Exercícios para tonificar os músculos internos das pernas

12 de junho de 2019
Se você quer tonificar as pernas e seus músculos internos, a lista a seguir será muito útil pois possui alguns exercícios muito interessantes. Descubra-os!

Os músculos internos das pernas são alguns dos grandes esquecidos nas rotinas de treinamento de muitos atletas. Por esse motivo, neste artigo vamos revisar alguns exercícios para tonificar e fortalecer essa área. Tome nota e inclua-os nos seus programas de treinamento!

Os músculos internos da coxa se estendem desde a virilha até os joelhos. Eles ajudam a andar, correr, sentar, ajoelhar, entre outras atividades diárias. Infelizmente, apenas correr ou andar de bicicleta não é o suficiente para fortalecê-los.

Na verdade, esta é uma área particularmente difícil de treinar; praticamente nenhuma atividade física permitirá que você se direcione para uma área tão específica. No entanto, existem soluções para fortalecer os músculos internos das pernas.

Como tonificar os músculos internos das pernas

A seguir, vamos apresentar uma lista dos melhores exercícios para tonificar os músculos internos das pernas. Aproveite-os para complementar o seu treino da parte inferior do corpo!

1. Agachamento com peso

O primeiro dos exercícios para tonificar os músculos internos das pernas é o agachamento com peso. Para executá-lo, você deve ficar com os pés separados, com as pontas levemente direcionadas para fora.

Ao mesmo tempo, pegue um haltere e coloque as duas mãos acima da cabeça; também é possível fazer isso com uma barra, assim como mostramos na imagem.

Enquanto você abaixa,  sempre mantenha a mão estendida, com o haltere bem apoiado para evitar acidentes. Em seguida, volte a ficar em pé e comece novamente para executar outra repetição.

Agachamento com peso

Recomendamos que você continue por mais 30 segundos e, caso considere isso muito complicado, deixe o peso de lado e prossiga com o exercício de peso corporal sem nenhuma carga adicional.

2. Tesoura

A tesoura é outro exercício ideal para trabalhar os músculos internos das pernas. Da mesma forma que o primeiro exemplo, é muito simples de executar.

Para fazê-la, você só precisa se deitar com as costas no chão, enquanto as pernas permanecem no ar, com os dedos apontando para cima.

Assim que estiver nesta posição, cruze a perna direita à frente da esquerda e então faça o mesmo na outra direção para completar o exercício. Você pode repetir esse movimento alternadamente durante um minuto.

tesoura, o exercício ideal

Se estiver fazendo o exercício corretamente, você deve sentir que está trabalhando os músculos das pernas, bem como os abdominais. Certamente você será capaz de aumentar a duração depois de alguns treinos!

3. Afundo lateral

Em terceiro lugar, recomendamos o afundo lateral para tonificar os músculos internos das pernas. É um exercício muito simples. Você só precisa ficar em pé com os pés juntos e estender uma das duas pernas o mais distante possível para o lado.

Você ficará agachado com uma perna, mas com a outra completamente reta. Em seguida, você deve retornar à posição inicial e fazer o mesmo com a outra perna. Para terminar, repita esta ação durante 30 segundos.

Afundo lateral para os músculos internos das pernas

4. Agachamento sumô, ideal para os músculos internos das pernas

Este exercício para a parte inferior do corpo implica estar na mesma posição dos lutadores dessa modalidade japonesa. Além desse detalhe, este é um exercício muito simples. Para começar, você deve estender as pernas o máximo possível, mantendo os calcanhares no chão.

Em seguida, abaixe suavemente flexionando os joelhos até formar um ângulo de 90 graus com cada um deles. Lembre-se de estender os braços na sua frente enquanto abaixa. Faça 15 agachamentos e então descanse durante um minuto para se recuperar.

Agachamento sumô para músculos internos das pernas

5. Fitas para exercícios laterais de perna

O último dos exercícios para tonificar os músculos internos que vamos te apresentar são as fitas laterais de perna. Você pode fazer esse movimento para fortalecer os glúteos e os músculos internos das pernas.

Para executá-lo, deite-se de lado com a fita ao redor dos tornozelos. Seu braço e sua cabeça devem permanecer relaxados; afaste as pernas o máximo possível para contrair o interior das coxas. Mantenha a posição durante 3 segundos e repita o movimento até completar um total de 15 vezes.

Fitas para exercícios laterais de perna

Como você pode observar, existem muitos exercícios que você pode usar para tonificar e fortalecer os músculos internos das pernas. Como sempre, lembramos que você deve se alongar adequadamente antes e depois de cada treino, prestando especial atenção aos músculos das pernas.

  • Browning, R. C., Modica, J. R., Kram, R., & Goswami, A. (2007). The effects of adding mass to the legs on the energetics and biomechanics of walking. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(3), 515–525. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802b3562
  • Sakamaki, M., Bemben, M. G., & Abe, T. (2011). Legs and trunk muscle hypertrophy following walk training with restricted leg muscle blood flow. Journal of Sports Science and Medicine, 10(2), 338–340.