Conheça os 5 melhores exercícios de GAP: glúteos, abdominais e pernas

· 15 de agosto de 2018
Os programas de exercícios GAP sem dúvidas têm múltiplos benefícios. Além de tonificar as pernas, ajudam a corrigir possíveis desvios na coluna e também a melhorar a postura.

Para os amantes da atividade física que querem tonificar a parte inferior ou o abdômen, os exercícios de GAP são ideais. Os treinos de GAP, como a sigla indica, trabalham glúteos, abdominais e pernas. Tratam-se de exercícios que são muito eficazes e positivos para o corpo, servindo para fortalecer e tonificar.

Além disso, os exercícios localizados melhoram a força dos glúteos, adutores e quadríceps. Também melhoram a circulação sanguínea e aumentam a resistência.

Como começar a praticar exercícios de GAP

Esse tipo de treinamento pode ser feito em qualquer lugar e sem desculpas. Na academia, em um parque com amigos ou simplesmente em casa. É conveniente usar uma roupa adequada que seja, sobretudo, cômoda.

Antes de começar essa série de exercícios de GAP, é essencial fazer um aquecimento de pelo menos cinco minutos. Uma corrida no parque, alongamento ou exercícios na esteira são algumas formas para aquecer os músculos antes de começar o treino.

Trabalho de pernas e glúteos no step

O exercício de step permite tonificar, emagrecer e remodelar as pernas e os glúteos. Além disso, faz com que o sistema cardiovascular funcione de maneira eficaz. O exercício é básico, mas podemos introduzir variações à medida que o treinamento avança..

Mulher fazendo exercício no step

Você pode fazer o exercício utilizando um banco, caso não tenha um step. Um degrau também serve. O exercício consiste em subir o pé direito, depois o esquerdo e descer da mesma maneira. Primeiro, recomenda-se que a altura seja pequena, mas você pode ir aumentando aos poucos.

Abdominais com as pernas

Esse é um exercício composto no qual trabalhamos duas áreas muito importantes: abdominais e pernas. Para realizá-lo corretamente, é preciso deitar, com os braços esticados no chão, e garantindo que as costas estejam totalmente apoiadas no mesmo.

Mulher fazendo abdominal bicicleta

Para completar o exercício, é preciso dobrar os joelhos até o peito com um leve empurrão, que o fará sentir o trabalho abdominal. É muito importante manter os membro inferiores na posição inicial.

Neste tipo de exercícios de GAP, trabalhamos tanto os abdominais inferiores como os superiores quando voltamos à posição inicial. Para variar o exercício, também é possível cruzar as pernas, o que permitirá o trabalho dos músculos oblíquos abdominais.

Exercícios de panturrilhas

Para ter pernas tonificadas e panturrilhas em forma, é preciso fazer exercícios em que se trabalhem os músculos gastrocnêmios.

Uma maneira muito fácil de praticá-lo é apoiando as mãos sobre uma mesa e levantando, com uma das pernas flexionadas. Para continuar, fique na ponta dos pés com a outra perna. Retorne à posição inicial e repita o exercício nas duas pernas a mesma quantidade de vezes.

Pessoas fazendo exercício para treinar panturrilha

É importante se preocupar com a postura ao fazer esse exercício. Não é recomendado inclinar o tronco para frente, para evitar uma carga nas costas e trabalhar a região lombar.

Agachamento profundo: um clássico do GAP

Para começar com o agachamento, é preciso colocar os pés na largura dos ombros. A ponta dos dedos deve estar para a frente, assim como devemos procurar uma posição neutra do tronco e da cabeça.

O exercício continua levando o quadril para trás em um movimento similar ao de sentar-se em uma cadeira. É importante que os joelhos nunca passem a ponta dos pés. Para finalizar, levante-se, movimentando o quadril para frente.

Esse tipo de agachamento é ideal para movimentar os glúteos e tonificá-los ao mesmo tempo. Além disso, é um exercício que tem muitas variações que podem ser utilizadas de acordo com o condicionamento físico de cada pessoa. O agachamento é um exercício ideal para colocarmos em um treinamento com exercícios de GAP.

Exercício de coxas com o próprio peso do corpo

Esse exercício é muito simples e trabalha uma parte do corpo que para muitas mulheres é complexa: as coxas. O melhor de tudo é que você não precisa de peso extra, e sim somente o peso do próprio corpo.

Para fazê-lo, é preciso ficar de pé com as pernas separadas e os pés firmes no chão. Para completar o exercício, incline-se sobre uma perna com todo o peso. Depois, repita o procedimento com a outra perna. É fundamental manter as costas retas durante o desenvolvimento do exercício.