Como fazer exercícios de pilates em casa

Mesmo sendo uma modalidade na qual se utilizam aparatos sofisticados, é possível realizar muitos exercícios de pilates em casa, com poucos elementos como um tapete, pesos e bola.

Na prática de pilates em casa é imprescindível aplicar os princípios nos quais essa disciplina está baseada. Ou seja: alinhamento, centralização, concentração, controle, precisão, fluidez e respiração.

Como em todo programa de exercícios, o pilates em casa requer aquecimento prévio, uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável para mostrar mais resultados.

Alguns exercícios de pilates em casa

Tesouras

Um exercício que traz elasticidade muscular e trabalha os músculos.

• Requer: tapete.
• Posição inicial: deitado de costas, reto, cabeça para cima.
• Subir as pernas a um ângulo de 90º.
• Subindo o tronco, abraçar uma das pernas enquanto a outra desce ao chão, à direita. Segure nessa posição durante alguns segundos.
• Faça o mesmo com a outra perna.
• Faça várias séries de 10 movimentos alternados.

Roll up

Fortalece a área abdominal e trabalha costas, pernas e glúteos.

• Requer: tapete.
• Deitar-se totalmente esticado, pernas juntas e braços esticado atrás da cabeça.
• Juntar-se com os braços esticados e inspirando. Inclinar o tronco até que os braços fiquem em paralelo com as pernas.
• Volte à posição original enquanto expira.
• Faça 6 repetições.

Rolando como uma bola

Contribui para o fortalecimento abdominal e lombar.

• Requer: tapete.
• Sente-se com as pernas flexionadas perto do peito.
• Abrace as pernas. A cabeça deve descansar sobre os joelhos.
• Force o corpo para trás até que os omoplatas toquem o chão. Inspire nessa posição.
• Volte à posição anterior enquanto expira.
• Realize durante três minutos seguidos. Faça de seis a dez repetições.

Pilates com pesos

Fortalece tríceps e tonifica o lado interior dos braços.

• Requer: cadeira e dois pesos.
• Sente-se sobre uma cadeira com as costas retas e os pés no chão a 90º, segurando um peso em cada mão.
• Eleve os braços retos sobre à cabeça.
• Flexione os braços à altura da nuca.
• Recomendam-se 10 repetições.

A serra

Dá flexibilidade muscular e fortalece a coluna.

• Requer: tapete.
• Sente-se com as pernas retas e abertas na largura do quadril, com as braços em cruz. Mantenha as costas erguidas. Gire o tronco para um lado enquanto inspira.
• Expire e incline o tronco para frente mantendo o giro e levando os braços esticados até o lado respectivo, fazendo com que a mão toque a parte externa desse pé.
• Faça o mesmo do outro lado.
• Faça quatro ou cinco repetições de cada lado.

Spine twist

Favorece a região lombar. 

• Requer: tapete.
• Sente-se com as pernas retas e juntas.
• Estique os braços para os lados.
• Gire o tronco junto com os braços em direção a um lado três vezes, ao mesmo tempo em que inspira.
• Volto o tronco para frente e coloque os braços esticados novamente para o lado.
• Faça o mesmo do outro lado.
• Faça de três a seis repetições.

O “V”

Alonga muito os braços e as pernas e fortalece a região lombar e abdominal.

• Requer: tapete.
• Deite-se de barriga para cima com as pernas e os braços retos.
• Suba ambas as pernas a 45º.
• Eleve o tronco com os braços esticados e em paralelo às pernas. Vista de lado, a posição parece uma letra “V”.
• Recomendam-se 10 repetições.

Crunch com bola suíça

Fortalecimento abdominal sem impacto sobre as costas.

• Requer: tapete e bola grande.
• Deite-se de costas sobre a bola apoiada no tronco, e os pés apoiados no chão.
• Coloque as mãos atrás da cabeça, na nuca.
• Levante o tronco e os ombros. Conserve a posição durante um segundo.
• Retome a posição de origem com concentração no movimento.
• Tente fazer 10 repetições.

O pilates em casa pode ser tão efetivo quanto aquele feito em uma academia se sua prática for regular e os princípios da atividade forem seguidos. Como em todo exercício, a constância é a chave para progredir!