Saiba como fortalecer o tronco inferior com exercícios de step
As aulas ou exercícios de step são uma das atividades preferidas pelos atletas para fortalecer o tronco inferior. Na verdade, trata-se de uma disciplina de cardio que vem da aeróbica e usa uma plataforma para a prática, o que faz com que você sue muito e, consequentemente, perca muitas calorias.
Um programa completo de step permitirá que você controle o seu peso, tonifique os seus músculos e, até mesmo, queime calorias. Incorporar movimentos da parte superior e inferior do corpo também fazem maravilhas na coordenação e na agilidade.
Além disso, a pressão constante na plataforma aumenta a força nas suas pernas. Você pode aumentar a intensidade dos exercícios com pesos adicionais.
A coisa mais importante antes de fazer os exercícios de step é fazer um bom alongamento no início e no final das sessões. Você deve se certificar de que seu passo seja firme e que exista um amplo espaço para que os seus pés fiquem estáveis durante o exercício.
O nosso último conselho é que você use um par de sapatos confortáveis durante a prática e que eles estejam bem ajustados para evitar escorregar durante os movimentos.
Exercícios de step para fortalecer o tronco inferior
Se você quer perder peso ou fortalecer o tronco inferior, os exercícios de step são ideais para alcançar esses objetivos. Anote tudo, teste e descubra qual é o seu exercício favorito!
1. Step-up
O primeiro exercício de step que propomos são os step-ups. Para começar esse exercício, você deve ficar na frente da plataforma com as costas, as pernas e os braços estendidos. Lembre-se que os pés devem ficar separados na altura dos quadris e os pesos um em cada mão, com as palmas viradas para o corpo.
Em seguida, você deve se colocar no centro e levar a perna direita para a parte superior. Tenha em mente que a perna oposta tem que ficar para trás para contrabalançar o equilíbrio. Para terminar, lentamente dobre o joelho direito e abaixe com os pés esquerdo e direito para completar uma repetição.
Complete todas as repetições com uma perna antes de mudar de lado. Recomendamos começar com uma altura de passo curto até você dominar o exercício, bem como para não fazer um grande número de repetições.
2. Salto lateral no step
Para realizar o segundo exercício, você deve começar com o pé direito apoiado na plataforma e o esquerdo no chão. Em seguida, dobre um pouco os joelhos, levante o peito e use os braços para manter o equilíbrio e ajudar no movimento.
Então, levante o seu pé direito e salte em cima do step, aterrisse com o pé esquerdo sobre a plataforma e o direito no chão. Enquanto isso, as pernas devem estar ligeiramente flexionadas. Para terminar, pule novamente e retorne à posição inicial. Sugerimos que você faça esse exercício por um minuto.
“Cuide do seu corpo. É o único lugar que você tem que para viver “
– Jim Rohn-
3. Salto no step
O terceiro exercício que propomos para fortalecer o tronco inferior são os saltos. Para realizá-los, você precisa colocar a plataforma entre as pernas e colocar os pés na largura da pelve, com a ponta dos pés apontando para fora, flexionando e se certificando de descansar sobre os calcanhares.
Em seguida, certifique-se de que os glúteos estejam bem alinhados com os joelhos, enquanto você empurra os calcanhares para subir, apertando os abdominais.
Então, pule com os dois pés no step. Para descer, você deve fazê-lo usando um salto de agachamento para retornar à posição inicial. Finalmente, lembre-se de que você deve expirar na subida e inspirar na descida. Recomendamos fazer 3 séries de 15 repetições.
4. Afundo no step com peso
O último exercício que apresentamos para fortalecer o tronco inferior é o afundo no step com peso. Para esse exercício, você deve ficar na frente da plataforma com as costas, as pernas e os braços esticados, bem como ter os pés separados na largura dos quadris e os pesos um em cada mão.
Em seguida, avance um passo com uma perna e abaixe o corpo com ambos os joelhos a 90 graus. Então, expire e empurre para cima e retorne à posição inicial, repita o exercício com a perna oposta e complete uma repetição.
Leve em consideração que é importante que você mantenha o seu peso nos seus calcanhares e não permita que seus joelhos ultrapassem os dedos dos pés.
Finalmente, lembramos que a maioria dos exercícios de step pode ser praticada em casa, se você tiver a plataforma. Em qualquer caso, esses exercícios são considerados ideais para fortalecer o tronco inferior. O que você está esperando para começar a inseri-los na sua rotina de exercícios?
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