Treino completo de Crossfit - e alguns termos importantes
O Crossfit tem cada vez mais seguidores de todas as idades e em todo o mundo. As principais razões são que seus benefícios são enormes e que ele apresenta resultados imediatos. A seguir, oferecemos um treino completo de Crossfit para você fazer em casa ou propor ao seu treinador.
Termos importantes
Talvez os ‘jargões’ usado no Crossfit sejam um pouco estranho para você. Na verdade, eles são siglas de termos em inglês para designar cada tipo de trabalho. Aqui deixamos os que vamos usar no treino completo de Crossfit que vamos apresentar:
WOD: workout of the day – treino do dia em inglês. É o treino principal do dia. Pode ser por rodadas, AMRAP ou EMOM – definidos abaixo.
WARM UP: aquecimento antes dos principais exercícios. Eles geralmente consistem em metade das rodadas ou do tempo gasto.
AMRAP: as many repetitions as possible – quantas repetições forem possíveis em inglês. Isso significa que o maior número possível de repetições deve ser feito no período de tempo indicado.
EMOM: every minute on the minute – treino de um minuto. Esse tipo de treinamento envolve o trabalho de um certo número de repetições por um minuto (podem ser de vários exercícios) e, no final, descansar até o próximo minuto começar. Isso quer dizer que, se você terminar os exercícios em 35 segundos, deve descansar por 25 segundos.
Progressão: são trabalhos de adaptação. Eles consistem em fazer passo a passo a progressão da posição inicial de um exercício para fazê-lo completamente. Em geral, eles são feitos sem peso e executados por iniciantes.
Treino completo de Crossfit
Elementos necessários
- Superfície macia para trabalhar no chão.
- Peso russo ou kettlebell.
- Barra com discos do peso certo para cada indivíduo.
- Espaço para correr ao ar livre.
Aquecimento
O aquecimento desse treino completo de Crossfit consiste em fazer três rodadas dos seguintes exercícios:
- 5 “walk out”: você deve ficar com as pernas alinhadas na largura dos ombros. Depois, pule para frente até tocar o chão com as palmas das mãos. Feito isso, caminhe para a frente com as mãos até o corpo tocar o chão. Faça o movimento inverso e pare novamente.
- 10 agachamentos: pegue o peso russo com as palmas das mãos. Seus pulsos devem ficar grudados e tocar seu peito. Em seguida, faça um agachamento tentando ultrapassar o posicionamento paralelo entre suas coxas e o chão (suas nádegas devem estar mais baixas do que os joelhos).
- 10 balanços russos: consiste em levar o peso russo com ambas as mãos e carregá-lo, de pé e sem dobrar os joelhos, até a virilha. Então, com o poder das pernas e aplicando força com o tronco, o peso deve ser empurrado até a altura do abdômen. É uma variante do swing americano, em que o peso ultrapassa a cabeça.
- 20″ de prancha: o exercício isométrico por excelência. Deitada de bruços, descansando nos antebraços e na ponta dos pés. A posição deve ser mantida por vinte segundos.
A velocidade de trabalho deve ser moderada, uma vez que os exercícios de aquecimento procuram ativar o corpo e prevenir lesões musculares durante o WOD.
WOD
O treino completo de Crossfit que iremos detalhar consiste em um amrap de 12 minutos. Cada atleta deve fazê-lo em seu próprio ritmo e descansar quando necessário. De qualquer forma, o melhor é exigir mais do corpo, sempre que possível.
- 200 metros de corrida: o ritmo deve ser o mais rápido que você pode. De preferência, deve ser feito ao ar livre.
- 10 agachamentos frontais: com a barra de agachamento. Esta deve ser colocada sobre os ombros e cotovelos para a frente, a forma na qual mostra este vídeo. Então, você deve fazer um agachamento tão profundo quanto possível, sempre tomando cuidado para que a volta seja na posição vertical e em linha reta para evitar lesões.
- 10 impulsos com barra: em seguida, na mesma posição anterior e com a barra a partir do mesmo lugar, passamos a barra para a frente do corpo. Para fazer isso, devemos dar um impulso com um ligeiro agachamento sem arquear as costas. Então nós usamos o impulso das pernas e usamos os braços para levantar a barra e depois traze-la sobre os ombros.
- 5 agachamentos na plataforma: neste exercício nos colocamos novamente de pé com as pernas abertas na largura dos ombros. Faremos um agachamento e em seguida pulamos para cair em cima de uma plataforma. Com base neste momento, devemos novamente pular para descer de costas. Coloque os braços na frente do tronco, vai ajudar a recuperar o equilíbrio rapidamente.
Além desse treino completo de Crossfit, existem muitas outras opções de treinamento. É aconselhável ter um instrutor para indicar o trabalho de cada dia.
Além disso, é muito importante que alguém nos observe e corrija quaisquer erros que possamos cometer. A má postura durante um movimento explosivo pode causar ferimentos.
No entanto, se tivermos a prática e os elementos necessários, o Crossfit em casa pode ser uma ótima alternativa para atletas independentes. São exercícios muito exigentes e com enormes benefícios para a nossa saúde.