Quatro exercícios de agachamento excelentes para definir os glúteos
Os agachamentos são um dos melhores exercícios para definir os glúteos, que são compostos pelo maior músculo da parte inferior do corpo. Esse exercício, além de ajudar a fortificar os glúteos, também trabalha as cadeiras, as coxas, as panturrilhas e, inclusive, o core.
Certamente, os agachamentos devem ser um elemento básico de todo treinamento básico para a parte inferior do corpo. Se os agachamentos machucam os seus joelhos, você pode tentar formas alternativas desse exercício.
Além disso, a chave para definir os glúteos e torná-los firmes é exercer uma variedade de exercícios e de atividades cardiovasculares. É verdade que nem sempre você pode mudar o formato dos seus glúteos, mas você pode deixá-los mais firmes e fortes com os exercícios corretos.
Quatro exercícios de agachamento para definir os glúteos
A seguir, apresentaremos quatro exercícios de agachamento excelentes para definir os glúteos
1. Agachamento com salto
O primeiro dos exercícios que apresentaremos é o agachamento com salto. É uma maneira segura de fortalecer as pernas e as nádegas, sendo um agachamento normal com o acréscimo de um salto, tornando-o um treino intensivo de corpo inteiro.
Assim como um agachamento regular, o agachamento com salto é uma excelente maneira de condicionar os músculos e as articulações da parte inferior do corpo. A sua força central será testada, e o salto também é adicionado como um elemento de cardio, então é uma excelente escolha.
Para realizar esse exercício, você precisa começar com os pés separados na largura do ombro. Inspire quando for abaixar os quadris para trás e para baixo, suavemente, como se fosse um agachamento padrão, com o objetivo de manter as coxas ligeiramente superiores aos seus joelhos.
Em seguida, expire e salte no ar com o máximo de energia que você conseguir. Você deve evitar que o corpo gire, e enquanto estiver no ar, e as mãos devem estar na cabeça. Aterrisse com as pernas levemente dobradas antes de controlar o mergulho suave para baixo na posição de agachamento.
2. Agachamento frontal com barra
Como seu próprio nome sugere, a principal diferença entre o agachamento frontal e o agachamento clássico é que você coloca a barra a frente do seu pescoço. É um exercício complexo que permite a construção muscular e o fortalecimento da parte inferior do corpo.
Tenha em mente que o fato de ficar de cócoras com uma barra de halterofilismo adiciona resistência para um exercício de agachamento padrão, permitindo que seus músculos treinem mais intensamente.
Para realizar o agachamento frontal com barra, você deve manter a barra na altura do peito e apoiá-la nos seus ombros. Em seguida, cruze os braços e coloque as mãos em cima da barra. Os seus braços devem estar paralelos ao chão. Uma vez que você tenha a barra na posição correta, dobre os joelhos e faça um agachamento enquanto os quadris dobram para trás.
Você não deve se esquecer de que os joelhos e os pés devem estar apontando para o mesmo sentido e que cada pé deve permanecer na largura dos ombros. As coxas devem permanecer paralelas ao chão. Finalmente, mantenha-se nessa posição durante dois segundos e, em seguida, suba com a força dos pés e dos quadris.
3. Agachamento na caixa
O agachamento na caixa é um exercício funcional que treina todos os músculos que você usa para se sentar ou se levantar, com o quadríceps e os glúteos, que suportam a maioria do trabalho.
Para começar a fazer esse exercício, você necessita de uma caixa, uma cadeira ou algo em que você pode se sentar. Quanto menor for, mais difícil será o exercício. Uma caixa simples de aproximadamente 40 cm da altura será ideal. Isso permitirá que você se sente situando os seus glúteos e isquiotibiais paralelos ao chão.
Com os pés separados na largura dos ombros e os dedos do pé apontando ligeiramente para fora, se for confortável, abaixe o seu corpo até que os seus glúteos encostem na caixa durante 1 a 2 segundos. Em seguida, aperte os glúteos e retorne à posição de início, levantando com a força dos calcanhares e quadris. Tenha um cuidado especial para manter as costas retas.
4. Agachamento com uma perna
O último exercício desta lista é o agachamento com uma perna. Adotar essa posição se apoiando em uma perna pode gerar um novo crescimento muscular, além de ajudar a sua mobilidade, sua coordenação e sua estabilidade.
Certamente, é um exercício que melhora o equilíbrio e requer a mobilidade e a estabilidade dos quadris, do joelho e do tornozelo. Quanto mais mobilidade desenvolvermos, mais estabilidade e força teremos para controlar a amplitude do movimento. Além disso, é um exercício muito difícil de se realizar sem precisar adicionar muita carga externa ao corpo.
Para realizar o exercício, você deve se apoiar sob um pé e manter a outra perna estendida à sua frente. Você também pode manter ambos os braços para a frente para ajudar com o equilíbrio durante o exercício. Lentamente, ponha-se de cócoras o mais baixo que você conseguir.
Além disso, assegure-se que o seu joelho não está ultrapassando seus dedos do pé enquanto você está se agachando. Faça uma pausa por um segundo e, em seguida, empurre para trás com o seu calcanhar, apertando as nádegas enquanto você se movimenta.
Finalmente, tenha em mente que nossa lista de exercícios de agachamento para definir os glúteos é ideal para obter a melhor aparência de suas extremidades inferiores. Mas não se esqueça de que antes e após cada sessão de treino você deve fazer alongamentos para evitar qualquer tipo de lesão.