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Exercícios unilaterais para trabalhar o core

4 minutos
Se você quiser dar um passo além no seu treino de core, você não deve perder os exercícios unilaterais a seguir. Vamos apresentar três ótimas opções para trabalhar a área.
Exercícios unilaterais para trabalhar o core
Última atualização: 01 setembro, 2020

Ao tentar trabalhar o core, muitas vezes nos limitamos aos exercícios clássicos, tais como pranchas isométricas ou flexões laterais de tronco com halteres. No entanto, se você realmente quiser que o seu core seja mais forte e funcional, é possível dar um passo além ao introduzir exercícios unilaterais como os que vamos apresentar a seguir.

Por causa da resistência unilateral criada por esses exercícios, o corpo tende a se desequilibrar. Para corrigir a descompensação postural causada pela força de uma carga externa, é preciso realizar uma maior ativação da musculatura do core.

Com essa ativação da área, o corpo fica alinhado corretamente, conforme detalhado por um estudo publicado pelo European Journal of Applied Physiology. Quais exercícios podem nos ajudar a trabalhar essa área do corpo?

Exercícios unilaterais para trabalhar o core

A seguir, vamos apresentar alguns exercícios unilaterais que vão te ajudar a trabalhar a área central do corpo. Não deixe de colocá-los em prática!

Afundos unilaterais dinâmicos

  • Posição inicial: em pé, com um único haltere.
  • Fase excêntrica: é necessário dar um passo largo, de forma que tanto o quadril quanto o joelho atinjam 90 graus. É importante prestar atenção à postura: o tronco deve estar ereto e os joelhos alinhados, sem ultrapassar as pontas dos pés.
  • Fase concêntrica: é necessário retornar à posição inicial. Para aqueles que ainda não estiverem muito familiarizados com os afundos, é aconselhável fazer uma breve pausa antes de dar o próximo passo. Porém, para quem já domina o movimento, os passos devem ser dados consecutivamente.
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Crucifixo na bola suíça

  • Posição inicial: para começar, é necessário se deitar sobre uma fitball, de barriga para cima. Tanto as cervicais quanto a cabeça devem ficar apoiadas sobre a bola suíça. As plantas dos pés devem estar apoiadas e os joelhos devem ficar flexionados a aproximadamente 90 graus.

Uma vez que este é um exercício unilateral, será usado um único haltere. Este, antes de iniciar o movimento, será colocado à frente, alinhado próximo aos ombros, mas sem ultrapassá-los.

Os cotovelos serão mantidos ligeiramente flexionados e a mão livre pode ser posicionada paralelamente à que segura o haltere. Cabe destacar a importância de manter o corpo alinhado dos joelhos até a cabeça, pois, na verdade, o objetivo do exercício é evitar o desequilíbrio postural.

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Variação do crucifixo sobre a fitball com os dois braços. Para fazê-lo de forma unilateral, é possível usar apenas um haltere.

  • Fase excêntrica: mantendo a posição inicial, é preciso fazer uma abertura seguindo o plano transversal e prestando atenção especial ao cotovelo, pois ele não deve ser bloqueado em nenhum momento. Quanto mais o braço for afastado, maior será a alavanca e, portanto, mais será necessário ativar o abdômen. Assim que o pulso estiver na altura dos ombros, será iniciado o movimento concêntrico.
  • Fase concêntrica: é necessário fazer o movimento oposto até retornar ao ponto inicial. É preciso garantir que não haja, em nenhum momento, o desequilíbrio corporal devido ao término da resistência.

Remada fechada unilateral TRX

Antes de começar, é preciso estar ciente de que é fundamental ativar bem o core para que o corpo não fique desalinhado em nenhum momento. Tanto os ombros quanto os quadris devem estar na mesma linha o tempo todo.

Também é preciso ter em mente que o quadril deve estar em posição neutra e que ele não deve ser flexionado em nenhum momento. Ao mesmo tempo, não devemos nos esquecer de executar uma retração escapular durante esse exercício com o TRX.

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Exemplo de remada TRX com as duas mãos.

  • Posição inicial: para começar, segure o TRX com uma das mãos e fique ligeiramente inclinado para trás na vertical, sem qualquer desalinhamento articular. Quando o corpo estiver em uma posição mais horizontal, a resistência será ainda maior.
  • Fase concêntrica: usando apenas uma das mãos, é preciso executar um movimento de tração. Ou seja, o cotovelo deve ser levado para trás, praticamente cruzando a linha lateral do corpo.
  • Fase excêntrica: voltar ao ponto inicial, controlando o movimento e se certificando de que o quadril e os ombros estejam alinhados, na mesma linha o tempo todo.

Adicione outros exercícios unilaterais ao seu treino

Antes de concluir, é preciso ter em mente que estes são exercícios unilaterais, de modo que nunca devemos nos esquecer de trabalhar os dois lados. 

Por outro lado, embora esses exercícios trabalhem principalmente o core, não devemos nos esquecer de que são exercícios globais e que vários grupos musculares serão trabalhados ao mesmo tempo.

Finalmente, estes são apenas alguns exemplos, mas existem muitos outros. Então, se você quiser melhorar o seu treino de core com opções unilaterais, não hesite em pedir ao seu treinador para recomendar outros exercícios.


Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.


  • Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A. C., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J Strength Cond Res, 19(1), 193-201.
  • Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European journal of applied physiology, 112(5), 1671-1678.

Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.