Como melhorar o condicionamento cardiovascular

Entendemos por condicionamento cardiovascular a capacidade do coração para bombear sangue para os outros órgãos. Para melhorar essa função, podemos fazer alguns exercícios e seguir algumas orientações.

O condicionamento cardiovascular está associado à capacidade do coração para bombear sangue e transportar oxigênio. A vida sedentária reduz a capacidade desse órgão, embora seja possível colocá-lo no ritmo através dos exercícios aeróbicos.

Isso porque manter um alto desempenho cardiovascular é uma das premissas básicas no treinamento tanto de atletas profissionais quanto de amadores.

Os benefícios de uma melhora no condicionamento cardiovascular têm reflexos na saúde muito rapidamente. O risco de doença cardíaca é bastante reduzido e, além disso, a osteoporose, derrames cerebrais e problemas cognitivos também são evitados.

Como o condicionamento cardiovascular influencia na capacidade aeróbica?

A predisposição que o corpo adquire para fazer esforços é conhecida como capacidade aeróbica. A sua redução implica em cansaço, sensação de falta de ar ou palpitações.

Se o condicionamento cardiovascular estiver comprometido, ou seja, se não for bombeado oxigênio suficiente para o sangue, a capacidade aeróbica também perde potência.

O estado cardiovascular pode ser melhorado por meio de diferentes exercícios aeróbicos. Esses exercícios vão aumentar o metabolismo e a capacidade de produção de oxigênio gradualmente.

Conheça o seu próprio corpo

Para executar um treino com eficiência, o ideal é tomar consciência da frequência cardíaca através de cálculos que incluam o peso e a idade da pessoa. A partir desses dados, o treino pode ser direcionado para um objetivo claro.

O oxigênio no sangue é medido em mililitros. De acordo com a quantidade de mililitros de oxigênio por minuto e por quilo, é possível obter o valor do volume máximo de oxigênio. Quanto maior o volume, maior o consumo de oxigênio e melhor é o condicionamento cardiovascular.

Por outro lado, sem a necessidade de qualquer cálculo, cada pessoa deve conhecer o seu nível de resistência aos exercícios ou ao esforço físico em geral. Alguém que não se exercita de forma alguma verá o seu condicionamento cardiovascular reduzido consideravelmente.

Se a ideia é começar a se exercitar para melhorar a sua função cardíaca, é melhor não fazer esforços além de 80% da sua capacidade, pelo menos no começo.

Dicas para começar a melhorar o condicionamento cardiovascular

A primeira coisa que vem à mente quando se pensa em melhorar o condicionamento cardiovascular é a duração dos exercícios. Especialmente para quem está fora de forma, o sentimento de abismo entre um condicionamento cardiovascular ideal e a sua realidade diária parece intransponível.

A boa notícia é que não é necessário passar horas treinando para ‘tirar o atraso’. A princípio, com 30 minutos por dia – mesmo em dias alternados – é possível transmitir para o coração a mensagem de que é necessário bombear mais oxigênio. Sem dúvida, esse período de tempo pode aumentar gradualmente.

Maneiras de se exercitar para melhorar o condicionamento aeróbico

Não é necessário ir à academia para começar a oxigenar mais o corpo. Exceto nos casos em que a supervisão de um especialista seja necessária por recomendação médica, os exercícios podem ser feitos em casa ou na rua.

A partir de a lista a seguir, cada pessoa pode escolher os exercícios que melhor se adaptam à sua situação e preferências.

Diferentes tipos de salto

O esforço para saltar aumenta a frequência cardíaca consideravelmente. Tudo o que é necessário é um degrau, banco ou superfície resistente, a alguns centímetros do chão. Para saltar, é possível usar os dois pés ​​juntos ou alternados. Dez saltos diários já serão o suficiente para começar.

Subir escadas

Dentre os treinos aeróbicos para melhorar o condicionamento cardiovascular, subir escadas é um dos mais populares. Cinco minutos de escadas por dia podem ser uma excelente forma de começar a estimular o funcionamento do coração.

Socos no ar

Mesmo sem um saco de pancada, é possível fazer exercícios cardiovasculares socando o ar, com a intenção de bater. Para fazer isso corretamente, as mãos devem estar fechadas, na altura dos olhos. Apenas 30 movimentos com cada braço já serão o suficiente por um dia.

Afundos alternados com salto

É um dos exercícios mais eficazes e divertidos para melhorar o condicionamento cardiovascular. O exercício consiste em colocar os pés um na frente do outro, afastados um pouco além da largura dos ombros, e saltar alternando a posição dos pés.

Ou seja, quando um pé avançar, o outro deve ir para trás. Dez repetições vão proporcionar um maior tônus cardiovascular em pouco tempo.

Como você pode ver, melhorar o condicionamento cardiovascular não requer um grande investimento de tempo ou dinheiro. Se houver persistência, tanto o tônus ​​muscular quanto a saúde em geral vão começar a colher os frutos.