Entre em forma com sprints de 30 segundos

Os sprints de 30 segundos podem ser perfeitos para sua rotina de exercícios. Você não os conhece? Trata-se de aplicar o conceito de alta intensidade ao treinamento. Os benefícios dos sprints são vários: eles permitem perda de peso, acertam a frequência cardíaca e tonificam completamente os músculos.

Em geral, os atletas buscam otimizar seu desempenho cardiovascular com sessões de 15 a 30 minutos, três vezes por semana. No caso dos sprints, o tempo é reduzido e o método é simplificado.

O treinamento com sprints requer sessões curtas, mas de maior intensidade. Sessões de 30 segundos são suficientes para ver resultados mesmo no curto prazo.

Como realizar sprints efetivos

Os sprints agem acelerando o metabolismo. Por esta razão, não se trata de queimar gorduras em uma única sessão de treinamento, mas adicionar grupos de sprints diariamente para consumir cada vez mais calorias com o aumento da demanda física.

Em cada sessão o corpo requer energia glicolítica, anaeróbica e aeróbica. Esses são os três processos orgânicos para queimar calorias e gerar energia.

Embora o exemplo típico para realizar sprints seja a corrida de 50 ou 100 metros, o conceito pode ser aplicado a qualquer esporte de resistência: a natação, a bicicleta, e até com as máquinas de treinamento indoor. O único requisito é ter a condição física adequada para esses esforços intensos.

Deve ficar claro que, embora a execução dos sprints seja simples, o corpo precisa de um mínimo de preparação prévia para evitar qualquer tipo de lesão. O ideal é ter uma base sólida – não necessariamente profissional – para que cada movimento e cada músculo encontre seu ponto de tonicidade adequado.

Além disso, o aquecimento é necessário, bem como o alongamento subsequente. Para quem já tem um ritmo constante de exercícios, é possível incorporar os sprints no início do treino. São realizados cinco ou seis tiros de 30 segundos, mais quatro minutos de intervalo para descansar.

Por outro lado, se você decidir implementar os sprints nos seus exercícios periodicamente, você deve descansar pelo menos um dia depois de executá-los. O repouso é necessário para que o corpo se recupere de forma otimizada.

Treino com sprints para a semana

Você pode realizar esse treino até três vezes por semana, com resultados que já aparecem no curtíssimo prazo. Lembre-se de que, como mencionado anteriormente, o aquecimento é essencial. Se não o fizer, os benefícios das sessões serão ofuscados por lesões ou várias complicações.

Nesse sentido, não economize na hora de preparar o corpo ou alongar. Um aquecimento adequado requer 10 minutos de movimento calculado e comedido.

Uma boa opção é a caminhada. Nesse caso, você pode expandir o ângulo formado pelas pernas, para começar com pequenos passos e acabar em passos largos.

Se você está prestes a nadar ou andar de bicicleta, a técnica é a mesma. Comece lentamente e adicione intensidade de forma constante e gradual. A diferença entre a corrida e os outros esportes de resistência é que o corpo experimenta um trabalho esquelético-muscular maior no primeiro.

Agora você pode começar com seus sprints. Qual é o mantra? Que você dê todo o seu esforço por pelo menos 30 segundos – nesse período de tempo, a intensidade deve ser constante. Isso significa que, se você não pode sustentar esse tempo, não é aconselhável se sobrecarregar, mas talvez descansar por alguns dias.

O descanso é necessário

Outra pauta que devemos lembrar é a recuperação obrigatória entre cada série. Você deve dar ao seu corpo cerca de três ou quatro minutos para recuperar a força. No entanto, esses minutos não são passivos. A recuperação é realizada em movimento, uma vez que frear abruptamente é contraproducente em todos os sentidos.

Em condições físicas ótimas, as sequências dos sprints podem ser repetidas até oito vezes durante um dia de treinamento. De qualquer forma, esse número é alcançado após pelo menos quatro semanas de aumento gradual nas repetições.

O ideal para realizar corretamente os exercícios de sprint é começar com quatro séries de 30 segundos cada, mais os intervalos de quatro minutos entre eles.

Uma última consideração para que seus sprints sejam eficazes é que você não os considere parte de sua rotina de exercícios fixos. Ou seja, depois de duas ou três semanas de sessões de quatro a oito sprints, o seu corpo vai agradecer se você voltar para seus exercícios rotineiros e moderados.

Em conclusão, a incorporação de sprints para melhorar o desempenho metabólico é uma maneira interessante e eficaz para que sua condição física não fique estagnada. No entanto, além de realizar a atividade, é essencial que o corpo possa se recuperar adequadamente.