Músculo transverso do abdômen: como exercitá-lo

21 de dezembro de 2019
Embora não seja um músculo trabalhado com muita frequência, o músculo transverso do abdômen é essencial para que toda a área seja bem tonificada e desenvolvida. Na prática, existem alguns exercícios que o fortalecem.

A maioria das pessoas trabalha os abdominais para definir a barriga. Sob essa dinâmica, elas frequentemente esquecem de exercitar o músculo transverso do abdômen. Na prática, o fortalecimento dessa área pode trazer grandes benefícios para o corpo.

Nas academias, existe um banco especial no qual podemos deitar de bruços. Lá, geralmente fazemos força subindo e descendo o tronco. Esse talvez seja o exercício mais conhecido para trabalhar a parte transversal do abdômen. A boa notícia é que existem outros movimentos e posturas que apresentaremos abaixo.

Qual é o músculo transverso do abdômen?

O músculo transverso do abdômen está localizado na região do corpo conhecida como núcleo ou core. Para ser mais preciso, essa é a área entre as costas e a cintura. É um músculo realmente importante do corpo humano.

A princípio, a região suporta o resto do tronco. A sua função mais específica é proteger as vértebras lombares e toda a área abdominal. Dessa forma, fornece suporte e estabilidade à parte superior da coluna vertebral.

Músculo transverso do abdômen: 3 maneiras de exercitá-lo

O hábito de exercitar o músculo transverso do abdômen fortalece a postura corporal de forma geral. Além disso, aumentar a sua força e flexibilidade tem um impacto considerável na realização dos exercícios abdominais. Ao ter um núcleo fortalecido, ganharemos resistência na hora de tonificar o abdômen.

1. Prancha: o exercício básico para trabalhar o núcleo

As pranchas nos permitem trabalhar a área abdominal de uma forma bastante geral. A primeira coisa que devemos fazer é nos colocar no tapete de maneira semelhante a que adotamos ao realizar flexões. No entanto, em vez de nos apoiarmos com a palma das mãos, fazemos isso com os antebraços.

No que diz respeito aos pés, contamos com a ponta dos mesmos para apoio, o que faz com que o tronco fique reto, mas elevado. Depois, só precisamos manter a posição o máximo que pudermos. A ideia é não curvar as costas.

Músculo transverso do abdômen: três maneiras de exercitá-lo

Também podemos fazer pranchas laterais. Para fazer isso, só precisamos nos apoiar sobre o antebraço de lado, como demonstrado na capa deste artigo.

O braço fica totalmente estendido sobre o corpo e será central para manter a postura. O próximo passo é suportar o máximo possível. Depois é só mudar de lado.

2. Posição Gaia para trabalhar o núcleo

O músculo transverso pode funcionar muito bem a partir de posturas nas quais as mãos e as pernas nos apoiam. Para conseguir isso, devemos ficar de joelhos e colocar os braços no chão. As quatro extremidades devem suportar o peso do corpo. Enquanto isso, as costas ficam em uma posição neutra.

O objetivo deste exercício é flexionar a coluna para fora. Com esse objetivo, teremos que estender um pouco os braços e abaixar um pouco a cabeça. A posição base das costas implica o seu alinhamento completo.

yoga postura do gato

Você pode realizar este exercício através da resistência hipopressiva. Isso quer dizer manter a posição sem repeti-la, mas resistir na postura. Podemos fazer repetições de 8 a 10 segundos no início. Com a prática, podemos aguentar um minuto.

3. Posição Afrodite

Da mesma forma, podemos nos exercitar deitados de costas com os joelhos moderadamente dobrados. Neste exercício, os ombros ficam contra o chão e os braços estendidos para os lados. As mãos permanecem com as palmas para baixo, e com elas vamos nos apoiar.

O movimento central consiste em elevar apenas o quadril até formar uma linha com os joelhos. Na verdade, toda a força é realizada a partir do centro, impactando diretamente o músculo transverso do abdômen.

Posição de afrodite: posição supina

Este exercício também pode ser feito mantendo a posição, ou seja, apelando para a resistência. No entanto, também podemos fazer repetições subindo e descendo. Este é um trabalho praticado em academias ao fazer abdominais.

Antes de terminar, é preciso enfatizar que quase todos os exercícios abdominais que envolvem a elevação das pernas e não do tronco fortalecem o músculo em questão.

O fato de ter que fazer isso enquanto mantém o tronco reto exige resistência nas costas. Além disso, alguns movimentos de Pilates também se concentram nessa área do corpo.

Como podemos ver, o trabalho e a tonicidade do músculo transverso do abdômen são necessários para aumentar a dificuldade em nossos treinos de abdominais. Além disso, as diferentes posições que apresentamos também geram benefícios estéticos ao núcleo.

  • Álvaro Robín Valle de Lersundi; Arturo Cruz Cidoncha. Anatomía y fisiología de la pared abdominal. Extraído de: https://www.berri.es/pdf/MANUAL%20DE%20CIRUGIA%20DE%20PARED%20ABDOMINAL%20COMPLEJA/9788416706549
  • Víctor Segarra; Juan Ramón Heredia; Guillermo Peña; Matías Sampietro; Mauricio Moyano; Fernando Mata; Felipe Isidro. 2014. Core y sistema de control neuromotor. Extraído de: http://www.scielo.br/pdf/rbefe/2014nahead/1807-5509-rbefe-1807-55092014005000005.pdf