Você precisa de um pouco de equilíbrio para esse alongamento, mas se você praticar várias vezes, vai notar uma melhora na estabilidade. Uma boa técnica para te ajudar a fazer isso é olhar para um ponto fixo na sua frente e não mover a cabeça.

mulher se alongando antes de correr
  1. Rotação interna sentado

Para realizar esse exercício de alongamento de flexores do quadril você deve se sentar no chão ou em um colchonete. Flexione os joelhos e apoie as plantas dos pés em frente ao seu corpo, ligeiramente afastados entre si. Coloque as palmas das mãos atrás das costas.

Gire o quadril para o lado direito, de modo que o joelho direito toque o chão. O quadril esquerdo deve ficar perto do chão, mas sem chegar a tocá-lo. Tente não mover o tronco para que o exercício realizado tenha mais eficácia.

rotação de quadril sentado

Imagem: Youtube Juanje Ojeda Crossier.

  1. Alongamento do músculo iliopsoas

Como dissemos anteriormente, esse músculo é muito importante porque influencia a posição da pelve. O lado ruim é que, atualmente, é um dos mais castigados. Isso tanto devido ao sedentarismo quanto porque, todos os dias, permanecemos na mesma posição ao trabalhar.

Para alongar o iliopsoas e, ao mesmo tempo, os flexores do quadril, fique de pé, coloque os braços na frente do peito e dê um passo à frente com a perna direita. Flexione levemente o joelho e deixe a perna esquerda completamente esticada em diagonal ao chão. Exerça certa pressão durante alguns segundos e mude de lado.

momento ideal para se alongar
  1. Alongamento de quadril e adutores

Esse exercícios é semelhante ao anterior, mas é preciso fazer um alongamento flexionando mais os joelhos. Utilize um colchonete e um step (ou qualquer superfície similar). Apoie o joelho direito em uma plataforma elevada e dê um passo para a frente com a perna esquerda. A ideia é que você leve o quadril para a frente.

Após alguns segundos, leve a perna esquerda para o lado, na medida do possível alinhada com o ombro. Permaneça 30 segundos e mude de lado.

mulher se alongando
  1. Alongamento de adutores de quadril

O encurtamento dos flexores do quadril é causado por falta de mobilidade. Por isso, esse exercício é muito útil. Ele trabalha a mobilidade da área, a flexibilidade e elasticidade – principalmente dos adutores (parte interna das coxas).

Para realizá-lo, fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e deixe as mãos na cintura. Leve o corpo para a direita e, enquanto isso, flexione o joelho do mesmo lado e alongue a perna esquerda.

Mova o quadril de um lado para o outro, com muito cuidado, para não provocar uma lesão nem gerar dores. Se você conseguir, desça cada vez mais o tronco à medida que se mover.

melhores alongamentos para flexores de quadril
  1. Alongamento dos glúteos sentado

Por último, com esse exercício para os flexores do quadril, você vai perceber que haverá uma diminuição do encurtamento muscular e, ao mesmo tempo, um alongamento das costas e do pescoço.

Para começar, sente-se com as pernas cruzadas (posição de lótus) e leve o tronco para a frente. As mãos devem tocar o chão, enquanto os braços se alongam à frente do corpo. Mantenha-se nessa postura por alguns segundos.

alongamento para quadril

Imagem: Youtube MalovaElena.

O que você achou desses alongamentos para encurtamento dos flexores do quadril? Pratique-os hoje mesmo e você verá os efeitos rapidamente!

  • Giorno, P., & Martínez, L. (2003). Biomecánica de los músculos abdominales y flexores de cadera. Revisión y aportes para la interpretación de ejercicios específicos. PubliCE Standard.