5 exercícios abdominais para fortalecer a zona média
Além da melhoria indiscutível na aparência e autoestima de uma pessoa, realizar exercícios abdominais para fortalecer a zona média afeta positivamente o bem-estar físico.
Cada vez mais pessoas se preocupam com sua aparência e também em manter sua saúde. Essa tendência benéfica faz com que a maioria dê atenção também ao abdômen, já que um abdômen definido é sinônimo de atratividade física e vida saudável.
No entanto, nem todos estão cientes das formas mais eficazes de trabalhar os músculos dessa região. Nós lhe contamos alguns exercícios abdominais para fortalecer a zona média que serão de grande ajuda em sua busca pelo abdômen perfeito.
Benefícios do fortalecimento do abdômen
Por que os exercícios abdominais são importantes para fortalecer a zona média? Além das inegáveis razões estéticas, aqui apresentamos algumas razões relacionadas à saúde:
- Reduz a dor nas costas: trabalhar os músculos dessa área é uma excelente medida preventiva para a dor nas costas, uma condição da qual a maioria das pessoas sofre hoje em dia.
- Contribuem para melhorar a postura: músculos fortes na área central reduzem o desgaste da coluna. Assim, evitamos complicações no futuro, como hérnias e problemas lombares.
- Melhora o desempenho esportivo: dado que o abdômen faz parte de muitos movimentos que fazemos ao praticar esportes, trabalhar com o objetivo de fortalecê-lo é muito produtivo. Além disso, o exercício do núcleo do abdômen contribui para uma melhor respiração.
Exercícios abdominais para fortalecer a zona média
1. – Abdominais Inferiores
Para fortalecer os abdominais inferiores, há dois exercícios reconhecidos pela sua eficácia: o alpinista e o levantamento de pernas. O alpinista começa nos colocando deitados de bruços, para nos apoiar em nossas mãos e ponta dos pés, mais ou menos como no exercício da prancha.
Então, trazemos um joelho ao peito, deixando sempre o outro esticado. A seguir, fazemos o mesmo com o outro. Repita o processo na velocidade mais alta possível até que 30 segundos de trabalho sejam concluídos.
Para fazer o levantamento das pernas devemos nos posicionar de frente, também deitados. Com as pernas esticadas o máximo possível, devemos levá-las o mais alto possível, tentando formar um ângulo de 90 graus entre elas e o tronco. Podem ser feitos com as duas pernas ao mesmo tempo ou alternadas e em séries de 10, 20 ou 30 repetições.
2. – A prancha
Outra excelente maneira de fazer abdominais para fortalecer a zona intermediária. Os abdominais isométricos, como a prancha ou o exercício número 3 da lista, exigem manter uma postura com respiração adequada por um certo tempo. O assoalho pélvico e a faixa abdominal são trabalhados.
Para fazer a prancha, você deve colocar as pontas dos pés e antebraços como apoio. Fique nessa posição por 20 ou 30 segundos. Certifique-se de que o tronco, as pernas e o pescoço desenham uma linha reta, evitando levantar as nádegas. Você pode fazer 3 ou 4 séries.
Você quer adicionar mais dificuldade? Tente com os braços esticados ou com as pernas abertas, você verá como a pressão no seu abdômen aumenta.
3.- Abdominais “hollow rock”
Neste tipo de exercícios abdominais também devemos manter uma posição. No entanto, os dois guardam diferenças.
Esse exercício consiste em levantar as pernas e braços em um ângulo de 45 graus enquanto nos deitamos. Assim, nossas pernas, tronco e braços devem formar uma espécie de U alongado, um sorriso ou um barco. Assim poderemos fortalecer a zona média dos corpo.
O tempo ideal para cada repetição é de 20 ou 30 segundos, embora, é claro, possa ser adaptado à condição de cada pessoa. O número de séries recomendáveis é igual ao da prancha, mas também pode variar de acordo com os critérios do treinador ou da pessoa que treina.
4.- Abdominais curtos ou de 90 graus
Este exercício abdominal para fortalecer a zona média pode ser enganoso. À primeira vista, parece pouco exigente. No entanto, com o passar de segundos, sua intensidade começa a crescer exponencialmente.
O abdominal curto consiste em deitar de costas, com os pés elevados a 90 graus – é melhor cruzá-los para maior estabilidade. Então, com as mãos atrás da cabeça, devemos levar o abdômen até os joelhos, mas sem atingir o máximo. Isto é, como se estivéssemos fazendo ‘meio abdominal’.
Sendo um trabalho mais curto, permite fazer mais repetições e também dar mais velocidade. Você vai ver que não é tão fácil quanto parece.
Por outro lado, os abdominais a 90 graus são uma variante do anterior. Em vez de “frear” até a metade, você deve levar o abdômen o mais próximo possível dos joelhos. Você sentirá como sua zona intermediária trabalha intensamente à medida que você progride com as repetições, que devem estar entre 15 e 20 por série.
5.- Bicicleta
Novamente deitado de costas, coloque os braços atrás da cabeça e estique as pernas. Para começar o exercício, você deve flexionar uma perna e levantar o abdômen para que ele toque no cotovelo oposto. Isto é, aproximar o joelho direito com o cotovelo esquerdo.
É um exercício muito intenso, por isso é melhor trabalhar em intervalos de tempo. Quatro ou cinco séries de 20 ou 30 segundos são um tempo adequado.
Finalmente, uma das principais vantagens desses exercícios é que podemos realizá-los com nosso próprio corpo, a qualquer hora e em casa.
Não precisamos de elementos ou instalações especiais: apenas uma superfície macia e estável e nossa força de vontade. Experimente-os, você verá que com perseverança e esforço conseguirá excelentes resultados.