Diferenças entre passada estática e dinâmica

7 de novembro de 2019
A passada é um dos exercícios mais comuns em qualquer treinamento. Para ganhar eficiência, vamos diferenciar entre dois tipos: a passada estática e dinâmica.

Ter pernas e glúteos fortes é uma questão muito valiosa para atletas. Como sabemos, uma das ferramentas fundamentais que não deveria faltar em nenhum treino para trabalhar esses grupos musculares é a passada. Para enriquecer nosso treinamento, hoje vamos falar das diferenças entre a passada estática e a dinâmica.

O trabalho de passo ativa conjuntamente tanto os quadris quanto a faixa abdominal diante de uma certa carga. No artigo a seguir, abordaremos as principais diferenças em relação ao envolvimento muscular e os diferentes modos de execução de uma e de outra.

Passada estática e dinâmica: a importância da variabilidade

O corpo tem uma incrível capacidade de se adaptar ao exercício. Para evitar isso, será fundamental usar um dos princípios fundamentais do treinamento: a variabilidade.

Para isso, deveremos introduzir em nosso treino exercícios de passada estática e dinâmica. Isso é recomendado para evitar a monotonia e a estagnação em nossa progressão. Como veremos a seguir, embora ambas ativem e trabalhem os mesmos grupos musculares, cada uma delas dará mais ênfase a determinadas áreas.

A passada estática e dinâmica dentro do treino

Como mencionado anteriormente, a passada afeta tanto o desenvolvimento muscular das pernas quanto o fortalecimento dos quadris. Em geral, a passada tem efeitos nos seguintes grupos musculares:

  • Joelhos: em sua musculatura extensora, ou seja, no quadríceps.
  • Quadris: na sua musculatura extensora ou seja, na região glútea e femoral.
Passada estática e a dinâmica

Se observarmos bem, a musculatura envolvida é a mesma do trabalho de agachamento. No entanto, ao fazer um movimento mais amplo com a passada, obteremos maior ativação glútea e femoral.

Precisamente, a área do quadril – adutores e abdutores – é uma das grandes negligenciadas nos treinos. Apesar da grande importância desses músculos, por proporcionarem estabilidade ao quadril, seu trabalho não faz parte da maioria das rotinas de treinamento.

Para enriquecer nossos programas de atividade física, veremos agora as principais diferenças entre a passada estática e a dinâmica.

Passada estática vs. dinâmica

Para analisar os dois tipos de passada, a seguir nos aprofundaremos nas diferenças, no modo de execução e no que diz respeito ao envolvimento muscular de cada uma delas.

Diferenças a nível de execução

Na fase de agachar da passada estática, a contração excêntrica dos glúteos, quadríceps e femoral é forte. O peso do corpo cai na perna da frente. Enquanto isso, a perna de trás funciona pouco, exceto para apoio e equilíbrio.

Como veremos mais adiante, na fase de subida, os glúteos, o fêmur e o quadríceps da perna avançada são contraídos concentricamente. Para elevar o corpo, a perna de trás irá contrair ao mesmo tempo glúteos e quadríceps em menor medida.

Na passada dinâmica, a fase de descida é estática. No entanto, a fase de ascensão é muito diferente, principalmente no que se refere ao recrutamento muscular. A ênfase também é desviada para a perna dianteira, mas a ativação dos glúteos, femoral e quadríceps será máxima, ou seja, muito maior do que na passada estática.

A passada dinâmica, de várias maneiras, está relacionada ao agachamento em uma perna, pois exige ficar em pé o tempo todo. Portanto, a perna traseira, nesse caso, apenas nos ajudará a fornecer suporte e estabilidade.

A dinâmica trabalha com mais intensidade os músculos da perna dianteira do que a passada estática, mas dificilmente incorpora os músculos da perna traseira. Para uma execução correta da passada dinâmica, cada perna será usada alternadamente enquanto estivermos andando, o que será uma ótima ativação das coxas e quadris.

Mulher malhando com halteres

Diferenças relacionadas ao envolvimento muscular

No que diz respeito ao envolvimento muscular, como observamos anteriormente, a ativação ocorre nos mesmos grupos musculares. No entanto, dependendo do tipo de passada, terá mais ênfase em uma área ou outra.

  • Passada estática: na fase de descida, a perna da frente trabalha mais, principalmente os glúteos e quadríceps. Na fase de subida, os mesmos músculos da perna da frente são bastante afetados.
  • Passada dinâmica: o envolvimento muscular na fase de descida não experimentará uma grande variação em relação à mesma fase na estática. No entanto, na fase de subida, a exigência de glúteos e quadríceps na perna da frente será muito maior do que no passo estático, de modo que esses músculos funcionarão muito mais.

Agora que já conhecemos as principais diferenças entre a passada estática e a dinâmica só nos resta colocar em prática o que aprendemos. O que você está esperando para começar?

  • Longpré, H. S., Acker, S. M., & Maly, M. R. (2015). Muscle activation and knee biomechanics during squatting and lunging after lower extremity fatigue in healthy young women. Journal of Electromyography and Kinesiology, 25(1), 40-46.
  • Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?. Journal of strength and conditioning research, 29(11), 3177.