6 agachamentos para fazer em casa – ou onde você estiver!

· 7 de setembro de 2018
A principal musculatura que os agachamentos exercitam é a da parte inferior do corpo, por isso são exercícios ideais para aqueles que querem tonificar ou diminuir as pernas e os glúteos

Existem certos exercícios que com certeza devem ser incluídos em qualquer treino, pois são muito eficazes. Um deles é o agachamento. Você sabia que existem agachamentos para fazer em casa ou em qualquer lugar? Nós te contaremos quais são eles neste artigo.

Agachamentos para fazer em casa, na academia, no escritório…

Agachamentos não são um exercício para fazer de qualquer jeito. Isso porque eles podem ser potencialmente perigosos para os joelhos ou para a coluna vertebral se não forem praticados corretamente. A postura é fundamental para evitar lesões ou dores.

Se você acabou de começar a frequentar a academia, sabe que primeiro é necessário começar devagar para, em seguida, adicionar pesos ou barras aos exercícios.

O mais importante é refinar a técnica e corrigir os erros. Uma boa opção é fazer os exercícios diante do espelho. Depois, você poderá decidir quantas repetições você fará ou quanta carga carregará.

Agachamentos que você pode fazer em qualquer lugar

Agachamentos ou squats – como são conhecidos em inglês – são um exercício muito completo no que diz respeito a exercícios para pernas. Ao contrário do que muitos acreditam, não é preciso se matricular na academia para fazê-los. Mesmo com pouquíssimo espaço e nenhum elemento você já pode realizá-los.

Inclusive existem pessoas que decidem fazer agachamentos quando estão de férias na praia, enquanto assistem TV, quando estão arrumando a casa ou durante um telefonema no trabalho (claro que não durante uma chamada de vídeo ou uma reunião presencial).

Dentre os agachamentos para fazer em casa, os que não podem faltar no seu treino são:

1. Agachamentos clássicos

Mulhe fazendo agachamento no parque

Vamos começar com o básico, para fortalecer gradualmente o quadríceps e corrigir a postura. Para fazer agachamentos clássicos, você deve ficar com as pernas ligeiramente separadas (na largura dos ombros). Em seguida, dobre os joelhos devagar e mantenha as costas retas.

Para se equilibrar, você pode colocar os braços esticados na frente do peito. A ideia é que os joelhos não ultrapassem a linha imaginária dos dedos dos pés e os glúteos fiquem ‘para trás’ durante toda a execução do exercício.

2. Agachamentos sumo

É semelhante ao básico, mas neste caso as pernas ficam um pouco mais separadas e os pés virados para fora. Suavemente empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e coloque os braços na frente do corpo, mas olhando para baixo.

Embora seja um dos agachamentos para fazer em casa, se você estiver na academia você pode subir em dois steps ou plataformas e usar uma bola ou um kettlebell como peso.

3. Agachamentos abertos e fechados

Este exercício é um pouco mais dinâmico porque a postura muda. Primeiro, realizamos um agachamento comum ou básico e, em seguida, ao levantar o corpo, realizamos outro com as pernas fechadas. O objetivo é fazer uma descida aberta e outra fechada até completar a série.

4. Saltos com agachamento

Mulher fazendo saltos com agachamento

Com este exercício você pode aumentar as pulsações e queimar gordura, já que ele é muito aeróbico. Comece de pé, com as mãos atrás da cabeça (cotovelos abertos) e pule o mais alto possível. Ao descer, abra as pernas e dobre os joelhos para fazer o agachamento.

Quando você se levantar, dê outro pulo e assim por diante. Você pode pular em um banco caso queira aumentar a dificuldade.

5. Caminhada com agachamento

Com essa variante, seus glúteos e coxas ‘queimarão’, mas o esforço vale a pena. Fique na posição de agachamento e dobre os joelhos. Agora dê 10 passos para a frente sem esticar as pernas. Quando terminar, volte com 10 passos para trás. Para se equilibrar, coloque os braços esticados na frente do peito e empine os glúteos o máximo possível.

6. Agachamentos contra a parede

Mulher fazendo agachamentos contra a parede

Finalmente, o último dos agachamentos para fazer em casa. Nesse caso, você só precisa de uma parede. Se você quiser aumentar a dificuldade, tente manter sua postura “no ar”.

É um exercício de isometria, o que quer dizer ficar parado por alguns segundos. A melhor coisa é que você pode apoiar suas costas contra a parede. Para complicar, você pode também ficar na ponta dos pés.