Regras para fazer flexões corretamente

5 de fevereiro de 2020
As flexões são um exercício chave em qualquer treino de musculação. A execução correta é essencial para evitar lesões. Vamos conhecer as regras para executar esse exercício.

É muito raro que um treino não inclua flexões, mas nem todos os atletas sabem fazer flexões corretamente ou da maneira mais eficiente. Neste artigo, vamos mostrar uma série de dicas para que você possa fazer flexões melhores e, ao mesmo tempo, evitar qualquer tipo de dor que possa ser causada por uma má execução.

As flexões

Como já dissemos, as flexões são um exercício muito comum tanto para as pessoas que treinam em uma academia quanto para aquelas que optam por treinar em casa. Mas, tão comum quanto ver as pessoas fazendo esse tipo de exercício, é ver as flexões sendo feitas da maneira incorreta.

Na maioria dos casos, a maneira como as flexões geralmente são feitas não é nem a melhor nem a mais eficiente. Isso pode causar lesões que, com o passar do tempo, podem levar a problemas importantes. Portanto, devemos sempre enfatizar a importância de uma boa técnica.

Em primeiro lugar, vamos esclarecer quais são os músculos envolvidos nesse exercício. Ele envolve toda a parte superior do corpo, mas sem o impulso e a execução adequada, o esforço será em vão.

Quais músculos trabalham quando fazemos flexões?

Para ser eficiente, você primeiramente deve saber quais são os músculos exigidos ao fazer uma flexão. Conhecer os músculos que estamos trabalhando vai nos ajudar a fazer flexões melhores. Em resumo, se eu conheço a musculatura que recruto, vou trabalhar melhor.

Os músculos mais envolvidos nas flexões são os seguintes, ordenados pelo grau de envolvimento:

  • Tríceps braquial;
  • Peitoral maior;
  • Serrátil anterior;
  • Deltoide posterior.

Além de tudo isso, não podemos nos esquecer de um dos fatores que nos permitirão ativar toda essa musculatura, que nada mais é do que possuir um bom controle motor.

Regras para fazer flexões corretamente: importância da técnica

Para ser eficiente na execução das flexões, ter uma boa técnica será um fator diferencial. Para alcançá-la, mostraremos a seguir uma série de regras básicas para alcançar um melhor desempenho:

1. Importância dos braços

A posição dos braços é fundamental. Devemos deixar as mãos apoiadas em uma superfície plana, na largura dos ombros. Por outro lado, os dedos devem sempre estar separados para que a nossa base de apoio seja o mais ampla possível. Ao mesmo tempo, o dedo indicador deve apontar para a frente.

Regras para fazer flexões melhores

Uma vez que tivermos feito a flexão, devemos prestar muita atenção à posição das mãos. Sem movê-las, devemos girá-las para fora para facilitar a rotação externa do ombro, o que vai permitir que a flexão seja feita de uma forma mais eficaz.

2. A posição dos pés para fazer flexões melhores

Em uma execução correta de uma flexão, devemos ativar os glúteos o máximo possível. Para isso, a separação entre os pés deve ser a menor possível. Com isso, a ativação acima mencionada será favorecida.

3. Posição do tronco

O domínio da área central do corpo e o bom controle motor serão essenciais ao fazer esse exercício. Para isso, a posição do tronco deve ser muito semelhante a da prancha abdominal.

Como indicado acima, devemos ativar os glúteos e o core. Isso vai permitir manter tanto a pélvis quanto as costas neutras.

4. Como executar o movimento?

Antes de iniciar a descida, é necessário prestar atenção aos ombros, que devem estar travados. Uma vez que isso tenha sido feito, o pulso deve ser flexionado, ao mesmo tempo em que o cotovelo também será flexionado para fora e para trás.

Nesse momento, o ombro será estendido ao descer até que o peito esteja próximo ao chão e perpendicular a ele. Uma vez nesse ponto, retornaremos à posição inicial por meio da força de pressão que vamos exercer contra o chão, estendendo os nossos cotovelos e flexionando os ombros.

Fatores importantes para fazer flexões corretamente

A estabilidade e o controle motor que tivermos sobre o nosso corpo vão fazer a diferença ao executar esse exercício. Ainda assim, devemos conhecer e dominar os seguintes fatores:

  • A estabilidade da região lombar e pélvica será fundamental. O core é o principal envolvido. Um dos principais erros que cometemos ao fazer flexões é não estabilizar adequadamente a área glútea e abdominal ao mesmo tempo. Quanto à área pélvica, devemos tentar não abaixar o quadril durante a execução da flexão.
Fatores importantes para fazer flexões melhores

  • Bom domínio escapular. O domínio das escápulas será muito importante se quisermos fazer flexões melhores. Se não dominarmos a retração escapular corretamente, teremos sérias chances de sofrer uma lesão grave.
  • Posição do ombro. Muitos de nós temos a tendência de girar os ombros e virar os cotovelos para fora quando começamos a fazer flexões. Para evitar que isso aconteça, já que isso pode ser muito prejudicial, vamos girar os ombros para dentro sem separar os cotovelos excessivamente.

Agora que já dominamos as dicas mais importantes para fazer flexões, é hora de experimentar tudo o que foi aprendido. Experimente e comece a fazer flexões corretamente! 

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  • Kyung-Mi, P., Heon-Seock, C., Oh-Yun, K., Chung-Hwi, Y., Tae-Lim, Y., & Ji-Hyun, L. (2014). Comparison of pectoralis major and serratus anterior muscle activities during different push-up plus exercises in subjects with and without scapular winging. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 28(9), 2546-2551.