Desenvolva seus glúteos rapidamente com 5 exercícios essenciais

24 de junho de 2019
Os músculos inferiores têm uma influência importante na satisfação estética de homens e mulheres. Há um bom número de exercícios para combater a flacidez e a celulite e para obter o volume e a forma desejados.

Nossos glúteos são uma área de grande importância estética para as mulheres e também para os homens. Seu desenvolvimento é um desejo para ambos os sexos. Portanto, é sempre muito positivo aprender exercícios para a área. Desenvolva seus glúteos com os exercícios apropriados!

A genética humana ajuda alguns, e o acúmulo de gordura é desconfortável para outros. As pessoas com o corpo ectomorfo têm dificuldade em desenvolver o volume, enquanto outras lutam contra a celulite e a flacidez. Agora, qualquer predisposição desfavorável ​​pode ser corrigida pelo treinamento.

Por isso abaixo apresentamos os exercícios mais importantes para o desenvolvimento dos glúteos. Inclui-los no treinamento na academia ou em casa nos dará resultados muito bons. Claro, estes serão vistos progressivamente, e nunca de um dia para o outro.

Agachamentos nunca podem faltar

A principal função do agachamento é o fortalecimento direto do quadríceps. No entanto, a lógica do seu movimento implica um esforço de grande intensidade também da parte de trás deste grupo muscular. De fato, este exercício não pode faltar se quisermos trabalhar a parte inferior do corpo.

Naturalmente, seu efeito é muito mais eficaz quando adicionamos pesos. Para isso, a opção mais viável é trabalhar com uma barra e discos que podem ser colocados atrás das costas, embora haja também uma postura frontal. Outra opção é o agachamento sumo.

Agachamentos frontais para o quadríceps

Levantamento terra: desenvolva seus glúteos com suporte do tronco

Quando se trata dos glúteos, geralmente pouco se fala de exercitá-lo com o tronco como suporte. Para isso, o levantamento de peso é um exercício fenomenal, embora seja necessário esclarecer que ele envolve menos as pernas do que o tronco. Basicamente, subimos e descemos o tronco segurando uma barra com peso.

Dobrar o quadril mantendo uma posição firme nos motiva a trabalhar vários grupos musculares da área central. O impacto deste exercício é gerado principalmente na parte inferior dos glúteos. Esse movimento pode ser muito favorável para a tonificação.

Mulher fazendo stiff

Glúteo kickback, o novo queridinho

Esse movimento está se tornando cada vez mais importante entre as mulheres que frequentam as academias. Treinadores profissionais agora incorporam o glúteo kickback como uma parte central no condicionamento desta área do corpo.

Como o nome indica, a base do deslocamento consiste em dar um chute para trás. A posição semi-equilibrada com apoio nos braços é essencial para a sua eficácia.

Para aumentar o peso, é comum trabalhar com elásticos presos aos tornozelos. A melhor coisa sobre este exercício é que, além de estimular a parte de trás do quadril, também gera impacto nos músculos abdominais.

Exercícios para glúteos

Ponte: desenvolva seus glúteos com este excelente exercício

As práticas atuais de ginástica exigem trabalho especializado para as costas. Nesse sentido, alguns exercícios que pareciam de menor importância adquiriram um papel de liderança no treinamento. Um deles é precisamente o que chamamos de ponte de glúteos.

Para fazer isso, deite no chão. Os pés ficam apoiados no chão, com os joelhos dobrados. A partir daqui, mova os quadris para cima e para baixo, concentrando toda a força no glúteo.

Treinando glúteos com a ponte

Passadas com uma perna: efeito individual

As passadas são perfeitas para malhar cada glúteo separadamente. Lembre-se de que, com elas, levantamos o peso com a perna da frente enquanto a outra está atrás apoiando. Uma maneira muito eficiente de fazer isso é colocando a perna de trás em um banco.

Este é um exercício que tem múltiplas vantagens. Para começar, não requer grande técnica ou muita precisão motora. A segunda é que é positiva para quase todas as práticas esportivas. Desenvolva seus glúteos com esse movimento simples!

Mulher fazendo afundos

Os glúteos representam um pequeno grupo muscular, mas podemos trabalhá-lo de muitas maneiras. Temos também, por exemplo, o levantamento lateral das pernas. Há ainda muitas variações em torno desses cinco exercícios que foram explicados acima.

Tantas variantes nos permitem trabalhar cada ângulo e parte do nosso bumbum. Quanto mais variações e peso, mais rápido podemos ver os resultados, porque o impacto é será maior. Além disso, a mudança de movimentos faz com que os músculos não se adaptem, gerando mais resultados.

  • Power Explosive. Rutina básica de entrenamiento glúteos. Extraído de: http://www.powerexplosive.com/Rutina%20b%C3%A1sica%20entrenamiento%20gl%C3%BAteos.pdf
  • Asociación de Huesos de Cristal de España. Ejercicios para trabajar en casa. Extraído de: http://www.ahuce.org/Portals/0/Publicaciones/Boletines_OI/Ejercicios_para_Trabajar_en_Casa.pdf